Фёдор Баснописец – Кроссфит для начинающих с нуля без травм (страница 3)
Для кроссфита нужна обувь с плоской и жесткой подошвой. Это могут быть специальные штангетки для тяжелой атлетики с небольшим подъемом пятки, которые идеальны для приседаний и становой тяги, или просто кеды с плотной подошвой, например, Converse. Главное, чтобы подошва не гнулась под вашими пальцами, как гимнастический мостик. Она должна давать вам ощущение твердой почвы под ногами. Когда вы поднимаете вес, всё усилие от ног должно передаваться в штангу, а не гаситься амортизацией кроссовок. Подумайте о своем позвоночнике, когда в следующий раз соберетесь приседать в «облаках» на ногах. Обувь – это ваш фундамент, и экономия на нем всегда выходит боком.
Лямки, кистевые бинты и пояс: когда они нужны, а когда вредны
Вот тут начинается самое интересное. В каждом зале можно увидеть человека, который обвешан ремнями и лямками, как новогодняя елка, но при этом едва отрывает блин от пола. В использовании вспомогательного инвентаря есть очень тонкая грань между помощью и медвежьей услугой.
Возьмем, к примеру, тяжелоатлетический пояс. Его главная задача – создать внутрибрюшное давление, которое помогает держать позвоночник. Но если вы наденете пояс на каждое упражнение, даже на приседания с пустым грифом, ваши мышцы кора (пресс и мышцы поясницы) просто не научатся работать самостоятельно. Пояс нужен, когда вы подходите к действительно серьезным весам, которые составляют 70-80% от вашего максимума. До этого момента лучше учиться держать спину ровно и напрягать пресс без него.
То же самое с кистевыми лямками, которые помогают удерживать штангу в тягах. Если вы будете использовать их постоянно, ваш хват никогда не окрепнет. А слабый хват – это риск уронить штангу на себя или на пол. Используйте лямки только тогда, когда ваши пальцы действительно устали настолько, что вы больше не можете держать вес, но по плану вам нужно сделать еще несколько повторений. И главное – не путайте их с кистевыми бинтами. Кистевые бинты – это совсем другая история. Они нужны для жесткой фиксации запястья в жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя), когда вы работаете с большими весами. Они защищают ваши кисти от переразгибания. Если вы жмете небольшие веса, бинты вам не нужны, дайте суставам свободу движения и возможность адаптироваться.
Зачем нужна резинка и как ее не бояться
Эластичные ленты или резинки – это не просто цветные тряпочки, которые валяются в углу зала. Это гениальный инструмент для новичка. Представьте, что вы не можете подтянуться ни разу. Как быть? Можно повесить резинку на турник, поставить в нее ногу, и она вытолкнет вас вверх, помогая преодолеть самый сложный участок движения. Или, наоборот, в приседаниях, если повесить резинку на гриф и закрепить ее снизу, то чем выше вы встаете, тем сильнее она растягивается и создает сопротивление. Это учит вас взрывной работе ногами в конце движения.
Я помню одного парня в зале, который принципиально не использовал резинки, считая это читерством. При этом он висел на турнике, как новогодняя гирлянда, и не мог подтянуться несколько месяцев. В итоге он забросил тренировки, так и не получив удовольствия. А ведь мог бы просто повесить резинку, сделать свои первые подтягивания и начать прогрессировать. Резинки – это не облегчение ради обмана, это инструмент, который позволяет вашему телу освоить правильную механику движения, пока сила еще не набрана.
Магнезия: ваш друг или просто модный аксессуар
Если вы когда-нибудь видели, как люди хлопают белыми мешочками перед подходом, а потом оставляют белые отпечатки ладоней на грифе, знайте – это магнезия. Зачем она нужна? Летом или когда вы хорошо разогрелись, ваши ладони потеют. Мокрая ладонь скользит по металлическому грифу. Чтобы удержать штангу, вам приходится сжимать ее сильнее, силы уходят быстрее, а в самый ответственный момент гриф может просто выскользнуть. Магнезия подсушивает кожу и создает идеальное сцепление.
Это не прихоть и не дань моде. Это вопрос безопасности. Если вы чувствуете, что гриф начинает «ездить» в руках во время становой тяги или подтягиваний, не стесняйтесь пользоваться магнезией. Это дешево и эффективно. Только не рассыпайте ее по всему залу, пожалуйста, другим это не очень нравится.
Начиная свой путь, не нужно скупать половину магазина спорттоваров. На первое время вам хватит правильной обуви с твердой подошвой и, возможно, магнезии, если вы сильно потеете. А пояс, бинты и лямки подождут, пока ваши веса не станут действительно серьезными. Помните: лучшая экипировка – та, которая помогает вам работать безопасно, а не та, которая делает всю работу за вас или просто висит на теле для красоты.
