Евгений Русанов – Код счастья (страница 3)
Маска четвёртая: «Моё прошлое = моё будущее»
«Меня предали, значит, все предадут». Человек смотрит на сегодня через грязные очки вчерашних обид. Он сам себе не даёт шанса на новые отношения, на доверие, на доброту. Он саботирует будущее, потому что боится повторения боли.
Маска пятая: «Моё тело — это я»
«Появилась морщина — я старый», «Лишний вес — я никчёмный». Человек ставит свою ценность в зависимость от внешности. А тело меняется, стареет, болеет. И если вы отождествляете себя только с ним, то обрекаете себя на постоянную ненависть к себе.
Как мы сами себя мучаем
У нашего внутреннего голоса есть четыре вредных привычки. Узнайте их.
Рисовать страшные картины. («Если я опоздаю на встречу — меня уволят — я останусь без денег — стану бомжом»). Мозг рисует катастрофу из ничего. Тело реагирует на эти фантазии как на реальность: сердце колотится, ладони потеют.
Командовать собой: «я должен!» («Я должна быть идеальной матерью, женой, сотрудницей»). Это постоянное давление, чувство вины за то, что ты не дотягиваешь до несуществующего идеала.
Читать чужие мысли. («Он на меня косо посмотрел — точно считает меня идиоткой»). Человек придумывает то, чего нет, обижается на свои же догадки, портит отношения.
Вешать ярлыки. («Опоздал — я безответственный», «Не сдал экзамен — я тупой»). Одна ошибка становится приговором всей личности.
Как остановить этого внутреннего критика
Когда вы ловите себя на ядовитой мысли, задайте себе три простых вопроса. Они работают как щит.
Вопрос первый: это факт или кинокартина?
Отделите реальность от страхов. «Шеф сегодня не улыбнулся» — это факт. «Он меня ненавидит и хочет уволить» — это кино, которое вы сами себе показываете. Разница огромная.
Вопрос второй: что бы я сказал лучшему другу на моём месте?
Представьте, что ваш друг говорит вам: «Я такая толстая, меня никто не полюбит». Что вы ему ответите? Скорее всего, вы скажете: «Да ты что, ты замечательная, просто у каждого бывают плохие дни». Почему же вы себе такого не говорите? Начните. Вы заслуживаете не меньше доброты, чем ваш друг.
Вопрос третий: помогает ли мне эта мысль или только вредит?
Прокручивать в голове «а что, если меня уволят?» — помогает вам работать лучше? Нет, только нервы треплет. Называть себя «жирной коровой» — помогает похудеть? Нет, только отнимает силы. Если мысль не помогает, просто отпустите её. Как ненужную вещь.
Как перестать мучить себя чувством вины
Особый разговор — вина. Многие путают здоровое сожаление и самоистязание.
Сожаление: «Я ошиблась, мне жаль, я постараюсь исправить». Фокус на действии.
Вина: «Я ужасный человек, я монстр, я заслуживаю наказания». Фокус на самоуничтожении.
Вина не помогает никому. Она только съедает вас изнутри.
Если вы чувствуете вину, сделайте четыре шага:
Чётко опишите действие: «Я накричала на ребёнка».
Если есть последствия: «Ему было страшно».
Сделайте урок: «Когда я устала, мне нужно пять минут тишины перед разговором».
Если можно — исправьте: извинитесь, примите меры, чтобы в следующий раз было иначе.
А потом отпустите. Бесконечное страдание не улучшит прошлое, но украдёт настоящее.
Простые упражнения, чтобы снять тяжёлый костюм
Вот пять шагов, которые помогут отделить себя от масок и ролей.
Шаг 1. Станьте наблюдателем.
Когда вас накрывает злость, страх или стыд, скажите себе: «Это не я злюсь. Моё тело сейчас создаёт злость». Вы сразу почувствуете маленькое расстояние между собой и эмоцией. Боль не исчезнет, но перестанет быть вами.
Шаг 2. Переберите свои роли.
Возьмите лист бумаги. Напишите все свои главные роли: мать, начальник, друг, сын, «неудачник», «спасатель». И напротив каждой напишите: «Это роль. Я больше, чем это». А ниже добавьте 2-3 фразы, которые не связаны с ролями: «Я тот, кто любит запах дождя», «Я тот, кто умеет слушать музыку», «Я тот, кто заботится о бездомных кошках».
Потеря любой роли — не конец света. Вы — целый мир, а не одна комната в нём.
Шаг 3. Спросите себя: «Кто страдает?»
