Франсеск Миральес – Намасте. Индийский путь к счастью, самореализации и успеху (страница 17)

• Начальный уровень – 1:1:1

• Продвинутый уровень – 1:4:2. То есть вдох длится секунду, задержка дыхания – четыре секунды и выдох – две секунды. При условии регулярных занятий на продвинутый уровень можно переходить примерно через 15 дней.

Простое правило дыхания заключается в том, что если вдох длится дольше, чем выдох, то вы становитесь активнее: сердце бьется быстрее, тело нагревается, в крови повышается уровень кислорода. Вот почему такое дыхание часто называют Дыханием Огня и советуют практиковать по утрам. Это все равно что выпить чашку кофе.

Напротив, дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, расслабляет. Так дышат, например, в конце занятий йогой, лежа на коврике.

«Коробочное дыхание», как утверждают, было изобретено военными для подавления страха перед боем. Выполнять его можно в любое время дня, когда возникает необходимость. Это идеальное средство против аэрофобии. Вот как это выглядит:

1. Вдох четыре секунды

2. Задержка дыхания на четыре секунды

3. Выдох четыре секунды

Дыхание 4:4:4 хорошо подходит для тех, кто постоянно испытывает тревогу и беспокойство, поскольку предотвращает гипервентиляцию легких. Нервничая человек начинает дышать учащенно, и это никак не помогает ему восстановить самообладание.

Задержать дыхание четыре секунды – вдох четыре секунды – задержать дыхание четыре секунды – выдох четыре секунды.

Если сурья будхана – это энергичное дыхание, которое активизирует и согревает тело, то ситали пранаяма – его прямая противоположность.

Слово ситали или шитали в переводе с сансктита означает «холодный».

Известное также как Охлаждающее Дыхание, ситали, идеально подходит для расслабления после напряженного дня. Его регулярная практика позволяет в буквальном смысле очистить организм: вывести токсины, стресс, жар эмоций и чувства, изматывающие нас, например, гнев.

Ситали пранаяма шаг за шагом

1. Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Убедитесь, что позвоночник и голова находятся на прямой линии. Чтобы практика была еще эффективнее, сложите руки в гиан-мудре.

2. В качестве подготовки сделайте три глубоких вдоха через рот и выдоха через нос.

3. Сложите язык в форме буквы U и высуньте его.

4. Вдохните через сложенный язык. В конце вдоха опустите подбородок к груди до упора. Это горловой замок, известный также как джаландхара бандха.

5. Находясь в этой позе, задержите дыхание на шесть-восемь секунд.

6. Перед выдохом поднимите подбородок и уберите язык. Сделайте полный выдох через нос. Так завершается цикл ситали.

Практикуйте ситали в течение двух-трех минут, затем вернитесь к нормальному дыханию. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортнее.

На первом этапе временное соотношение вдохов и выдохов должно быть примерно 4:6. Спустя несколько дней увеличьте его до 4:8, 5:10 и 6:12.

ЙОГА И ПРАНАЯМА

Чтобы практика пранаямы была эффективнее, важно научиться управлять телом с помощью поз или, как их называют в йоге, асан.

Представьте бутылку, наполненную водой, где вода играет роль праны, а бутылка – нашего тела. Состояние воды зависит от положения бутылки: если она стабильна, то и вода в ней будет спокойной. Точно так же прана не может быть стабилизована, пока тело к этому не готово. Баланс тела достигается благодаря асанам. В следующей главе мы поговорим о том, как, с точки зрения физиологии, современная йога может повлиять на прохождение потока энергии через тело.

Йога: как объединить тело, разум и дух

Первоначально эта древняя практика была сосредоточена на медитации, дыхании и визуализации. Однако в современном мире многообразие асан служит для того, чтобы придать телу гибкость и наполнить его энергией.

Упоминания о йоге можно найти в священных индуистских текстах – Ведах и Упанишадах. Описания практик датируются 800–500 гг. до н. э., хотя, по мнению некоторых ученых, источник этих знаний намного старше.

На протяжении тысячелетий йога была неразрывно связана с медитацией и служила избавлением от онемения, вызванного многочасовым сидением в позе лотоса.

В конце XIX в. Свами Вивекананда[39] впервые представил йогу на Западе, не показав, впрочем, на первой лекции ни одну из асан.

Так как же получилось, что для современного человека йога стала неотъемлемой частью жизни?

Марк Синглтон[40] в книге под названием «Тело йоги» утверждает, что ее триумфальное шествие по западному миру случилось благодаря… скандинавской гимнастике.

В конце XIX в. шведская и датская гимнастика обрела невероятную популярность в Европе. Она была включена в программу тренировок во всех военно-учебных заведениях. Со временем эта гимнастическая лихорадка добралась и до Индии, бывшей в те времена Британской колонией.

