Фёдор Баснописец – Метаболический синдром: Взять под контроль (страница 3)

Один из самых громких, но при этом самых игнорируемых звоночков – это, конечно, лишний вес. Точнее, его определенное расположение. Если ваша фигура все больше напоминает яблоко, а не грушу, то есть жир накапливается в основном вокруг талии – это прямой повод насторожиться. Врачи называют это абдоминальным ожирением. Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте свою талию. Для мужчин тревожной цифрой считается 94 см и больше, для женщин – 80 см и больше. Это не про эстетику, а про то, что внутренний, висцеральный жир – это не просто запасы на черный день. Это активная эндокринная ткань, которая производит вещества, мешающие нормальной работе инсулина и способствующие воспалению.

Второй частый сигнал – это усталость, которая становится вашим постоянным спутником. Не та, что после ремонта или восьмичасового похода, а странная, фоновая. Проснулся – уже устал. Сделал пару дел – нужен перерыв. Знакомо? Это может быть признаком той самой инсулинорезистентности, когда клетки перестают нормально усваивать глюкозу – основной источник энергии. И организм, как завод с забитыми топливными трубами, начинает работать на износ, пытаясь доставить энергию куда надо.

Цифры, которые не врут

А теперь перейдем к более объективным показателям. Тут нам понадобятся уже не только лента, но и тонометр, и возможно, поход в лабораторию. Но не пугайтесь, это не так страшно.

Гипертония, то есть повышенное артериальное давление, – верный спутник метаболического синдрома. Если ваше давление регулярно показывает цифры 130/85 мм рт. ст. и выше – это серьезный повод задуматься. Многие живут с таким давлением годами, не чувствуя особого дискомфорта. Голова побаливает иногда, ну и что? А в это время сердечно-сосудистая система работает в режиме постоянной перегрузки. Проведите маленький эксперимент: измеряйте давление утром и вечером в течение недели в спокойном состоянии. Запишите результаты. Если они часто выходят за указанные рамки – это ваш личный сигнал.

Следующий пункт – сахар в крови. Натощак уровень глюкозы не должен превышать 5.6 ммоль/л. Если он выше – это может указывать на то, что инсулинорезистентность уже привела к сбоям в углеводном обмене. Кровь на сахар – это базовый анализ, который можно сдать в любой поликлинике.

И, наконец, холестерин. А точнее, его фракции. Нас интересуют не просто общие цифры, а соотношение «хорошего» (липопротеины высокой плотности, ЛПВП) и «плохого» (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) холестерина, а также уровень триглицеридов. При метаболическом синдроме часто наблюдается характерная картина: высокие триглицериды и низкий уровень «хорошего» холестерина, который как раз отвечает за очистку сосудов. Норма для триглицеридов – менее 1.7 ммоль/л, для «хорошего» холестерина – выше 1.0 ммоль/л для мужчин и выше 1.2 ммоль/л для женщин.

Собираем пазл

Диагноз «метаболический синдром» ставится обычно при наличии как минимум трех из пяти критериев. Мы уже перечислили основные: увеличение окружности талии, повышенное давление, повышенный сахар натощак, высокие триглицериды и низкий «хороший» холестерин. Важно понимать, что проблема не в одном из этих пунктов, а в их совокупности. Это как команда преступников: поодиночке они могут и не страшны, но вместе они – настоящая банда, которая способна устроить разгром в вашем организме.

Поэтому диагностика – это не поиск одной-единственной поломки. Это комплексная оценка состояния. Возьмите паузу. Прямо сейчас. Вспомните свое самочувствие за последние полгода-год. Не кажется ли вам, что энергии стало меньше? Не замечали ли вы, что стали быстрее запыхаться? Может, появилась одышка при подъеме по лестнице? А как обстоят дела с талией? Когда вы в последний раз проверяли давление или сдавали кровь? Ответы на эти вопросы – и есть первый, самый важный шаг.

Не нужно впадать в панику, обнаружив у себя пару совпадений. Нужно превратить это в отправную точку. В решение действовать. Потому что метаболический синдром – это не приговор, это руководство к исправлению. И чем раньше мы его прочитаем, тем проще будет внести правки в сценарий нашей жизни. А как именно вносить эти правки, когда обычные методы, вроде диет и стандартного спорта, часто дают сбой, мы и поговорим в следующей главе.

Почему диеты и обычный спорт не работают

Если вы открыли эту книгу, велика вероятность, что вы уже знакомы с чувством разочарования. Та самая диета, на которой подруга сбросила десять килограмм, на вас не подействовала. Или подействовала, но ровно до первого куска торта, после которого все вернулось и даже привело с собой пару лишних килограммов в качестве компенсации за стресс. Залог, в который вы купили абонемент с надеждой, теперь напоминает о потраченных деньгах и нереализованных планах. Знакомо? Вы не одиноки. Дело не в силе воли и не в том, что вы что-то делаете не так. Дело в том, что классические подходы борются со следствиями, игнорируя корень проблемы – инсулинорезистентность и метаболический синдром.

