Елена Хромова – ДНК-рацион. Как подобрать питание по своему генетическому коду (страница 10)

Ситуация изменилась с развитием скотоводства. Около восьмого тысячелетия до нашей эры древние фермеры начали не только приручать животных, но и использовать их молоко в пищу. Археологические находки с остатками молочного жира на керамической посуде подтверждают этот факт. Регулярное употребление молока способствовало возникновению генетической мутации в гене LCT, отвечающем за выработку лактазы [50]. Люди, обладающие этой мутацией, получили значительное эволюционное преимущество, так как молоко являлось ценным источником белков, жиров, витаминов и минералов.

Поначалу эта мутация встречалась лишь у небольшой группы людей, но в условиях нехватки продовольствия молоко часто становилось единственным доступным источником питания. Те, чей организм мог усваивать лактозу, имели больше шансов на выживание и передачу гена своим потомкам. Со временем распространение этой мутации привело к тому, что сегодня около 30% населения мира способны переваривать молоко без проблем. При этом переносимость лактозы варьируется в зависимости от региона: она наиболее распространена среди жителей Северной и Центральной Европы, а также некоторых народов Восточной Африки и Ближнего Востока. В то же время у большинства населения Азии, Южной Америки и Южной Африки уровень лактазы в зрелом возрасте значительно снижен [51].

Хорошая новость в том, что лактозу может расщеплять не только фермент лактаза, но и полезные бактерии. Если в молоко попадают заквасочные бактерии, они начинают «съедать» молочный сахар, так как он служит для них отличным источником энергии. В результате ферментированные молочные продукты, такие как простокваша, кефир или йогурт, становятся низколактозными, что облегчает их усвоение даже тем, у кого нет мутации в гене LCT. Наш собственный кишечник также содержит полезные бактерии, способные перерабатывать лактозу. Если микробиом богат и разнообразен, организм может частично компенсировать нехватку фермента лактазы, позволяя переваривать небольшое количество молочных продуктов без дискомфорта. Но, как правило, у современного человека состав кишечной флоры зачастую истощён из-за стресса, несбалансированного питания, частого приёма антибиотиков и токсической нагрузки. Это приводит к увеличению случаев лактазной недостаточности и росту числа людей, испытывающих проблемы с перевариванием молока. Богатый микробиом и заквасочные бактерии – наши природные союзники, позволяющие нам наслаждаться молочными продуктами без неприятных последствий!

Рисунок №9 «Два поколения – две реальности кишечника»

Казеин А1 и А2

Мутации происходили не только у наших предков, но и у животных, которые снабжали нас пищей. Одним из самых значительных изменений стало появление мутации у коров, повлиявшей на состав их молока. Изначально коровы вырабатывали белок, известный как казеин A2, который хорошо усваивался человеческим организмом. Несколько тысяч лет назад в Европе произошла спонтанная мутация, и у некоторых пород коров начал вырабатываться новый вариант белка – казеин A1.

Этот белок не так безобиден, как может показаться. В процессе пищеварения казеин A1 расщепляется с образованием биологически активного пептида – бета-казоморфина-7 (BCM-7) [52]. Это вещество обладает опиоидными свойствами, что может сказываться на пищеварении, работе нервной системы и иммунном ответе организма. Исследования показывают, что BCM-7 способен запускать воспалительные процессы, негативно воздействовать на кишечник, эндотелий сосудов и даже мозг. По своему действию отдалённо напоминает лектины, не правда ли?

Ключевая разница между молоком A1 и A2 кроется всего в одной аминокислоте, находящейся в 67-й позиции цепочки белка. В молоке A1 это гистидин, а в молоке A2 – пролин. Пролин препятствует образованию BCM-7, благодаря чему молоко A2 считается более физиологичным и предпочтительным для людей, чувствительных к молочным белкам. Некоторые исследования связывают потребление молока A1 с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, аутоиммунных реакций и даже неврологических расстройств [53]. В то же время молоко A2 ассоциируется с меньшим количеством подобных состояний и считается более щадящим для организма.

Сегодня большинство промышленных молочных ферм используют коров, производящих молоко с преобладанием казеина A1. Это связано с тем, что такие породы дают большее количество молока по сравнению с коровами, у которых преобладает казеин A2. В России больше всего разводят голштинских коров, чьё молоко содержит преимущественно казеин A1. Этих коров можно встретить по всей стране – от Центрального и Приволжского регионов до Сибири и Дальнего Востока. Поэтому козье, овечье, буйволиное, а также молоко верблюдов и лам являются естественными источниками казеина A2, что делает их полезной альтернативой для людей, особенно чувствительных к белкам коровьего молока.

