Елена Мурадова – 500 ответов консультанта по сну (страница 20)
9–11 месяцев: заветный «сон всю ночь»
А ещё это возраст, когда завершается консолидация сна вокруг ночи, появляется режим дня по часам и многие дети уже могут спать всю ночь без пробуждений. Долгожданное событие, не правда ли? Однако «могут» спать всю ночь, это не значит, что «должны». На сон одновременно влияет около 20 факторов.
Важно, чтобы к моменту, когда ребёнок дозреет до сна всю ночь, были созданы благоприятные условия для реализации этой возможности.
Как организовать предсказуемый режим дня? Нормы сна и времени бодрствования
В период с 4 до 18 месяцев нормы сна и времени бодрствования стремительно меняются. Посмотрите на таблицу:
Предсказуемый режим дня – база здорового сна
Подходящий ребёнку режим, учитывающий его индивидуальные потребности в сне и бодрствовании по возрасту, помогает решить большинство проблем со сном у детей. Ребёнок засыпает быстро и легко, без слёз, пробуждается в хорошем настроении, не гуляет по ночам и т. д.
Предсказуемый режим по часам, когда можно планировать весь день, – мечта любой семьи! В поисках стабильности родители задаются вопросом: когда можно ввести режим по часам? Желательно прямо с рождения, ну с 4 месяцев – точно.
Учитывая интенсивный рост и развитие, а также стремительные изменения в нормах сна и времени бодрствования до 8–10 месяцев, большинство детей раньше не готовы к фиксации режима по часам. Но это не значит, что до этого периода нужно терпеть и жить в хаосе. Наоборот: залогом здорового сна младенца станет предсказуемый, но пока ещё часто меняющийся ритм сна и бодрствования.
А вот после перехода на два дневных сна (обычно к 8–9 месяцам), зафиксировать режим по часам становится проще. Однако ближе к году ребёнок может начать показывать признаки сброса второго дневного сна и в период с 14 до 18 месяцев перейти на один дневной сон. Этот период потребует гибкости. Но после окончательного сброса второго дневного сна режим снова станет предсказуемым и уже не будет так часто и сильно меняться – настанет время классического режима с одним дневным сном в районе обеда.
Что поможет вам выстроить режим дня для ребёнка?
1. Знание норм сна и времени бодрствования по возрасту и индивидуальных норм сна вашего ребёнка. Чтобы узнать индивидуальные нормы вашего малыша, рекомендую не менее 5–7 дней вести дневник сна. Это удобно делать в специальных приложениях.
Например, вы можете использовать дневник сна в нашей школе BabySleep для родителей: нажимаете одну кнопку «уснул – проснулся» и приложение всё посчитает за вас.
2. Фиксация времени утреннего подъёма. Когда начало дня предсказуемо, легче планировать и весь остальной день. Можно мягко начинать уже с 2 месяцев и точно с 4–6 месяцев: выберите время утром, когда чаще всего просыпается ребёнок, и начинайте утро всегда в это время, чтобы далее организовать предсказуемый ритм дня.
3. Раннее укладывание на ночной сон. Норма ночного сна у детей – 10–12 часов. Большинство малышей тяготеют к раннему подъёму утром (6–8 утра) независимо от времени укладывания на ночной сон. И это физиологично. Раннее укладывание (до 21:00) помогает детям получать свою норму ночного сна к привычному времени утреннего подъёма.
А можно пример адекватного возрасту режима дня?
Можно! Давайте разберём на примере. Например, ребёнку 10 месяцев. Путём анализа дневника сна мы выяснили, что ребёнок спит днём суммарно около 2,5 часа а ночью – около 10,5 часов. Встаёт утром обычно около 7:30 (плюс-минус 15–30 минут). Зная оптимальное время бодрствования (ВБ) в 10 месяцев – 3–4 часа (смотрим в таблицу с нормами), мы можем зафиксировать следующий режим:
Конечно, ребёнок – не робот. И вариаций режимов даже в 10 месяцев может быть несколько. Поэтому отклонения в +/– 15–30 минут являются вариантом нормы. Если режим шатает достаточно сильно, например, время утреннего подъёма колеблется от 6:30 до 8 утра, необходимо зафиксировать утренний подъём в оптимальное время и помочь ребёнку выстроить комфортный режим.
А как скачки развития влияют на сон?
В период с 4 до 18 месяцев ребёнок активно осваивает новые навыки. Он учится переворачиваться, ползать, сидеть, ходить, понимать речь и даже говорить первые слова. Проходит кризисы «отделения от мамы».
Параллельно с этим малыш за такое короткое время переживает 7 скачков умственного развития! Конечно, такой интенсивный темп не может не отразиться временно на сне и поведении, настроении ребёнка в целом.