Часть 2. Фундамент вашего здоровья: подготовка к нагрузкам
Функциональная разминка: готовим тело к работе
Помните школьные уроки физкультуры, когда нас заставляли бегать круг по стадиону, а потом мы хватались за живот и мечтали только о том, чтобы это поскорее закончилось? А потом, сразу после этой пробежки, нас просили сделать растяжку, хотя мышцы еще были холодными, как та лягушка, которую мы препарировали на биологии. Вот это был классический пример того, как делать не надо. К счастью, мы уже выросли и теперь знаем, что подготовка к нагрузке – это целая наука, и называется она разминка.
Но разминка разминке рознь. Если вы думаете, что пара махов руками и наклонов в стороны перед тем, как взять в руки штангу, – это достаточная подготовка, то вы глубоко заблуждаетесь. Такой подход не только не поможет, но и может навредить. Представьте, что вы садитесь в холодную машину зимой и сразу пытаетесь выжать из двигателя все лошадиные силы на гоночном треке. Чем это закончится? Правильно, как минимум, быстрым износом деталей, а как максимум – капитальным ремонтом. То же самое происходит и с нашим телом.
Почему просто “разогреться” недостаточно
Наверняка вы слышали, что разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Это правда, но лишь наполовину. Дело в том, что когда мы говорим о функциональных тренировках, а тем более о высокоинтенсивных, нам нужно подготовить не только мышцы, но и всю центральную нервную систему. Да-да, именно она командует парадом.
Когда вы делаете обычную разминку, состоящую из скучных упражнений, ваш мозг продолжает дремать. А когда вы вдруг резко начинаете приседать со штангой, он просыпается в панике и не понимает, что происходит. Сигналы от мозга к мышцам идут с задержкой, координация нарушается, и техника выполнения упражнения летит ко всем чертям. А где техника страдает, там и до травмы рукой подать.
Функциональная разминка же включает в себя не только общий разогрев, но и специальные упражнения, которые имитируют движения из основной тренировки. Это как репетиция перед спектаклем. Вы даете мозгу и телу понять, какая именно работа им предстоит. Например, если в программе запланированы приседания, в разминку обязательно нужно включить приседания, но без веса или с легкой палкой, чтобы напомнить телу правильную траекторию движения.
Анатомия идеальной разминки
Итак, из чего же должна состоять настоящая функциональная разминка, чтобы не просто разогнать кровь, а подготовить нас к подвигам? Обычно я разделяю ее на три этапа, и каждый из них важен по-своему. Первый этап – это общая разминка. Ее цель – повысить температуру тела, пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему. Здесь отлично подойдут легкие кардио-упражнения: бег на месте, прыжки со скакалкой, просто быстрая ходьба. Минут пять-семь, не больше. Вы должны слегка вспотеть, но не устать.
Второй этап – это динамическая растяжка и мобилизация суставов. Вот тут мы и начинаем ту самую функциональную подготовку. Забудьте о статической растяжке, когда вы тянете мышцу в неподвижном состоянии. Это оставляем на потом, на заминку. Сейчас нам нужно, чтобы суставы начали двигаться с максимальной амплитудой. Вращения руками, тазом, коленями, махи ногами, выпады с поворотом корпуса – вот наши лучшие друзья.
И третий, самый важный этап – это специальная разминка. Здесь мы выполняем облегченные версии тех движений, которые будем делать в основной части. Если вы планируете делать становую тягу, возьмите пустой гриф и сделайте несколько подходов по пять-семь повторений, концентрируясь на каждом сантиметре движения. Если в программе есть берпи, сделайте их в медленном темпе, раскладывая движение на составные части. Так вы не только разбудите нервную систему, но и “настроите” мышцы на правильную работу.
Вспомните свое утро. Вы же не выпрыгиваете из кровати и не бежите сразу на работу, набирая спринтерскую скорость? Сначала вы потягиваетесь, пьете воду, включаете мозги. Вот и с телом то же самое. Функциональная разминка – это ваше утро для тела, его плавное пробуждение. Пропуская этот этап, вы обкрадываете сами себя. Вы лишаете себя возможности показать максимальный результат и, что еще обиднее, подставляете себя под удар.
Ошибки, которые мы совершаем
Самая распространенная ошибка новичка – считать разминку пустой тратой времени. Знакомо чувство, когда хочется поскорее начать основную работу, чтобы доказать всем, какой ты крутой? Но в том-то и дело, что крутым ты будешь как раз тогда, когда научишься уважать свое тело и его потребности. Вторая по популярности ошибка – делать разминку “для галочки”, кое-как. Пара наклонов, пара приседаний – и погнали. Но такое отношение хуже, чем ее отсутствие. Оно создает ложное чувство безопасности.