Елена Мотова – Еда для радости. Записки диетолога (страница 9)

Были и другие интересные находки. Возможно, внутриутробное голодание посредством эпигенетических механизмов оказывает влияние и на следующее поколение. Женщины с экономным эпигенотипом из-за того, что они внутриутробно пережили недоедание, рожают детей, более подверженных метаболическим нарушениям. “Эффект бабушки” (не путать с эффектом бабочки) требует дальнейших исследований.

Общество чистых тарелок

В детстве нам всем объяснили, что еда – слишком ценный ресурс, чтобы ее выбрасывать. Преступно оставлять еду на тарелке, пока дети в Африке голодают. Хороший ребенок – тот, кто доедает. Вы давно выросли, но продолжаете доедать всегда и везде: в ресторане, за детьми, в гостях. Дочь купила себе дорогущие мюсли и не ест? Вы терпеть не можете мюсли, но выбрасывать еду вы не любите еще больше. Пусть окружающие оценят вашу самоотверженность. Вы обязаны съесть все!

Эти ценности и установки, ярче всего описанные в книге Марины Аромштам “Белый верх – темный низ”, давно уже не актуальны. Еда доступна, даже готовить не обязательно, потому что в любом супермаркете можно купить коробки из серии “открой, разогрей и съешь”. Речь о еде глубокой переработки – это продукты и блюда промышленного производства, которые содержат максимум насыщенных жиров и трансжирных кислот, сахара, соли, а иногда и всего сразу. Поскольку эти питательные вещества нужны для выживания, такая еда кажется нам вкусной. Никакой низкокалорийный сыроедческий тортик не заменит эклер, потому что мозг не обманешь. Вторая отличительная черта продуктов глубокой переработки – низкая питательная и биологическая ценность: в них мало витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки и фитонутриентов. Слишком много энергии в скромном объеме – вот основная проблема такой еды. Ее практически не нужно жевать, вы можете съесть чуть ли не дневную порцию полагающихся вам калорий за один присест и даже не почувствовать этого. Особенно если жевать, глядя одним глазом в смартфон.

Тот очевидный факт, что значительное количество еды высокой энергетической плотности в рационе способствует перееданию, неплохо изучен в исследованиях. Специалисты одного из ведущих подразделений Национальных институтов здравоохранения США в мае 2019 года опубликовали любопытное РКИ, где определяли потребление добровольцами энергии в зависимости от того, какой план питания им назначили. Было два варианта: готовая еда глубокой переработки или блюда, которые готовили из необработанных продуктов. В исследовании приняли участие 20 человек, однако они постоянно находились в клинике, поэтому их питание и энергетические траты строго контролировались. Все участники имели стабильный вес и получали трехразовое питание: они могли есть столько, сколько пожелают.

Как показало исследование, фастфуд был не более привлекателен по вкусовым качествам, чем обычная еда. В то же время еда глубокой переработки съедалась существенно быстрее. Самый главный результат – “группа переработанной еды” потребляла каждый день в среднем на 500 ккал на человека больше, чем контрольная группа. Интересно, что рацион из продуктов глубокой переработки был в полтора раза дешевле.

Это исследование хорошего дизайна не противоречит и другим работам. В авторитетном источнике – The Journal of the American Medical Association (JAMA) – опубликована работа о том, что подростки с избыточным весом в дни посещения ресторанов быстрого питания дополнительно потребляли более 400 ккал.

И все же я не призываю вас полностью отказаться от фастфуда и еды глубокой переработки: чем сильнее запреты, тем больше хочется их нарушить. В современном мире игнорировать такую еду практически нереально, разве что вы собираетесь в ближайшее время переселиться в глухую деревню и перейти на натуральное хозяйство. Однако повседневным выбором должна стать еда с минимальной промышленной обработкой. Стоит отдавать предпочтение не красивым баночкам и коробочкам, а реальной еде.

Что такое обесогенная среда?

Если будете в Лондоне, зайдите в один из пабов сети Wetherspoon. Это симпатичные заведения с большими порциями, где ко многим традиционным блюдам бесплатно подают пиво. Для меня интереснее всего было читать их меню, где обозначена калорийность блюд. Получилось наглядное обучение: официанты носили мимо подносы, а я оценивала размеры порций. Как вам гурманский бургер в 919 ккал, к которому подают картошку фри (еще 600 ккал) и луковые кольца (еще 338 ккал)? Вполне реально за один присест съесть дневную порцию калорий, как это сделал работник лондонского метро за соседним столом. Знаменитые fish and chips (треска в кляре и картошка фри) с зеленым горошком потянули в меню на 1236 ккал. Мы разделили порцию на двоих и вполне наелись.