Используйте календарь кризисов на сайте baby-sleep.ru, чтобы быть готовыми пройти этот период мягче.
Как оставаться в ресурсе с неспящим ребёнком? Состояние мамы
Материнство буквально требует от женщины знаний, сил и умения быстро переключаться между задачами.
Молодая мама 24/7 находится в состоянии повышенной концентрации внимания и многозадачности. Даже во сне мозг не может полностью расслабиться и перестать сканировать пространство на предмет опасностей для её малыша. Это может вызывать ощущение перманентной тревожности и сильно истощать.
В наши дни есть доступ к огромному количеству информации. И с одной стороны знания помогают снизить тревогу, а с другой – в мире знаний тоже необходимо сориентироваться, что требуется подчас немало временны`х и эмоциональных ресурсов.
Стоит понимать, что есть вещи, на которые мама может влиять (и этот контроль в какой-то степени помогает снять тревожность). Например, вы можете следить за режимом, создавать здоровые условия для сна, предлагать новые способы общения, расслабления, обеспечить безопасный сон, выстраивать границы и доверительные отношения с детьми.
И есть то, на что повлиять мы не можем, а просто принимаем и понимаем (характер малыша, его темперамент и другое). Поэтому очень здорово, если вы обладаете базовыми знаниями по теории сна и развитию ребёнка – практикуете и видите результаты.
Однако иногда и знаний много, и понимание что делать есть, но нет сил.
Важно!
Недосып коварен. Усталость имеет свойство накапливаться. И самое главное – не упустить момент, когда силы для заботы о себе полностью иссякли. В этом случае без помощи соответствующего специалиста не обойтись.
Что делать, чтобы как можно дольше оставаться в ресурсном состоянии с маленьким ребёнком?
Постарайтесь максимально оптимизировать процессы ухода за малышом, научитесь делегировать задачи и распределять обязанности в семье, просить о помощи. Вместо «нет, я сама», скажите: «Я так хочу в душ на 20 минут прямо сейчас. Я устала. Поноси малыша на руках – ты справишься».
А ещё – расставляйте приоритеты. Сбросьте лишнее: уборка, готовка и т. д. – то, что ест ресурс. Если нет финансовых возможностей – просите о помощи родственников, партнёра. Вы не обязаны со всем справляться самостоятельно!
Составьте список личных радостей, которые дают вам энергию. Подумайте о ресурсах на будущее, знайте свои способы релаксации и держите их наготове, инвестируйте не только в отношения с ребёнком.
Один из самых дешёвых и доступных способов восстановления – это сон. Он влияет абсолютно на всё – на энергию, запас физических сил, состояние психики, здоровье, красоту и даже вес. Если мама плохо спит, она всё будет делать «на автомате». Она забывает про «счастье материнства», а сложности с ребёнком выбивают её из колеи, потому что у неё нет сил справиться с ситуацией.
Но где же взять сон маме, у которой ребёнок плохо спит?
И тут нет одной рекомендации, которая помогла бы сразу. Потребуется собрать последние силы и позаботиться о себе по пунктам:
• Улучшите условия своего сна: обеспечьте себе удобные матрас и подушку. Вам должно быть комфортно.
• Ложитесь на ночь рано. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребёнком, ещё неизвестно, как пройдёт ночь.
• Не берите в постель телефон. Яркий свет экранов мониторов, особенно белый и голубой, замедляет выработку мелатонина – гормона сна.
• Отдыхайте днём вместе с ребёнком. Спите днём, если чувствуете усталость – дневной отдых не снижает качество ночного сна. Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходим качественный отдых. Всё подождёт. В минуты отдыха отложите телефон, в крайнем случае используйте медитацию.
• Обустройте комфортное место для кормления. Используйте любую возможность, чтобы физически передохнуть.
• Питайтесь разнообразно, просите помощи у близких.
• Гуляйте на свежем воздухе. Хоть 20 минут, но в одиночестве. Это не только полезно для здоровья, но и помогает на время отвлечься от проблем.
А если ваш ребёнок плохо спит – наладьте его сон.
Почему наладить сон ребёнка на втором месте? Давайте вспомним важный принцип в самолёте – первым надеть кислородную маску обязан взрослый, чтобы быть способным действовать дальше: надеть маску на ребёнка и следовать указаниям экипажа. Если же взрослый начнёт надевать маску на ребёнка и в этот момент потеряет сознание, то ему уже никто не поможет. И ребёнку никто не поможет. Это самое правило действует и в отношении сна: если родители мало и плохо спят, у них не хватит терпения и сил наладить сон ребёнка. Некому будет ему помочь.
Работа над улучшением сна требует ресурса. Физического и эмоционального. Поэтому вначале «кислородную маску» надеваем на себя. А потом и сном малыша сможем заняться.