Йога, какой мы знаем ее сегодня, возникла из смеси индийский медитативных традиций и скандинавского культа тела.

Большую роль в распространении йоги на Западе сыграл Свами Вишнудевананда, ученик великого гуру Свами Шивананды. В 1957 г., по приезде в Калифорнию, он стал открывать ашрамы и центры практики. Со временем они появились не только на территории США, но и в Канаде, Европе и Новой Зеландии.

Йога, которую проповедовал Свами Вишнудевананда, состоит из пяти основных элементов:

• Асаны (физические позы)

• Дыхание (пранаяма)

• Расслабление (шавасана)

• Вегетарианская диета

• Позитивное мышление и медитация (веданта и дхьяна).

Не стоит акцентировать внимание на одной только гибкости тела. Конечная цель практики – достижение внутреннего баланса и покоя. Об этом говорит и этимология слова «йога»: в переводе с санскрита, йодж — это «единение», «гармония», в данном случае – гармония тела, духа и разума.

АКРОЙОГА

Как следует из названия, это направление является сочетанием йоги и акробатики. Акройога появилась сравнительно недавно, в начале XXI в., в США и Канаде. Впрочем, существует видео 1938 г., на котором учитель йоги Т. Кришна Махария показывает ребенку элементы акройоги. Практиковать этот вид йоги можно только в паре. Один человек берет на себя роль базы, фундамента: его главной задачей является обеспечение устойчивости и равновесия другого, которого называют флаером. Он перемещается в ряде динамических позиций, используя гравитацию и опоры. Для флаера важны чувство баланса, сила мышц и внутреннее чувство доверия ситуации.

В книге «Икигай. Японские секреты долгой и счастливой жизни» мы упоминали о комплексе сурья намаскар (или приветствие солнцу). Упражнения, входящие в этот комплекс, помогают начать день правильно, приведя в тонус все мышцы тела.

Без сомнения, это самая известная йогическая практика: 12 асан, объединенных особой хореографией.

С помощью этих асан практикующий создает связь с Землей и Солнцем, пробуждает мужскую и женскую энергии. Выполнения комплекса сурья намаскар в течение 10 минут достаточно, чтобы разогреть тело или подготовить его к более сложным асанам.

В этой книге мы предлагаем вам освоить позу под названием адхо мукха шванасана или, как ее чаще называют, «собака мордой вниз». Эта асана, одна из базовых в современной йоге, является частью комплекса сурья намаскар. В дополнение к благотворному влиянию, которое она оказывает на мышцы спины и общую гибкость тела, стоит отметить простоту ее выполнения: адхо мукха шванасана доступна даже начинающим.

Выполняйте эту асану в течение нескольких минут, чередуя с другими асанами, чтобы избежать слишком большого прилива крови к головному мозгу. Результатом будет нормализация давления, укрепление мышц рук и ног, растяжение позвоночника, уменьшение боли в плечах, шее и нижней части спины, а также снижение уровня стресса.

Несмотря на кажущуюся простоту асаны «собака мордой вниз», постарайтесь быть внимательными. Наша цель – сделать все правильно и не навредить себе.

1. Для начала станьте на коврик на четвереньки, упершись в пол руками и коленями. Сделайте вдох.

2. Поднимите бедра, чтобы оказаться в положении перевернутой латинской буквы V. Выдох.

3. На вдохе выровняйте положение рук. Расставьте пальцы, убедитесь, что ладони находятся на одной линии с бедрами и стопами. Руки должны стать опорой для всей конструкции, а вес – распределиться равномерно между руками и ногами.

4. Выдохните и сосредоточьте внимание на пятках. В идеале они должны касаться земли. Начинающим позволяется оставить пятки слегка приподнятыми или чуть согнуть колени. Однако в следующий раз все же постарайтесь опустить пятки на коврик. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, делая ритмичные вдохи и выдохи.

5. Согните колени, чтобы вновь оказаться на четвереньках.

6. Выгните спину, приняв позу кошки.

7. Прогнитесь, а затем вновь повторите весь комплекс.

8. Проделав нужное число повторений, закончите комплекс положением на четвереньках.

9. Завершая практику, согните колени, заведите руки назад и коснитесь лбом коврика. Это баласана, или «поза ребенка». Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении несколько минут.

«Йога – это подарок, который Индия сделала миру»,

Аюрведа: медицина из глубины веков

Подобно йоге, аюрведа возникла в Индии около 5000 лет назад. Корнями она уходит в ведические тексты и древние священные писания.

Эта система традиционной индийской медицины направлена на предотвращение заболеваний с помощью уравновешивания энергии в организме. В буквальном переводе «веда» означает «знание», а «аюр» – «жизнь». Так что «аюрведа» на санскрите – это «мудрость жизни».