Глобальные изменения в продовольственной системе направлены на то, чтобы стимулировать рост потребления. Таким образом, избыточное пассивное получение энергии с удобной и дешевой едой – предсказуемый для рыночной экономики результат. Увеличение калорийности пищевых продуктов и размеров порций, взлетевшие до небес продажи сладких газировок, еда глубокой переработки вместо домашних обедов, дефицит движения и сна поддерживают рост ожирения во всем мире.

В конце 2018 года исследователи из Университетского колледжа Лондона опубликовали работу о том, какие особенности домашней среды способствуют набору веса у детей, уже имеющих наследственную предрасположенность к ожирению. По сути, это было исследование взаимодействия генов и окружающей среды. В нем приняли участие 925 пар близнецов, треть из которых были однояйцевыми (гомозиготными). Изучались четыре группы факторов: питание, родительские практики кормления, физическая активность, экранное время и воздействие.

Обесогенная (способствующая ожирению, от англ. obesity – “ожирение”) среда увеличивала риск высокого ИМТ до 89 %. Для детей, живущих в более здоровой среде, риск оказался тоже не нулевым, но существенно меньшим – 39 %. К защитным факторам исследователи отнесли количество, разнообразие и доступность овощей и фруктов, к обесогенным – те же самые характеристики в отношении сладких газировок и калорийных снеков. Эмоциональное кормление (когда едой регулируют отрицательные эмоции ребенка), инструментальное кормление (пища как награда), регулярная еда перед телевизором также способствуют перееданию. Напротив, поддержка и организация физической активности, а также планирование питания создают более здоровую домашнюю среду.

Исследование показывает, что доступность физической активности и создание условий для нее – значимые элементы здоровой среды. Причем это верно не только в отношении детей. В метаанализе сорока пяти исследований оценивали взаимосвязь между физической активностью и генетическим риском ожирения у взрослых. Оказалось, что у людей, имеющих варианты гена FTO[3], связанные с более высоким ИМТ и окружностью талии, риск развития ожирения снижался благодаря физическим нагрузкам. По-видимому, движение защищает от ожирения независимо от генетической предрасположенности к последнему.

Вот только нам больше не нужно двигаться. Огромное количество приспособлений и удобств – автомобили, лифты, эскалаторы, автоматические двери, мобильные телефоны, интернет-магазины – почти не оставляют шанса быть активными в повседневной жизни. Еще век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, и им не были нужны дополнительные нагрузки. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Согласно уже упоминавшемуся мною исследованию ЭССЕ-РФ, 39 % его участников физически не активны. Я подозреваю, что в общей популяции эта цифра еще выше.

Современные рекомендации по поводу движения – не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок вроде быстрой ходьбы, танцев, езды на велосипеде или любых других. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, ВОЗ рекомендует 300 и более минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Это по силам каждому из нас. Подробнее о том, как сделать физические нагрузки частью повседневной жизни, я писала в книге “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”.

Спи, моя радость, усни

Жирафы спят тридцать минут в день, отрезками по пять минут. Слонам достаточно четырех часов. Дельфины могут выключить половину мозга и закрыть один глаз, что позволяет им спать и бодрствовать одновременно. В мире ограниченных ресурсов, где легко стать чьей-то добычей, сама идея сна абсурдна. Роскошный шестнадцатичасовой сон могут позволить себе разве что хищники вроде тигров или, наоборот, мелкие животные вроде летучих мышей, у которых есть безопасное укрытие.

Человек – животное социальное, и у него все сложнее. Столько всего необходимо успеть, а в сутках по-прежнему 24 часа! Вместо сна можно смотреть сериалы, общаться или работать. По данным Национального фонда сна, количество взрослых американцев, которые спят меньше семи часов в сутки, за последние сорок лет увеличилось с 16 до 37 %. Сокращение сна может иметь отрицательные метаболические последствия: Американская ассоциация сердечных заболеваний называет нарушения продолжительности или качества сна факторами риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.