Фёдор Баснописец – Кроссфит для начинающих с нуля без травм (страница 1)
Фёдор Баснописец
Кроссфит для начинающих с нуля без травм
Введение
Эта книга – ваш личный тренер по безопасности и проводник в мир высокоинтенсивного фитнеса. Вы держите в руках не просто сборник упражнений, а пошаговое руководство, созданное специально для тех, кто боится тренажерных залов, наслышан об ужасах «травматичного кроссфита», но хочет обрести сильное, выносливое и красивое тело. Мы разберем кроссфит под микроскопом: вы поймете, почему возникают травмы и как их избежать, научитесь чувствовать свое тело и отличать рабочую боль от сигнала SOS. Здесь нет места бездумным повторениям за «гуру» из интернета. Мы начнем с самого нуля: с постановки правильной техники приседаний без веса, с изучения биомеханики движений и развития суставной гибкости. Книга поможет вам выстроить прочный фундамент, на котором вы сможете безопасно возводить здание своей физической формы. Она будет полезна абсолютным новичкам, которые никогда не занимались спортом; людям, возвращающимся к тренировкам после долгого перерыва; а также тем, кто уже пробовал заниматься, но получил травму и хочет начать заново, но уже с умом. Вы узнаете, как правильно дышать во время взрывных нагрузок, как составить рацион для энергии и восстановления, и самое главное – как получать удовольствие от процесса, а не выживать на тренировке. Моя цель – доказать вам, что высокоинтенсивные тренировки могут быть доступными, безопасными и невероятно эффективными, если подходить к ним с головой. Пришло время разрушить мифы и начать свой путь к лучшей версии себя.
Часть 1. Кроссфит: что это и как не навредить себе на старте
Почему обычный кроссфит опасен для новичка?
Представьте, что вы впервые сели за руль автомобиля. Вы кое-как выучили, где газ, а где тормоз, и тут же выехали на трассу «Формулы-1», где вокруг вас на бешеной скорости проносятся болиды. Примерно так же выглядит первое знакомство с классическим кроссфитом для неподготовленного человека. Заходишь в зал, а там все рвут жилы, падают без сил, кричат друг на друга, и кажется, что ты попал в какой-то адский спортзал, где единственная цель – выжить.
В этом и кроется главная опасность. Кроссфит в его классическом, «телевизионном» понимании – это спорт сверхвысоких достижений, где атлеты соревнуются, кто быстрее умрёт от усталости. Но для нас с вами, для обычных людей, которые просто хотят подкачаться, похудеть и чувствовать себя бодрее, такой подход – прямая дорога к травмам и разочарованию. И дело тут не в том, что кроссфит плохой. Дело в том, что новичок и профессиональный подход к тренировкам – вещи несовместимые.
В ловушке у эго
Почему же, едва переступив порог зала, мы сразу хотим поднять штангу потяжелее или сделать упражнение побыстрее? Всё просто: нами управляет эго. Мы видим, как другие жонглируют блинами, и нам тоже хочется доказать себе и окружающим, что мы не лыком шиты. Помните этого парня, который в первый же день хватает тяжёлую гирю и начинает ей неистово махать, а на следующий день не может встать с кровати? Это классический сценарий. Эго шепчет: «Давай, покажи всем, на что ты способен!», в то время как тело кричит: «Я вообще не понимаю, что происходит, остановись!».
В погоне за весами и рекордами мы напрочь забываем о том, что техника – это фундамент. Это как строить дом без фундамента: вроде стены есть, но они рухнут при первой же нагрузке. Так и здесь: желая присесть с большим весом, новичок округляет спину, сводит колени внутрь и думает, что делает круто. На самом деле он закладывает бомбу замедленного действия в свой позвоночник и коленные суставы. И когда эта бомба взорвется, виноватым окажется не вес, а наша собственная глупость и желание прыгнуть выше головы.
Техника как последнее дело
Второй момент, который делает классический подход опасным, – это культ скорости. В зале вам могут сказать: «Делай как можно больше повторений за минуту!». И вот вы, забыв обо всём на свете, начинаете дёргаться, как в припадке, пытаясь втиснуть в эту минуту всё, что можно. В такой ситуации мозг просто отключается, и вы перестаёте контролировать своё тело. Движения становятся рваными, кривыми и абсолютно неестественными.
Вспомните, как вы чистите зубы. Вы делаете это автоматически, правильно и не задумываясь. А теперь представьте, что вам нужно почистить зубы максимально быстро. Что произойдёт? Вы либо сломаете щётку, либо пораните дёсны. Так же и в спорте. Скорость без техники – это всегда риск. Связки и суставы не успевают адаптироваться к нагрузке, мышцы работают неправильно, и один неловкий рывок может привести к растяжению или даже разрыву. К сожалению, многие понимают это только тогда, когда оказываются в кабинете у врача.
