Франсиско Кармона – Эндометриоз. Как разобраться в причинах и симптомах и позаботиться о себе в повседневной жизни (страница 17)

Итак, в контексте эндометриоза можно говорить о рекомендованных продуктах с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и о нежелательных, которые могут стимулировать воспаление и оксидативные процессы[37].

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

В эту группу входят продукты, богатые жирными кислотами омега-3, в том числе жирная рыба (лосось, анчоусы, сардины, тунец и другие). К сожалению, в рыбе из рыболовецких хозяйств, которая питается кормовой смесью, таких веществ может быть недостаточно. В рацион надо включить оливковое масло и различные орехи, например грецкие, а еще семена льна и подсолнечника. К полезным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, в том числе лимоны, а также не содержащие глютен[38] зерновые, бобовые. Антиоксидантными свойствами обладают и специи: корица, чеснок, куркума, карри и гвоздика.

Могут быть рекомендованы пищевые добавки (они называются по-разному и производятся различными компаниями), содержащие магний, цинк, селен, такие травы, как дудник китайский или одуванчик лекарственный[39]. Экстракт семян винограда, содержащий ресвератрол, помогает облегчать боль. Растение витекс священный вносит вклад в уменьшение воспаления. Витамин Е может выполнять роль иммуномодулятора и даже нормализовать фертильность. Альфа-липоевая кислота, аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, никотиновая кислота, витамины группы В, вероятно, усиливают метаболизм эстрогенов, что полезно при эндометриозе. Масло вечерней примулы также ускоряет метаболизм гормонов. Льняное масло, кальций или витамин D защищают кости и полезны, если женщина принимает препараты, которые провоцируют потерю костной ткани. Необходимо помнить, что некоторые растительные средства, например женьшень, влияют на эффект принимаемых лекарств, так как содержат растительные вещества, подобные эстрогенам. Именно поэтому, прежде чем добавлять подобные средства в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

В эту группу входят продукты не запрещенные, но такие, без которых можно и стоит обойтись. Это готовая промышленная выпечка, заранее приготовленная фабричная еда, панировка, подсолнечное масло, продукты из свинины и баранины, колбасы, внутренние органы животных (например, печень), яичные желтки, молочные продукты (цельное и сгущенное молоко, сыры, сливки, сливочное масло), а также содержащие глютен продукты, так как все они способствуют воспалительному процессу. Мясо и молочные продукты содержат эстрогены животных, которые схожи с человеческими, поэтому их лучше по возможности избегать. Другой неполезный продукт — сахар, не только обычный (сахароза), но и декстроза, фруктоза, мальтоза. Все они стимулируют выработку инсулина, что приводит к выбросу простагландинов и усугублению воспалительных процессов. Не следует злоупотреблять и продуктами, содержащими гистамин, — они тоже могут усилить воспаление. К ним относятся баклажаны, морепродукты, горчица, огурцы, копченая рыба, выдержанные сыры и сыры с плесенью, томаты, чай, уксус. Некоторые напитки, в том числе кофе, алкоголь (он особенно не рекомендуется), кола и энергетические напитки, также способствуют выработке эстрогенов. Все эти продукты не запрещены, но лучше не употреблять их слишком часто.

¹ _{Продукты с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут благоприятно влиять на метаболизм эстрогенов.}

² _{Продукты с провоспалительными и проокислительными свойствами, которые могут неблагоприятно влиять на метаболизм эстрогенов.}

Итак, рекомендованный рацион богат оливковым маслом, свежими фруктами и овощами, не содержащими глютен злаками, бобовыми, орехами и такими продуктами, обогащающими вкус блюд, как лимон, чеснок, корица, ароматные травы. Красное мясо, молоко и молочные продукты вроде твердого сыра, рафинированные углеводы лучше употреблять нечасто. Алкоголь рекомендуется свести к минимуму, если нет возможности отказаться от него полностью. Не стоит пить много кофе, чая и энергетических напитков.

