Гордей Черкасов – Генетика и Питание. Как Учесть Наследственность в Своем Рационе (страница 6)

Почему универсальных формул не существует

Долгое время диетологи спорили о том, какое соотношение БЖУ является единственно правильным. Были времена, когда жиры объявили врагом номер один, и все бросились есть обезжиренные продукты. Потом жиры реабилитировали, но под раздачу попали углеводы, и мир захлестнула волна кето-диет. А правда, как это часто бывает, оказалась где-то посередине, но с важной оговоркой: где именно находится эта «золотая середина» – у каждого своя.

Генетика объясняет, почему так происходит. Есть гены, которые влияют на то, как быстро вы расщепляете жиры, насколько эффективно усваиваете углеводы и хватает ли вам ферментов для переваривания большого количества белка. И здесь начинается самое интересное. Например, у вас может быть вариант гена FTO, который часто называют «геном ожирения». Но не спешите пугаться и вешать на себя ярлык. На самом деле этот ген влияет на соотношение грелина и лептина – гормонов голода и сытости. Человек с определенным вариантом этого гена может просто дольше не чувствовать насыщения, даже если съел достаточно. И вот тут знание о генотипе становится суперсилой. Если вы знаете про эту свою особенность, вы не будете корить себя за обжорство, а просто сделаете ставку на более сытные белки и правильные жиры, которые продлят чувство сытости.

Представьте мужчину, который никак не мог похудеть на низкожировой диете. Он считал каждую калорию, ел обезжиренные творожки и грудки, но постоянно срывался. Генетический тест показал, что у него есть особенности в генах, отвечающих за липидный обмен, а именно вариант гена PPARG. Этот ген помогает жирам правильно усваиваться и использоваться для энергии, а не откладываться «про запас». Когда он, следуя рекомендациям, увеличил долю полезных жиров (авокадо, оливковое масло, рыба) и немного снизил углеводы, его организм наконец-то заработал как часы. Вес пошел вниз, а энергия появилась.

Белки: строители, которые могут стать врагами

Белок – это основа основ, материал для мышц, кожи, ферментов. Казалось бы, чем больше белка, тем лучше. Но и тут генетика вносит свои коррективы. Вспомните понятия, которые мы разбирали раньше: метаболизм макронутриентов и гены. У каждого из нас есть свои лимиты на усвоение белка.

Некоторые люди рождаются с очень эффективной системой утилизации азота, который выделяется при переработке белка. Их почки и печень работают как мощный фильтр. Другим же приходится сложнее: избыток белка для них – это дополнительная нагрузка на организм. Если у вас есть определенные варианты генов, отвечающих за метаболизм пуринов (например, ген AGT), большое количество мяса может привести к повышению мочевой кислоты, а в перспективе – к подагре. Звучит страшно, но на самом деле это просто повод быть внимательнее.

Давайте представим женщину, которая решила стать вегетарианкой, но чувствовала постоянную слабость и потерю мышечной массы. Генетический тест показал, что у нее есть особенности, при которых растительный белок усваивается хуже, чем животный. Ей вовсе не нужно было есть килограммами стейки. Достаточно было добавить в рацион яйца и рыбу, оставив растительную основу. Организм сразу откликнулся. А её подруга с другим генотипом прекрасно себя чувствует на строгом веганстве. Чувствуете разницу? Обе правы, просто их «правильно» лежит в разных плоскостях.

Углеводы: друзья или враги? Спросите у генов

Это, пожалуй, самая горячая тема в диетологии. Углеводная чувствительность – штука сугубо индивидуальная. В вашем отчете ДНК наверняка будет раздел, посвященный генам, регулирующим уровень сахара. Мы уже касались темы диабета 2 типа, но сейчас речь о повседневной жизни.

Ген TCF7L2, например, напрямую связан с риском инсулинорезистентности. Если у вас есть определенный вариант этого гена, ваш организм хуже реагирует на инсулин. Это значит, что после тарелки макарон уровень сахара в крови подскочит выше и будет падать дольше, чем у человека с другой версией гена. Вы будете чувствовать сначала прилив энергии, а потом резкую усталость и снова голод. Вам физиологически сложно сидеть на низкокалорийных диетах с большим количеством углеводов, потому что они вызывают у вас настоящие «качели» сахара.

Для таких людей идеальное соотношение БЖУ будет сдвинуто в сторону увеличения жиров и белков и снижения углеводов, особенно простых. Но это не значит, что углеводы под запретом. Просто их источники должны быть другими: сложные, медленные углеводы с большим количеством клетчатки. И здесь мы снова упираемся в гены, отвечающие за пищеварение и микробиом. Если у вас есть предрасположенность к лучшему усвоению углеводов, вы можете позволить себе больше цельнозерновых продуктов, и они пойдут вам только на пользу.

Жиры: не все созданы равными

Помните времена, когда все боялись яичных желтков? Сейчас мы знаем, что холестерин бывает разным, и его метаболизм тоже зашит в наших генах. Есть люди, которые генетически предрасположены к более высокому уровню «плохого» холестерина (ЛПНП) в ответ на потребление насыщенных жиров. Им действительно стоит быть аккуратнее с жирным мясом, сливочным маслом и пальмовым маслом.

Но есть и счастливчики, чей организм отлично справляется с любыми жирами и использует их как основной источник энергии. Им, наоборот, низкожировые диеты противопоказаны – они будут чувствовать вялость и апатию, потому что их личный «двигатель» настроен на сжигание жира.

Вот здесь-то и кроется ответ на вопрос, почему кето-диета одних приводит в восторг и помогает похудеть, а других доводит до «кето-гриппа» и проблем с желчным пузырем. Если у вас есть генетические особенности, которые мешают эффективно расщеплять и утилизировать жиры (например, варианты генов, отвечающих за выработку липаз или транспортировку жирных кислот), то высокожировая диета станет для вас пыткой.

Как собрать свой пазл

Итак, как же выглядит идеальное соотношение БЖУ на практике? Это не магическое число, а скорее диапазон, который вы подбираете под себя, опираясь на подсказки ДНК.

Давайте смоделируем ситуацию. Возьмем двух людей с разными генотипами.

Первый – условный «белково-жировой» тип. Его гены говорят о том, что он хорошо усваивает животный белок и жиры, но имеет высокую углеводную чувствительность. Для него идеальное соотношение может выглядеть так: 30% белка, 40% жиров и 30% углеводов. При этом углеводы он будет получать из овощей, зелени и небольшого количества ягод. Жиры – из рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла. Он будет прекрасно себя чувствовать, есть досыта и не набирать вес.

Второй – «углеводный» тип. У него отличная чувствительность к инсулину, его организм эффективно перерабатывает углеводы в энергию, а вот с жирами есть небольшие сложности. Ему подойдет соотношение: 20% белка, 20% жиров и 60% углеводов. Он будет есть каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, бобовые, и это будет поддерживать его активность весь день. Попытка сидеть на кето приведет его к упадку сил и плохому настроению.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.