Представьте, что у вас в доме течет труба. Вода заливает пол. Вы берете тряпку и начинаете усердно вытирать лужу. Вы делаете это каждый день, тратите силы, время, но пол все мокрый. Это и есть борьба со следствием. Диеты и обычные кардиотренировки – это та самая тряпка. Они временно убирают «воду» – несколько килограммов, но не перекрывают кран. А кран – это нарушенный обмен веществ. Пока мы его не починим, все наши усилия будут сизифовым трудом.

Почему диеты терпят крах

Слово «диета» у многих ассоциируется с ограничением, голодом и списком запретов. Организм воспринимает резкое урезание калорий как сигнал тревоги. Для него это не добровольное решение похудеть к лету, а наступление суровых времен, голодная зима. Что делает умное тело? Оно замедляет метаболизм, пытаясь сохранить каждую калорию про запас. Вы едите меньше, но и тратите меньше энергии. Вес встает. А потом, когда вы неизбежно «срываетесь», тело, наученное горьким опытом, начинает запасать энергию с удвоенной силой, на случай если голодные времена наступят снова. Это древний механизм выживания, и он работает против наших эстетических целей.

Большинство диет, особенно монодиет или систем с исключением целых групп продуктов, не учитывают биохимию метаболического синдрома. Они могут снижать общий вес, но часто за счет потери воды и мышечной массы, а не жира. А нам нужен именно жир, особенно висцеральный, тот, что обволакивает внутренние органы и создает проблемы с давлением и холестерином. Кроме того, жесткие диеты усиливают стресс, что провоцирует выброс кортизола – гормона, который, среди прочего, способствует отложению жира на животе. Получается замкнутый круг.

Миф о «обычном спорте»

Теперь про спорт. Часовые потения на беговой дорожке или эллипсоиде, конечно, сжигают калории. Но здесь нас поджидает две ловушки. Во-первых, такой тип нагрузки – монотонный, с постоянной низкой или средней интенсивностью – учит тело быть эффективнее. Со временем, чтобы пройти те же пять километров, вы потратите меньше энергии, чем в первый раз. Эффективность снижается, прогресс останавливается. Во-вторых, и это главное, длительные кардионагрузки на фоне инсулинорезистентности могут быть не только малоэффективны, но и вызывать сильный голод. Организм, потратив энергию, будет требовать ее восполнить, причем часто – быстрыми углеводами. Вы можете провести час в зале, а потом незаметно для себя съесть больше, чем потратили.

Представьте человека, который решил бороться с лишним весом и гипертонией классическим путем. Он садится на низкокалорийную диету, исключает жиры и начинает бегать по утрам. Первые недели – эйфория, весы показывают минус. Но потом наступает усталость. Бегать становится скучно, постоянное чувство голода изматывает, давление то падает, то подскакивает. Силы воли хватает на пару месяцев, после чего наступает откат. Человек винит себя в слабохарактерности, но проблема не в нем. Проблема в том, что выбранные инструменты не подходили для починки именно его, сломанного метаболического механизма.

Что же делать

Неужели все безнадежно? Вовсе нет. Просто нужно сменить парадигму. Вместо борьбы – перезагрузка. Вместо ограничений – баланс. Вместо изнурительного монотонного труда – умные, короткие интервальные тренировки, которые говорят с вашим метаболизмом на его языке. Смысл не в том, чтобы больше мучить себя, а в том, чтобы дать телу правильные, точные сигналы для восстановления.

Задумайтесь на минутку. Сколько раз вы начинали «новую жизнь» с понедельника? Что вы чувствовали, когда она не складывалась? Ощущение вины, злости на себя, беспомощности? А теперь представьте, что все эти попытки были похожи на попытки запустить автомобиль с севшим аккумулятором, толкая его в одиночку. Бесполезно и изматывающе. Нам же нужно просто «прикурить» метаболизм от правильного источника. Следующие части книги – это как раз и есть подробная инструкция, где найти «провода» и как правильно их подключить.

Часть 2. Фундамент: сбалансированное питание

Перезагрузка метаболизма через тарелку

Представьте, что ваш обмен веществ – это старый, запылённый компьютер, который зависает на каждом шагу. Вы нажимаете кнопку – ответа нет. Запускаете программу – она виснет. Метаболический синдром делает примерно то же самое с вашим телом: сигналы проходят медленно, энергия не производится правильно, а каждая лишняя калория тут же отправляется в долгосрочное хранилище под названием жир. Но у этого компьютера есть волшебная кнопка перезагрузки. И находится она не на системном блоке, а на вашей тарелке.