Умеренные физические нагрузки, которые заметно ускоряют сердцебиение (например, танцы или быстрая ходьба), способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут. Тренировки в пубертатном периоде (только не на профессиональном уровне) помогают предотвратить это заболевание. Напротив, сидячий образ жизни связан с повышенным риском болезни.

Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Эти вещества схожи с опиатами, естественным образом синтезируются в организме и обладают анальгетическим эффектом, то есть смягчают восприятие боли. Во время тренировок такие обезболивающие молекулы высвобождаются, что улучшает самочувствие и помогает расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии. Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а значит, держать болезнь под контролем.

Регулярные занятия спортом стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Тренировки также могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах, а также так называемый миофасциальный синдром. На этом фоне обычно улучшается качество сна. И хотя эти плюсы не связаны с эндометриозом напрямую, спорт может предотвращать другие серьезные проблемы со здоровьем, например болезни сердечно-сосудистой системы или острые нарушения мозгового кровообращения.

Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Практически любая физическая активность помогает улучшить самочувствие. Однако иногда определенные упражнения усиливают боль и противопоказаны. Важно найти профессионала, который составит персональный план тренировок, учитывая особенности здоровья. В целом рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). Напротив, показаны упражнения, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна.

«После рождения первой дочери я понимала, что сделаю все возможное, чтобы та ужасная боль не вернулась. Мне всегда нравилось двигаться и заниматься спортом, но с этого момента тренировки стали обязательными. Четыре раза в неделю я занимаюсь спортом и заметила явное улучшение с точки зрения симптомов эндометриоза». АИДА

1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Глубокое дыхание, задействующее диафрагму, может быть очень полезным. Когда расширяется расстояние между ребрами, происходит расслабление мышц спины от затылка до копчика. Частая ошибка при боли в животе — дышать поверхностно, грудью, что не дает расслабляющего эффекта. Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Рекомендуется каждый час выполнять от пяти до десяти вдохов и выдохов.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения этого типа помогают расслаблять мышцы тазового дна. Они особенно показаны женщинам, ощущающим боль при проникающем сексе (при глубокой или поверхностной пенетрации). Чтобы расслабить мышцы тазового дна, можно представлять себе следующие сценарии. Первый: в пруд падает камень, от которого кругами расходятся волны. Воображая эти круги, можно почувствовать, как расслабляются мышцы. Второй вариант: представлять себе мышцы тазового дна как лифт в трехэтажном здании, он опускается с верхнего этажа на нижний и каждый раз открывает двери. Это упражнение можно сочетать с диафрагмальным дыханием, синхронизируя выдох со спуском лифта. Рекомендуется выполнять по пять-десять повторов.

3. РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗА И ЯГОДИЦ

Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы — вращатели бедра. Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Эту позу рекомендуется сохранять не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.

4. РАСТЯЖКА ПАХОВЫХ МЫШЦ

Это еще один эффективный способ раскрытия тазобедренных суставов, который одновременно позволяет расслабить мышцы тазового дна, не вредя копчику. Делать упражнение можно на коврике или на кровати. Нужно плавно поднять оба колена к груди, а затем аккуратно развести колени в стороны, к плечам. В этой позе остановиться на шестьдесят секунд, комбинируя растяжку с диафрагмальным дыханием и визуализацией для расслабления мышц тазового дна.

5. РАСТЯЖКА МЫШЦ — СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение помогает отлично растянуть переднюю поверхность бедер, мышцы таза, живота и груди. Исходное положение — стоя на коленях на коврике (прямо под колени можно подложить свернутое полотенце или другой мягкий предмет). Затем нужно сделать шаг вперед одной ногой. Пауза. Теперь надо поднять руки к потолку и снова остановиться. Дальше — наклонить тело чуть вперед и прогнуть спину, чтобы грудь смотрела вверх. Поза удерживается в течение минуты, дыхание при этом мягкое и глубокое. Вернувшись в исходное положение, упражнение следует и повторить для другой ноги.