Рисунок №10 «Казеин A1 и A2: как мутация изменила состав молока»

Растительное молоко

С появлением современных трендов на отказ от продуктов животного происхождения и «демонизацией» лактозы, наблюдается значительный рост интереса к альтернативным молочным продуктам. Многие люди ищут растительные заменители, такие как соевое, миндальное, овсяное, рисовое и кокосовое молоко. Важно понимать, что эти напитки существенно отличаются по составу от натурального молока. Вот несколько причин:

• Вредные добавки и консерванты. Растительное молоко часто содержит множество дополнительных ингредиентов: консерванты, стабилизаторы, сахар, растительные масла, ароматизаторы и загустители, такие как каррагинан. Все это может негативно сказываться на пищеварении, вызывать вздутие, раздражение кишечника и воспалительные реакции у чувствительных людей. В процессе производства значительная часть полезных веществ теряется, а содержание белка в большинстве растительных альтернатив крайне низкое по сравнению с коровьим молоком.

• Дефицит нутриентов. В отличие от животного молока, в растительных аналогах зачастую не хватает кальция, магния, фосфора, йода, витаминов группы B (особенно B12) и полноценного аминокислотного профиля, что может привести к недостатку этих веществ в организме при длительном употреблении без компенсации из других источников.

• Лектины. Растительное молоко, особенно соевое, миндальное и рисовое, содержит лектины – растительные белки, которые могут оказывать раздражающее воздействие на кишечник, способствовать воспалительным процессам и нарушать усвоение питательных веществ. Для людей с чувствительной пищеварительной системой или аутоиммунными заболеваниями избыток лектинов в рационе может стать фактором риска.

Нарушение кислотно-щелочного баланса. Баланс электролитов в организме может изменяться из-за низкого содержания кальция в растительном молоке. Это особенно важно, так как калий участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса. Дефицит кальция способствует сдвигу pH в сторону кислотности, что может негативно повлиять на обмен веществ, работу нервной системы и общее самочувствие.

Рисунок №11 «Растительное молоко: скрытые риски для здоровья»

При выборе растительных альтернатив важно внимательно изучать состав, отдавая предпочтение продуктам с минимальным количеством добавок и обогащённым необходимыми витаминами и минералами. Тем, кто полностью исключает молочные продукты, стоит дополнительно следить за поступлением важных нутриентов через другие источники питания или принимать их в виде добавок.

Если подвести итог, можно сказать, что способность человека усваивать молоко – это во многом вопрос генетики, но не только. Приобретённая мутация в гене LCT дала примерно 30% людей возможность использовать молоко как полноценный источник белка и энергии. Остальные 70% имеют генетическую непереносимость лактозы, но это вовсе не значит, что молочные продукты им противопоказаны.

Благодаря бактериям, содержащимся в ферментированном молоке, и полезной микрофлоре кишечника, лактоза расщепляется ещё до того, как попадёт в пищеварительный тракт или в самом тракте. Именно поэтому такие продукты, как кефир, йогурт и сыр, чаще всего не вызывают неприятных симптомов даже у тех, у кого нет мутации, позволяющей переваривать молоко.

А вот с казеином всё немного сложнее. Если у вас есть хронические воспалительные процессы или повышенная чувствительность к белку коровьего молока, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам от овец, коз и коров с казеином A2. Он легче усваивается и реже провоцирует воспалительный фон, в отличие от казеина A1, который может усиливать иммунный ответ и поддерживать воспаление. Что же касается растительного молока, я не рекомендую употреблять его на постоянной основе, за исключением, возможно, чистого кокосового молока без дополнительных ингредиентов. Но стоит учитывать, что у людей с генетическими нарушениями липидного обмена кокосовое молоко может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина, так как содержит большое количество насыщенных жиров, и увлекаться им не стоит!

МИКРОБИОТА: ЭВОЛЮЦИОННЫЙ СОЮЗНИК

Эволюция не всегда давала человеку быстрые и универсальные решения. Генетические адаптации к пище шли медленно, закреплялись выборочно и далеко не у всех. Так, способность переваривать молочный сахар сохранилась только у части популяций, переносимость глютена также оказалась ограниченной, а расщепление клетчатки и некоторых растительных соединений оставалось проблемой для большинства. Но у человека был ещё один союзник, способный компенсировать эти слабости, – микробиота.