В момент душевной боли задайте себе этот вопрос. «Кому сейчас больно?» Попробуйте найти этого «страдающего» внутри. Вы найдёте неприятные ощущения в теле, мысли «как всё плохо», но не найдёте твёрдого «я-страдалец». Останется просто боль или ситуация, но исчезнет дополнительный слой страдания от мысли «я так ужасно страдаю». Становится легче дышать.
Шаг 4. Устройте себе пять минут тишины.
Сядьте удобно. Не гоните мысли, не анализируйте их. Просто смотрите на поток, как на облака. И ловите крошечные мгновения тишины между мыслями. В эти мгновения нет проблем, нет ролей, нет «я». Есть просто спокойствие. Это и есть ваша истинная природа.
Шаг 5. Поблагодарите свою «тень».
У каждого есть черты, которые он в себе не принимает: лень, гнев, зависть, похоть. Вместо того чтобы бороться с ними, скажите мысленно: «Да, во мне есть гнев. Спасибо тебе за сигнал. Что ты хочешь мне сказать?» Гнев может говорить о нарушенных границах, лень — о том, что вы перегорели, страх — о том, что вам нужно больше безопасности. Приняв эти части себя, вы станете целостнее. И перестанете тратить силы на внутреннюю борьбу.
История Анны: как она перестала быть «идеальной матерью»
Анна часто срывалась на детях, а потом рыдала от вины: «Я ужасная мать! Я травмирую их!»
Она попробовала шаг «наблюдатель»: «Это не я — плохая мать. Это моя усталость и стресс создают раздражение». Потом сделала шаг «перебор ролей»: «Я не только мать. Я ещё человек, который устал и нуждается в отдыхе. И я тоже имею право на ошибку. А ещё я люблю читать и гулять».
После этого Анна честно поговорила с мужем о помощи, выделила себе 30 минут в день только для себя и перестала гнаться за идеальной чистотой и готовкой.
Через два месяца срывы стали редкостью, чувство вины уменьшилось на 70 процентов. «Я поняла: быть „достаточно хорошей“ матерью, которая иногда ошибается, — это нормально. И дети стали спокойнее, когда перестали чувствовать мою вечную напряжённость».
Главная мысль главы
Ваше «я» — это не враг. Это просто инструмент, который помогает ориентироваться в жизни. Проблема начинается только тогда, когда вы путаете инструмент с самим собой. Когда костюм становится тюрьмой.
Страдание возникает от того, что вы цепляетесь за то, что не может быть постоянным: роли, статус, мнение о себе. Но как только вы замечаете, что вы — не эти истории, а тот, кто их наблюдает, вам становится легче. Вы обретаете свободу ошибаться, меняться, не защищаясь от каждого ветра. Ветер не страшен, когда ты не считаешь себя хрупкой статуей. Ты — не статуя, ты — танец.
Глава 4. Привязанность и любовь: как желание контролировать портит ваши отношения
Почему любовь часто превращается в удушье
Вспомните себя в молодости (а может, и недавно). Знакомые фразы?
«Я так его люблю, что ревную к каждой коллеге».
«Если он уйдёт — я не выживу».
«Я лучше знаю, что ей нужно!»
Звучит как любовь? На самом деле это голод, переодетый в любовь. И, по статистике, именно он — главная причина разводов и разрывов. Почти в половине случаев люди признаются, что ради отношений жертвуют своими личными границами. Это не любовь, это плен.
Что происходит внутри, когда мы пытаемся контролировать партнёра?
Когда вы начинаете проверять телефон, требовать отчёта, ревновать к друзьям — внутри вас включается тревога. Тело готовится к катастрофе. Вы чувствуете напряжение, сердце бьётся чаще. Вредная привычка контроля разрушает и ваше здоровье, и отношения.
Но самое интересное: учёные выяснили, что у «контролёров» мозг работает немного иначе — они почти не чувствуют, что происходит с другим человеком. Им трудно поставить себя на место партнёра. Отсюда постоянные подозрения, проверки, обиды.
Откуда растут ноги? Ваше детство и ваши отношения
То, как мы относимся к близким, часто родом из детства.
Если родители были то рядом, то в стороне, ребёнок вырастает тревожным. Во взрослой жизни он постоянно цепляется за партнёра, проверяет, не бросили ли его.
Если родители были холодными и отвергающими, ребёнок привыкает не подпускать никого близко. Он бежит, когда отношения становятся слишком тёплыми.
Если родители давали достаточно тепла и при этом уважали личное пространство, ребёнок вырастает с надежным типом привязанности. Он умеет и доверять, и оставаться собой.