Евгений Савельев – Как похудеть без диет и срывов (страница 2)

Я купил кухонные весы. Сначала взвешивал почти все. Потом уже начал понимать порции: горсть семечек, конкретная миска риса, кусок рыбы, объем творога. Но сначала нужно пройти период точности. Это как в бизнесе: пока не начнешь считать, кажется, что все примерно понятно. А потом открываешь таблицу и видишь реальность.

Глава 6. 1500–1600 ккал: почему это не голодовка

Голод появляется не от дефицита, а от плохо собранной тарелки.

Когда человек слышит «1500–1600 килокалорий», ему кажется, что это мало. Если собрать день из булки, сладкого кофе, батончика, колбасы и случайных перекусов, действительно будет мало. Вы съедите калории быстро, а сытости не получите. Но если собрать день из рыбы, яиц, творога, овощей, крупы, салата, семечек и нормальных масел, картина меняется.

Я не жил на одной куриной грудке. Наоборот, я ел вкусно. Дорада, чавыча, мидии, индейка, яйца, творог, красный рис, салат с помидорами, огурцами, зеленью, ялтинским луком, бальзамиком, иногда тыквенными семечками. В такой еде есть объем, белок, жиры, клетчатка, вкус и нормальное чувство, что ты поел.

Главная ошибка многих диет — человек уменьшает калории, но не увеличивает качество еды. Он просто ест меньше того же хаоса. Поэтому голодный, злой и срывается. Я сделал иначе: убрал сахар и мучное, усилил белок, добавил овощи, сделал нормальные завтраки и перестал тратить калории на то, что не дает ни пользы, ни настоящего удовольствия.

Дефицит калорий — это математика. Но выдержать его помогает не математика, а тарелка. Если тарелка собрана плохо, вы будете мучиться. Если хорошо — вы будете худеть и жить.

Глава 7. Утро, которое меняет день

Правильный день проще начать, чем спасать вечером.

Я приучил себя вставать в шесть утра. Не потому что хотел изображать идеального человека из мотивационных роликов, а потому что утро оказалось лучшим временем для ходьбы. Сочи просыпается, светает, поют птицы, воздух другой, людей мало. Ты идешь спокойно, без суеты, и эти два часа становятся не наказанием, а частью жизни.

Утро начиналось просто: стакан теплой воды, не кипяток, а именно теплая вода. Потом прогулка. 10 километров за два часа. После этого душ и завтрак. Такой порядок дисциплинировал сильнее любых обещаний. Ты уже утром сделал большое дело, и дальше день как будто становится собраннее.

Я не говорю, что всем нужно вставать ровно в шесть. У каждого своя жизнь. Но важно найти окно, в котором вы не торгуетесь с собой. Если оставить ходьбу на вечер, часто появляются дела, усталость, звонки, погода, гости, лень, оправдания. Утро честнее. Встал, выпил воды, вышел.

Самое интересное, что на терренкуре я встречал очень мало людей. Одни и те же лица, несколько постоянных, иногда кто-то новый. Я все время удивлялся: почему так мало людей используют бесплатный инструмент здоровья, который лежит у них под ногами? Не надо абонемент, не надо тренер, не надо форма за огромные деньги. Нужно выйти и идти.

Глава 8. Ходить, а не умирать

Новичку чаще нужен маршрут, а не подвиг.

Я ходил не по 10 тысяч шагов, а по 10 километров. Это разные вещи. 10 километров — это уже серьезная регулярная нагрузка, но она не убивает организм, если входить разумно. Я не бежал весь маршрут. Я шел. На спусках иногда ускорялся, где-то мог пробежаться, где-то менял темп, но основа была ходьба.

В этом огромная разница. Многие люди с лишним весом начинают худеть с бега. Им тяжело, пульс высокий, суставы страдают, дыхание сбивается, удовольствие нулевое. Они мучаются несколько дней, потом бросают и делают вывод: спорт не для меня. А проблема не в спорте. Проблема в том, что они начали с неправильной нагрузки.

Ходьба хороша тем, что ее можно повторять. Если есть рельеф — отлично: подъемы, спуски, тропа, парк, набережная. В Сочи у меня был терренкур, тропа здоровья. Если у вас в городе есть место, где можно ходить не вдоль выхлопов, найдите его. Если льет дождь — можно дорожку в зале. Главное — регулярность.

Я следил за пульсом часами. Для моего возраста рабочий ориентир часто был в районе умеренной зоны, условно 110–130 ударов, но это не универсальный закон. Чем выше пульс, тем тяжелее нагрузка и тем сложнее восстановление. Для похудения важнее не героическая тренировка, а то, что вы сможете повторить завтра, послезавтра и через месяц.

Глава 9. Интервальное голодание без религии

Пауза в еде — инструмент, а не культ.

У меня последний прием пищи был примерно в 18:30–19:00. Потом до завтрака после утренней ходьбы я не ел. Это похоже на интервальное голодание: длинная ночная пауза, ранний ужин, завтрак уже после активности. Поначалу было сложно. Вечером хотелось есть. Организм привык получать что-то поздно, и когда ты перестаешь подкидывать ему еду, он возмущается.

