Елена Мурадова – 500 ответов консультанта по сну (страница 13)
Полноценный сон мамы – очень важно!
Да, женщины легче переносят частые ночные пробуждения, потому что организм мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребёнка (да и выхода особо нет). Это новая реальность, к которой нужно адаптироваться. Однако соблюдение правил здорового сна всё равно имеет большое значение.
Подстройте режим своего сна под сон ребёнка. Ложитесь с малышом вечером и постарайтесь поспать во время дневного сна (конечно, если это не ухудшает качество вашего ночного сна). Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходимы качественные паузы отдыха. Всё подождёт.
Не берите в постель телефон. Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку мелатонина – гормона ночи (его ещё называют гормон сна). Ложиться в постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, – не лучшая идея.
Спите рядом с ребёнком. Сон малыша фрагментарный из-за необходимости частых кормлений. Организуйте свой сон в непосредственной близости от него, например в приставной кроватке. Так вы сможете сэкономить физические ресурсы при ночных пробуждениях.
Берегите себя. Начните действовать: просить о помощи, отдыхать, копить ресурс, восстанавливаться. Только не из последних сил и не когда «терпеть больше невозможно». Это очень рискованно. Начинайте действовать сразу после рождения малыша: помогите сформировать ребёнку привычки здорового сна с рождения и обеспечьте отдых себе. Это обязательно даст плоды в виде хорошего настроения, уверенности и родительского терпения.
Секреты спокойного сна младенцев
Исправить нарушения сна сложнее, чем предотвратить. Хотя бы потому, что при недосыпе и ребёнок, и родители находятся в состоянии стресса от переутомления. Я часто наблюдаю этот замкнутый круг: чем больше дети перевозбуждаются и плачут, тем меньше и хуже они спят. Чем меньше спят дети, тем меньше спят их родители. Чем меньше спят родители, тем труднее им успокоить и уложить ребёнка спать.
Чтобы улучшить ситуацию со сном ребёнка, важно изучить ключевые законы детского сна в каждом возрасте подобно тому, как мы учим таблицу умножения в школе. Освоив основные понятия как 2 х 2 = 4, вы сможете научиться укладывать малыша спать быстро и без слёз.
Время бодрствования: когда укладывать малыша?
Новорождённый в первые дни жизни спит почти постоянно. Пока дозревают нервная, пищеварительная системы, растёт мозг, периоды сна нужны каждые 1–2 часа, чтобы восстановить силы. Постепенно время, которое малыш проводит активно, увеличивается: месячный младенец может бодрствовать без переутомления максимум 1 час, а к 4 месяцам этот промежуток увеличивается до 2 часов.
Важно!
Всё это время, когда ребёнок не спит между пробуждением и засыпанием на следующий сон, мы называем временем бодрствования (ВБ).
Если совсем упростить, ВБ – это отрезок времени, который может выдержать нервная система малыша без сна. Среднестатистические нормы времени бодрствования для разного возраста были собраны путём исследований и наблюдений за здоровыми детьми. Они подтверждают влияние времени укладывания на качество сна.
Таблица норм сна и времени бодрствования (ВБ) для детей от рождения до 4 месяцев
Конечно, таблица – это только ориентир, а главный критерий – это поведение ребёнка. Но за мой 12-летний опыт эта таблица стала настоящим спасением от слёз и истерик для тысяч семей.
Важно!
Малыши до 4 месяцев могут бодрствовать за 1 раз между дневными снами не более 1–2 часов.
А если малыш не держит ВБ по таблице?
Время бодрствования в таблице указано для детей, которые хорошо высыпаются. Если у ребёнка был слишком короткий сон (20–40 минут) или есть накопленный за несколько суток недосып, время бодрствования будет меньше. Когда ребёнок отоспится, компенсирует недосып, его время бодрствования приблизится к табличному.
Если у малыша было много эмоций, ярких событий, приятных или неприятных (шумные гости, поездка в поликлинику, занятие в бассейне и т. д.), отдых ему также потребуется раньше.
Необходимо следить за ВБ, если ребёнок:
• засыпает со слезами и сопротивлением;
• засыпает дольше 20 минут;
• просыпается в слезах;
• спит по 20–40 минут и просыпается с плачем;
• начинает капризничать и сильно плакать перед сном;
• бодрствует ночью.
