Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 34)

Во-вторых, не садитесь на безуглеводную и безжировую диеты. Без углеводов вообще ничего в организме (особенно после 40 лет) не будет синтезироваться. И не надо стремиться полностью избавиться от подкожно-жировой клетчатки – испортите овал лица. Жировая клетчатка – это источник питательных веществ, воды и энергии для более поверхностных слоев кожи, и в ней, кроме того, есть некоторое количество стволовых клеток, которые кожа может использовать, если настанет «чёрный день». Отсутствие или дефицит клетчатки приводит к быстрому старению.

Идеальная диета – рациональное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов. И достаточным количеством жира: для сохранения эластичности и барьерных свойств кожи необходимо не меньше 20–25 г жира в день. Причем желательно, чтобы присутствовали не только растительные, но и животные жиры.

Работаем, мышца, работаем!

Если вы когда-нибудь готовили мясо, вы примерно представляете себе строение мышцы (рис. 5.1). Она состоит из объединённых в пучки мышечных волокон, каждое из которых, в свою очередь, содержит большое количество миофибрилл. Миофибриллы построены из двух видов белковых нитей – актиновых и миозиновых, которые придают мышцам поперечную исчерченность. Поэтому скелетная мускулатура называется поперечнополосатой, в отличие от гладких мышц, расположенных в желудке, кишечнике, а также в кровеносных сосудах. Скелетные мышцы управляются произвольно, а вот с гладкими мы так поступать, к счастью, не можем.

Рис. 5.1. Строение скелетной мышцы

Мышечное сокращение связано со скольжением белковых нитей актина относительно миозина. Молекулы миозина имеют округлые «головки», которые под влиянием нервного импульса присоединяются к двум филаментам актина. Те, в свою очередь, начинают скользить по направлению друг к другу, что и вызывает сокращение всей мышцы. При мышечной работе расходуется энергия, источником которой является АТФ. Для его получения жизненно важна глюкоза, которая запасается в мышцах в виде сложного углевода гликогена. Кроме того, работающие мышцы способны извлекать глюкозу из кровеносного русла. При этом растёт уровень гормона глюкагона, который, с одной стороны, способствует распаду гликогена до глюкозы в печени, а с другой – дополнительному её синтезу; в результате обоих процессов уровень глюкозы в крови повышается. Второй вариант получения энергии для мышечного сокращения – из жирных кислот. Они могут браться из двух источников – жиров, которые находятся непосредственно в работающей мышце, и тех, что поступают из жировых депо.

Мышцы способны получать энергию аэробным или анаэробным путём. Для того чтобы из глюкозы, жирных кислот и других пищевых молекул извлечь энергию аэробным путём, клетки используют кислород (глава 2.1). Это наиболее эффективный путь, при котором из энергетических субстратов можно выжать максимальное количество АТФ. Анаэробный (бескислородный) путь получения энергии возможен только для глюкозы. При нагрузках высокой интенсивности, когда требуется много энергии, лёгкие, сердце и сосуды не могут быстро и полно удовлетворить потребность мышц в кислороде, поэтому включается анаэробный путь. Он не такой эффективный, как аэробный, зато позволяет мгновенно получить необходимую энергию. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше используется глюкоза, а не жирные кислоты.

Напротив, нагрузки умеренной интенсивности позволяют эффективно использовать аэробное окисление энергетических молекул. Продолжительность тренировки тоже влияет на ведущий источник энергии. Примерно через десять минут от начала нагрузки возрастает использование в энергетических целях жирных кислот. Их концентрация в крови увеличивается в два – три раза. Приблизительно через двадцать минут от начала умеренной нагрузки часть запасов гликогена будет израсходована, и мышцы примутся экономить глюкозу и ещё активнее расщеплять жиры. Жировые клетки начинают «сдуваться» уже через двадцать минут непрерывной нагрузки. Более тренированные мышцы способны лучше использовать жирные кислоты. Это увеличивает продолжительность мышечной работы.

Что касается аминокислот в качестве источника энергии для мышечной работы, то они идут в дело, если запасы глюкозы недостаточны или с едой поступает слишком много белков. В основном организм использует аминокислоты для строительства и обновления мышечных тканей. Для этого необходимо получать из пищи полноценные белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот. Даже для атлетов потребности в белке могут быть наилучшим образом удовлетворены с помощью еды, без использования белковых или аминокислотных добавок.

Второе необходимое условие для роста мышц – физическая активность. Невозможно стать мускулистым, лёжа на диване и поедая бифштексы с кровью. Синтез белков происходит под влиянием физических нагрузок как ответная реакция на них в течение минимум 24 часов после мышечной работы. Увеличивается не только сила, но и объём мышц – разумеется, в пределах, обусловленных наследственностью. Это состояние называется мышечной гипертрофией. Если физических нагрузок нет, процесс идёт в противоположную сторону – количество и функциональные параметры мышечных тканей снижаются, мышца атрофируется.

Сердце, лёгкие, физкультура

Кислород при дыхании поступает в лёгкие, а затем из лёгочных альвеол, которые густо оплетены капиллярной сетью, проникает в кровь. Здесь кислород связывается с белком гемоглобином, который находится в красных кровяных клетках – эритроцитах. Сердце и сосуды обеспечивают доставку крови, обогащённой кислородом, к мышцам. Затем кислород попадает в энергетические станции мышечных клеток – митохондрии, где принимает участие в образовании АТФ.

Что происходит с сердцем и лёгкими во время физической нагрузки? Очевидно, что энергии, а значит, и кислорода, мышцам нужно значительно больше, чем в покое. Поэтому дыхание учащается и углубляется, увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и ударный объём крови, то есть то её количество, которое подаётся сердцем за одно сокращение. Растёт и сердечный выброс – объём крови, который сердце может перекачать за минуту. Регулярные аэробные нагрузки повышают кардиореспираторную выносливость. Для этого они должны в достаточной степени увеличивать ЧСС и вовлекать в движение крупные группы мышц. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на лыжах, коньках, велосипеде, спортивные игры, аэробика и так далее. Уровень кардиореспираторной тренированности определяется максимальным потреблением кислорода (VO₂ max) во время нагрузки. Это предельное количество кислорода, которое сердечно-сосудистая система может дать работающим мышцам, и оно постепенно увеличивается при регулярной аэробной активности.

Сердечная мышца становится тренированнее и сильнее, и поэтому подаёт больший объём крови за одно сокращение. ЧСС в покое уменьшается, поскольку то же количество крови сердце может перекачать за меньшее число сокращений. Улучшается лёгочная вентиляция, дыхание становится более эффективным. Облегчается циркуляция крови по венам и артериям, снижается периферическое сопротивление сосудов и артериальное давление в покое. В тренированной мышце увеличивается количество митохондрий и капилляров, это улучшает кровоснабжение и повышает выносливость мышц за счёт более эффективного использования жирных кислот в качестве источника энергии. Хорошее состояние сердца, лёгких и сосудов снижает риски сердечно-сосудистых болезней.

Остеопороз – деминерализация костей, вызывающая их повышенную пористость и хрупкость. В основном остеопороз характерен для пожилого возраста.

Мышца состоит из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы. Миофибриллы построены из двух белков – актина и миозина, которые представляют собой нитевидные структуры – филаменты. Основная работа мышцы – сокращаться. Для мышечного сокращения используется энергия АТФ.

Митохондрии – внутриклеточные структуры, обеспечивающие образование АТФ по аэробному механизму. Они способны к самовоспроизводству, то есть при увеличении потребности в энергии могут делиться.

Для определения кардиореспираторной подготовленности используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки. Максимальная аэробная мощность соответствует наибольшей утилизации кислорода, который работающая на пике своих возможностей сердечно-сосудистая система подаёт мышцам во время нагрузок.

5.2. Какая активность подходит вам?

Бегом к инфаркту

Когда ранним утром я выхожу из дома, мне навстречу бежит грузный мужчина лет сорока пяти. Думаю, он бегает, чтобы похудеть. Не лучшая идея делать это вдоль оживлённой дороги, вдыхая токсичные вещества, да и покрытие из плитки никак не смягчает ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Красное, усталое лицо его залито потом, он напряженно дышит, но не сдаётся. В данном случае признаки утомления говорят о том, что тренировка неадекватна и даже потенциально опасна для занимающегося (табл. 5.1). Бег – это интенсивная нагрузка, которая хороша лишь для молодых, здоровых и хорошо тренированных людей. К сожалению, бегать обычно начинают, когда появляются проблемы со здоровьем или с весом.