Мне помогал цикорий. Дома не было кофемашины, а я люблю кофейный ритуал. Чай почему-то не заходил так, как цикорий. Хотел поесть — выпивал цикорий. Не как лекарство, а как вечерний ритуал, который помогал пережить момент. Иногда человеку нужен не перекус, а замена привычки.

Вокруг интервального голодания много громких слов. Часто вспоминают Нобелевскую премию Ёсинори Осуми 2016 года за исследования механизмов аутофагии. Важно понимать честно: премия была не «за интервальное голодание для похудения», а за фундаментальное понимание клеточных процессов. Но сама идея пауз, метаболической гибкости и клеточного стресса действительно стала популярной на фоне этих исследований.

Я не призываю всех голодать. Некоторым людям это противопоказано. Поэтому сначала врач. Но если врач разрешает, ранний ужин и отсутствие ночных перекусов могут дать очень сильный эффект. Не потому что это магия, а потому что вы убираете вечерний хаос.

Глава 10. Завтрак: углеводы нужны

Мозгу и телу нужна энергия, а не культ белка.

На завтрак я обязательно оставлял сложные углеводы. Многие начинают худеть и сразу убирают почти все углеводы. Остаются яйца, белок, творог, мясо, и человек считает, что делает правильно. Некоторое время это может работать, но часто заканчивается усталостью, раздражением, тягой к сладкому и срывом.

Я покупал красный или бурый рис. Брал рис, который нужно хорошо промывать, иногда по 8–10 раз, пока вода не станет нормальной. Потом мультиварка: нажал кнопку, и все готово. Это очень важно — не усложнять себе жизнь. Если здоровое питание требует каждый день стоять у плиты часами, человек бросит.

К рису добавлял 2–3 яйца, иногда сыр, иногда что-то еще. Все считал по калориям. Если основное блюдо дня было, например, индейка или рыба, GPT помогал понять, сколько граммов оставить на обед и ужин, сколько риса можно утром, нужен ли творог вечером, хватает ли белка.

Углеводы не враг. Враг — бесконтрольный сахар, белая мука и еда, которую легко переесть. Крупы, овсянка, красный рис, гречка, овощи — это нормальная еда. Особенно если вы ходите по 10 километров. Тело должно получать энергию, иначе оно быстро начнет торговаться с вами вечером.

Глава 11. Главное блюдо дня

Проще выбрать основу, чем весь день думать о еде.

Я не пытался каждый день придумывать ресторанное меню. Моя система была проще: день строится вокруг главного блюда. Сегодня чавыча. Завтра дорада. Потом индейка. Потом мидии с овощами. Потом день красного мяса: говядина, баранина, иногда свинина. Сначала выбираешь основу, потом докручиваешь остальное.

Это снимает огромную усталость. Люди часто срываются не от голода, а от бесконечных решений. Что приготовить? Что купить? Что можно? Что нельзя? А если каждый день есть понятная основа, становится легче. GPT считает граммы, а ты просто выполняешь.

Я люблю белую рыбу, дораду, чавычу. Чавыча — дикая лососевая рыба, она дороже, но ее не нужно есть килограммами. Раньше я мог оставить в ресторане сумму, на которую потом несколько дней дома можно есть хорошую рыбу, овощи и нормальные продукты. И это не экономия ради бедности. Это уважение к себе.

Часто обед и ужин были одинаковыми. Ничего страшного. Если у вас нормальная рыба с овощами, почему бы не съесть ее два раза? Иногда хотелось поужинать творогом — тоже нормально. Главная задача не в разнообразии ради картинки, а в том, чтобы еда была вкусной, понятной, полезной и вписывалась в цель.

Глава 12. Рыба, мидии и морепродукты

Белок может быть не скучным, если выбирать продукты, которые любишь.

Рыба стала для меня одним из ключевых продуктов. Дорада, чавыча, белая рыба, мидии, морепродукты — это вкусно, красиво, удобно и хорошо ложится в систему похудения. Рыбу можно запечь в духовке, приготовить на мангале, добавить овощи, салат, немного хорошего масла — и у вас нормальный прием пищи, а не «диетическое наказание».

Дорада обычно достаточно легкая по калориям, особенно если не заливать ее маслом. Форель или лососевые часто жирнее, но в этом нет проблемы: жирная рыба дает омега-3, вкус и сытость. Просто ее нужно считать. Разница между видами рыбы может быть большой, поэтому не надо жить словами «рыба полезная, значит можно сколько угодно». Полезная еда тоже имеет калории.

Морепродукты хороши тем, что дают белок, микроэлементы и ощущение нормальной еды. Мидии с овощами — вообще прекрасный вариант, если они вам нравятся и вы их нормально переносите. Но тут снова действует правило: нет универсального продукта для всех. Если у вас аллергия, непереносимость или врач запретил, не надо геройствовать.