Если ваш малыш бодрствует больше или меньше, чем указано в таблице, но вы видите по его состоянию и настроению, что ему комфортно, повода для беспокойства нет.
«Окно в сон»: как уложить малыша спать за 5 минут?
Чем ещё поможет знание примерных возрастных норм времени бодрствования? Незадолго до окончания оптимального ВБ по возрасту открывается так называемое «окно в сон».
Важно!
«Окно в сон» – это время спада активности на уровне физиологии. «Окно в сон» открывается ненадолго – примерно на 5–15 минут, индивидуально. Это время идеально для укладывания. А помогают его поймать определённые сигналы со стороны ребёнка.
Признаки усталости: как понять, что ребёнок хочет спать?
Возможно, вы замечали у своего малыша, как он вдруг затихает на несколько минут в разгар игры и теряет интерес к происходящему? Или трёт ушки, глазки, зевает? Организм ребёнка посылает родителям сигнал: «я устал, мне нужен отдых». Такие сигналы консультанты по сну называют признаками усталости. Именно они помогают обнаружить «окно в сон» и начать укладывать спать малыша вовремя.
Как ребёнок показывает, что устал?
• трёт глаза;
• дёргает себя за ухо;
• сильно зевает;
• теряет интерес к игре, людям;
• отворачивается во время игры, общения;
• становится менее подвижным и активным;
• выглядит сонным и вялым;
• просится на ручки.
Почему ребёнка трудно уложить спать?
Если пропустить первые признаки усталости, «окно в сон» закроется и у ребёнка случится «перегул». Малыш переутомится от длительного бодрствования. В перевозбуждённом состоянии нервная система малыша быстро истощается. Он слишком устал, чтобы успокоиться и уснуть.
Это может привести к сопротивлению при попытках уложить малыша, а также к беспокойному и фрагментарному сну (с частыми пробуждениями). Если ребёнок перегуляет, у него может открыться «второе дыхание» – он будет снова готов играть и общаться. Но немного позже сильная усталость даст о себе знать и проявится в капризах, слезах, истериках «на ровном месте».
Как различить утомление и переутомление ребёнка?
По достаточно ярким и понятным сигналам, которые, в отличие от признаков усталости, у вас пропустить не получится.
Признаки переутомления ребёнка:
• малыш становится сильно капризным;
• начинает плакать по пустякам;
• становится слишком подвижным, возбуждённым, «заигрывается»;
• падает и ударяется во время игры;
• сопротивляется укладыванию;
• избегает контакта глазами;
• может отказываться от груди.
Если ребёнок постоянно «перегуливает» и не получает свою норму сна, у него накапливается усталость. Перегруженная нервная система не позволяет малышу хорошо спать: он долго и со слезами засыпает и часто просыпается. Скорее всего, вы заметите общий упадок настроения, частые слёзы и обострение сепарационной тревоги («цепляется» за вас).
Из практики
Если вы пока не умеете распознавать признаки усталости, воспользуйтесь таблицей возрастных норм бодрствования. Используйте её в качестве ориентира, чтобы примерно понимать, когда ребёнок может захотеть спать, и начинайте укладывать немного заранее, за 10–15 минут до окончания ВБ по возрасту.
Ритуал перед сном: когда начинать и как организовать?
Если вы знаете примерное время бодрствования вашего малыша по возрасту (см. таблицу выше) и начнёте замедляться за 10–15 минут до его окончания, признаки усталости проявляются во время этого ритуала на расслабление.
Ритуал – это набор действий, повторяющихся друг за другом в строго определённой последовательности перед каждым укладыванием на сон. Причём ритуалы на дневной и ночной сон могут отличаться друг от друга. Обычно дневной ритуал немного короче вечернего. Постепенно, по мере роста ребёнка, ритуал удлиняется, в него добавляются новые элементы, ритуал подстраивается под меняющиеся потребности ребёнка, «растёт» вместе с ним.
Согласно научным исследованиям эффективности поведенческих методов коррекции инсомнии у детей, ритуал перед сном является универсальной рекомендацией.
Благодаря ритуалам дети: