Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 19)
Современный человек имеет столько противоречивой информации о еде, что ему хочется простоты и определенности. Отсюда всё более распространяющаяся тенденция делить еду на «плохую» и «хорошую», независимо от того, сколько её потребляется. В сегодняшней системе координат белок считается «хорошим» питательным веществом. В уже упоминавшемся исследовании Food & Health Survey 60 % опрошенных стараются есть его как можно больше, потому что белковые продукты, по их мнению, способствуют похудению.
Мы живём в эпоху пищевого изобилия: впервые в истории человечества еда столь разнообразна и столь доступна. Нет и никогда не было такого общества, которое поощряло бы обжорство. Достаточно еды в недалеком прошлом могли позволить себе только богатые люди, но и их аппетиты сдерживались религией и традициями. Сейчас общество отчаянно нуждается в том, чтобы ему запретили есть, а поэтому массово выдумывает себе мифы и страшилки про еду.
И в самом деле, еда уже не является нормальной биологической потребностью, обычные продукты вызывают страх, напряжение, озабоченность – особенно если они хоть каким-нибудь боком «вредные». Сахара, эти демонизируемые сейчас «злые» питательные вещества, в виде глюкозы являются главным и необходимым источником энергии для нашего мозга. В научные диетологические рекомендации уже стали включать нормы обязательного потребления углеводов. С другой стороны, очень плохо, что взрослые и дети потребляют всё больше добавленных сахаров, например со сладкими газировками.
Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует. Ромен Гари, известный французский писатель, рассказывает в своей автобиографической книге, что в детстве его заставляли есть много фруктов. Итогом стал хронический колит. Всё есть яд, всё есть лекарство, дело в дозе. Важно учитывать вкусы и пищевые потребности не гипотетического, а конкретного человека.
Преодолеть эффект «какого чёрта!»
У сторонников диетического или ограничительного пищевого поведения есть два главных пунктика: 1) сознательное избегание «запрещённых» продуктов и блюд, 2) чувство вины, если что-нибудь из «вредного» списка всё-таки было съедено. Конечно, разумно не увлекаться мусорной едой, но в чёрные списки «сдержанных» едоков попадает иногда чуть ли не половина рекомендуемых пищевых групп. Именно субъективное восприятие еды как вредной и высококалорийной запускает цикл «какого чёрта!». При этом у людей на диете, стоит им позволить себе запрёщенную еду, происходит пищевой срыв. Худеющие добровольцы, которым во время исследования давали зернистый творог, а потом просили дегустировать мороженое, не переедали, в отличие от тех, кому доставался сначала молочный коктейль. Стоит ли говорить, что у лукавых учёных порции были подобраны так, что и творог, и коктейль имели одинаковую калорийность?
Исследование Клэр Адамс и Марка Лири показало, что более гибкий подход к еде уменьшает тягу к перееданию. Цикл из ограничений – поблажек – чувства вины и ещё больших поблажек прерывается, если люди не занимаются самобичеванием, а могут отнестись к себе доброжелательно и с состраданием. Американские учёные взяли две группы девушек, сидящих на диете, уговорили их выпить по стакану воды, а затем съесть по целому глазированному пончику, обычному (250 ккал, 19 г жира) или шоколадному (290 ккал, 16 г жира). Пончик – это стопроцентно «вредная» еда, а стакан воды в дополнение к нему позволил создать тяжесть в желудке и чувство вины в душе. На следующем этапе участницы должны были заполнять анкеты, оценивающие их настроение. Половине из них сказали, что «все мы время от времени позволяем себе что-нибудь вкусненькое. Ничего страшного в одном пончике нет, так что не ругайте себя».
Затем девушек попросили дополнительно попробовать три разных вида конфет, чтобы оценить их вкус. Пробовать можно было сколько угодно; по окончании теста исследователи взвешивали вазы с конфетами, чтобы определить, сколько же было съедено. Оказалось, что те, кому «разрешили» пончики, съели почти в два с половиной раза меньше конфет, чем другая группа.
Нам кажется, что пищевые запреты помогут сохранить самообладание и не потворствовать себе. На самом деле стратегии запрета и вытеснения работают против самоконтроля, а раскаяние от того, что мы съели что-то вкусное, подталкивает нас к соблазну съесть ещё больше. Те, кто имеет более гибкий подход к еде, не склонны потакать себе и реже переедают.
Проверить, не перешло ли ваше стремление к правильному питанию в страх есть неправильно, поможет опросник из исследования с пончиками. Д – склонность к диетическому (ограничительному) пищевому поведению, В – чувство вины. Если на большинство вопросов вы отвечаете «всегда» или «часто», стоит задуматься. Более чёткие критерии ограничительного пищевого поведения приведены в главе 3.3.
1. Определённые вредные для здоровья продукты я стараюсь не есть вообще. (Д)
2. Если я ем то, что не допускается моим планом питания, я чувствую себя неудачницей/неудачником. (В)
3. Я избегаю некоторых продуктов питания в принципе, даже если они мне нравятся. (Д)
4. Я чувствую себя виноватым/виноватой, когда ем продукты, которые не разрешены моим планом питания. (В)
5. Я чувствую себя очень плохо, когда ем неправильно. (В)
6. Я сознательно стараюсь избегать употребления определённых продуктов. (Д)
7. Я считаю, что важно избегать употребления определённых нездоровых продуктов даже в небольших количествах. (Д)
8. Я не чувствую себя расстроенной/расстроенным, если нарушаю свою диету. (В, обратный ответ)
9. Я считаю, что важно избегать употребления определённых продуктов, чтобы не набирать вес. (Д)
10. Я чувствую себя очень виноватой/виноватым после переедания. (В)
11. Я чувствую себя плохо, если ем продукты, которые вредны для здоровья. (В)
12. Я не думаю, что есть какая-то причина, чтобы чувствовать вину за переедание. (В, обратный ответ)
Во всем виноваты гены?
Не все йогурты одинаково полезны, как и не любая пицца несет вред и тотальное ожирение. Человечество толстеет, но не следует винить в этом плохую наследственность. Наши гены не могли так сильно измениться за пятьдесят лет, чтобы под их влиянием изменились и мы (рис. 3.1).
Для того чтобы определить вклад наследственности в развитие заболеваний, учёные-генетики изучают близнецов. Однояйцевые (или монозиготные) близнецы рождаются, когда яйцеклетка, оплодотворённая сперматозоидом, делится на две части, давая начало двум зародышам с одинаковым набором генов. Эти близнецы генетически будут совершенно идентичны. Дизиготные близнецы получаются, если две разные яйцеклетки оплодотворены двумя разными сперматозоидами. Они будут похожи друг на друга, как обычные братья и сёстры. Сравнивая между собой и друг с другом большие группы моно– и дизиготных близнецов, можно определить, насколько велик вклад наследственности в развитие того или иного признака, а где больше влияния оказывает окружающая среда, в том числе еда и пищевые привычки.
Интересные близнецовые исследования на тему еды проводила профессор Хельсинкского университета Айла Риссанен с коллегами. Они взяли группу здоровых однояйцевых близнецов, в которой один из близнецов весил нормально, а другой имел избыточный вес или ожирение. Раз они генетически идентичны, значит, причина разного веса лежит во внешних факторах? Близнецов отобрали таким образом, чтобы между ними не было отличий в образовании, работе, семейном статусе, уровне физической активности, психологических характеристиках. Исследователи сосредоточились на их пищевых привычках. И худые, и толстые близнецы одинаково часто ели на ночь и перекусывали. Однако полные близнецы уже с подросткового возраста достоверно чаще предпочитали еду с высоким содержанием жира и большие порции. Они испытывали искреннюю привязанность к бутербродам, выпечке, мороженому, десертам и пили больше спиртного. В другом близнецовом исследовании было обнаружено, что даже один эпизод похудения на диете достоверно, хотя и не очень сильно, увеличивает разницу в массе тела идентичных близнецов. Разумеется, в дальнейшем больше весил тот из них, кто раньше пытался худеть.
Огромное количество генов играет роль в энергетическом обмене, и, следовательно, может воздействовать на массу тела. Для большинства людей невозможно найти и указать на «ген ожирения», но наследственность имеет значение в том, сколько мы весим. Если один из родителей страдает ожирением, шансы унаследовать его составляют от 30 до 70 %. Факторы внешней среды оказывают влияние на многочисленные гены, от которых зависит масса тела, даже до рождения. В исследованиях показано, что как избыточное, так и дефицитное питание матери во время беременности влияет на активность генов плода, повышая его шансы на лишний вес в будущем. Главным направлением работы специалистов по питанию должна стать ранняя профилактика обменных и эндокринных нарушений. Наследственная предрасположенность к избыточному весу реализуется только при условии соответствующих внешних факторов, как это было показано в исследовании Итена Симса (глава 2.3). Что же изменилось в нашем пищевом пейзаже за последние десятилетия?