Фёдор Баснописец – Метаболический синдром: Взять под контроль (страница 5)
Клетчатка и вода: незаменимые помощники
Представьте, что ваш организм – это сложный механизм, который мы начали перезагружать через питание. Мы уже поговорили о том, что нужно есть – о белках, жирах и углеводах. Но любой механизм нуждается не только в топливе, но и в смазке, и в регулярной чистке. Вот именно этим, в мире питания, и занимаются два скромных, но могущественных героя: клетчатка и вода. Без них все наши усилия по перезагрузке метаболизма будут похожи на попытку почистить ковер пылесосом без мешка для пыли – вроде и работаешь, а результата нет, только хуже становится.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка, или пищевые волокна – это такая часть растительной пищи, которую наш кишечник не может переварить и усвоить в привычном смысле. Она проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизменном виде. И вот тут кто-то может спросить: «А зачем тогда её есть, если она не усваивается?» Отличный вопрос! В этом-то и заключается её гениальность.
Представьте клетчатку как мягкую метлу или щётку для вашего кишечника. Она не всасывается, но набухает, впитывает в себя всё лишнее – излишки сахара, холестерина, токсины – и мягко выводит это из организма. Она замедляет усвоение углеводов, не давая уровню сахара в крови подскакивать как мячик, а это прямой удар по инсулинорезистентности, нашему главному противнику. Кроме того, клетчатка создаёт чувство сытости. Тарелка овощей или порция каши из цельного зерна заполнит желудок и успокоит мозг гораздо эффективнее, чем маленький, но калорийный кусочек пирожного.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая (её много в овсянке, яблоках, бобовых, льняном семени) превращается в кишечнике в гелеобразную массу, которая и связывает все те ненужные вещества. Нерастворимая (она есть в отрубях, кожуре овощей и фруктов, цельнозерновых продуктах) больше работает как тот самый объёмный наполнитель и «щётка», которая усиливает перистальтику и предотвращает запоры. Для успешной борьбы с метаболическим синдромом нам нужны оба вида.
Вода: растворитель жизни
Теперь поговорим о воде. Если клетчатка – это метла, то вода – это река, которая смывает весь собранный мусор и доставляет питательные вещества в каждую клеточку тела. Без достаточного количества воды клетчатка не сможет набухнуть и выполнить свою работу, она просто забьёт кишечник, как сухая тряпка в трубе. Все обменные процессы, включая жиросжигание и восстановление, идут в водной среде. Обезвоживание – это как пытаться замесить тесто без жидкости: комки, сухость, ничего не склеится.
Часто мы путаем чувство жажды с чувством голода. Организм посылает сигнал в мозг о нехватке жидкости, а мы тянемся за печенькой. Попробуйте в следующий раз, когда захочется перекусить между приемами пищи, выпить стакан чистой воды и подождать 10-15 минут. Велика вероятность, что желание съесть что-то пройдёт. Вода также помогает контролировать аппетит, если пить её за 20-30 минут до еды – желудок уже будет немного заполнен.
Но сколько же нужно пить? Знаменитые «2 литра в день» – это усредненный ориентир. Более точная формула – 30 мл на килограмм идеальной массы тела. Но давайте не будем зацикливаться на точных цифрах. Просто сделайте воду своим постоянным спутником. Поставьте бутылку на рабочий стол, носите с собой небольшую бутылочку. Пейте небольшими глотками в течение дня. Ваша моча должна быть светло-соломенного цвета – это лучший индикатор.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.