Программы, написанные для суперменов
Вы когда-нибудь задумывались, для кого пишутся эти бешеные тренировки, которые можно найти в интернете? Правильно, для таких же бешеных атлетов, у которых за плечами годы тренировок. Их организм привык к нагрузкам, их связки эластичны, а техника отточена до автоматизма. Они могут выкладываться на сто процентов, потому что знают своё тело и умеют его слушать.
Новичок же, начиная заниматься по такой программе, похож на человека, которому дали ключи от гоночного болида и отправили на трассу, даже не научив переключать передачи. Да, внешне мы можем делать те же движения, что и профи, но внутри нашего организма происходят абсолютно разные процессы. У профи мышцы работают слаженно, а у нас – хаотично. У профи сердце готово к таким всплескам, а у нас оно колотится как бешеное, пытаясь прокачать кровь через неразогретые мышцы. И вместо пользы мы получаем колоссальный стресс для всего организма.
Опасность классического подхода в том и заключается, что он не учитывает нашу главную особенность – отсутствие опыта. Он бросает нас в ледяную воду и удивляется, почему мы тонем. Поэтому, прежде чем гнаться за результатами, давайте договоримся: сначала мы учимся плавать, а уже потом пытаемся переплыть океан. Давайте оставим попытки стать супергероем за одну тренировку и начнём относиться к своему телу с уважением. Ведь оно у нас одно, и травмы, полученные по глупости, будут напоминать о себе ещё долгие годы. Оглянитесь вокруг, может быть, среди ваших знакомых есть те, кто когда-то «перезанимался» и теперь мучается со спиной? Такие примеры – лучшее напоминание о том, что спешка в этом деле допустима только при ловле блох.
Анатомия травм: где нас подстерегает опасность
В прошлой главе мы выяснили, что кроссфит сам по себе не опасен, а опасны наши с вами лихие выходки. Но чтобы врага, то есть травму, победить, его нужно знать в лицо. Помните, как в детстве нас пугали бабайкой? Мы его не видели, но боялись. Здесь всё наоборот: мы рассмотрим самые распространенные травмы под микроскопом, поймем, почему они возникают, и перестанем их бояться. Страх уходит, когда приходит понимание.
Вся наша опорно-двигательная система – это сложный, но гениально продуманный механизм. Кости – это рычаги, суставы – шарниры, а мышцы с сухожилиями – мощные моторы и амортизаторы. И как в любом механизме, здесь есть слабые места, которые при неправильной эксплуатации дают сбой. В мире кроссфита, да и вообще любого спорта с отягощениями, есть своя «большая тройка» зон риска: поясница, колени и плечи. Именно они чаще всего кричат нам: «Хватит!».
Поясница: расплата за спешку
Начнем с поясницы, или, как говорят врачи, поясничного отдела позвоночника. Это наш главный несущий столб. Представьте, что вы несете тяжелый чемодан. Если вы стоите ровно, нагрузка распределяется на ноги и корпус. Но стоит вам согнуться в три погибели, и весь вес чемодана ложится на один-единственный позвонок. Примерно то же самое происходит во время становой тяги или приседаний, если мы округляем спину.
Вспомните любую ситуацию, когда вы поднимали с пола что-то тяжелое. Например, мешок картошки. Если вы делали это на прямых ногах, с круглой спиной, то наверняка чувствовали неприятный «щелчок» или напряжение внизу спины. Это не что иное, как сигнал о том, что межпозвонковые диски работают в аварийном режиме. Они, словно желе в стакане, сжимаются с одной стороны и могут не выдержать. В мире атлетов это называется «прострел», а по-научному – грыжа или протрузия.
Главная причина здесь не вес, как вы могли подумать, а положение корпуса. Даже с пустым грифом, но с круглой спиной, вы рискуете в разы больше, чем опытный атлет с идеальной техникой, работающий с приличным весом. Тело хитрит: когда спина округлена, нагрузка с могучих ягодиц и мышц кора уходит на хрупкие связки позвоночника. А связки, в отличие от мышц, не умеют восстанавливаться так же быстро и не становятся сильнее от тренировок. Их задача – держать, а не тянуть.
Колени: хрупкий механизм
Следующая станция – колени. Это самый сложный сустав в нашем теле. Он похож на сложный шарнир, который должен гнуться и разгибаться в одной плоскости, но при этом выдерживать колоссальные нагрузки. Чаще всего новички травмируют колени в приседаниях. Но и здесь виноваты не приседания как упражнение, а то, как мы их делаем.
Представьте себе дверную петлю. Если дверь висит ровно, она открывается и закрывается без усилий сотни лет. Но стоит ее перекосить, и петля начинает скрипеть, стираться, а дверь перестает закрываться. То же самое с коленом. Когда мы приседаем, колено должно двигаться строго в плоскости стопы. Как только колено начинает «гулять» внутрь или наружу, возникает тот самый перекос. Хрящи, мениски и связки начинают тереться друг о друга там, где не должны.