Эдуард Безуглов – Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни (страница 8)
2. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Тренировки в вечернее и ночное время сами по себе нефизиологичны. Тренировка, которая началась, например, в 10 часов вечера, – это потраченное впустую время, так как эффект от нее будет сводиться к нулю. Кроме того, возрастает риск недовосстановления, о котором пойдет речь позднее.
Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, вы должны тщательно ее спланировать. Обязательно выспитесь накануне, измерьте базовый пульс, вовремя поешьте, возьмите с собой воду, контролируйте свое состояние по пульсу во время этой тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка на голодный желудок не будет качественной.
если вы плохо чувствуете себя в тот день, на который запланирована тяжелая тренировка, лучше откажитесь от намеченных планов или снизьте интенсивность. Это поможет не перетренироваться и сохранить результативность.
Перейдем к принципиальным моментам, без которых ваши занятия не только не дадут нужного эффекта, но и могут нанести вред здоровью.
Техника дыхания. Мы уже говорили о том, как важно дыхание для человека, занимающегося спортом, теперь остановимся подробнее на правильной технике дыхания, которая зависит от выполняемых упражнений.
Во время занятий на развитие гибкости (разминка, йога, стретчинг и т. п.) вдох делается в положении, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, при выполнении наклонов вдыхать следует, когда тело находится в прямом положении, а выдыхать – при наклоне.
Задержка дыхания может приводить к увеличению артериального давления, а при серьезных нагрузках может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие гипоксии.
При беге, а также других упражнениях циклического характера (ходьба, велосипед, плавание и т. п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде вырастает в несколько раз.
Артем Ситников на финише ультрамарафона в Сахаре (несмотря на несомненную радость финишера, в этот момент мало кому хватит сил улыбаться!)
Чем быстрее вы бежите – тем интенсивнее дышите. Не стоит считать количество шагов для вдоха и выдоха, нужно ориентироваться на свои ощущения.
Вдыхать следует носом, выдыхать ртом – это в теории. На практике же в подавляющем большинстве случаев все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать причиной развития локальной инфекции ротоглотки, поэтому важно защищать ротоглотку при вдохе с помощью специальных приспособлений из ткани. Мой вам совет – дышите естественно, природа сделает свое дело.
Подводя итоги главы, повторим основные ошибки, которые допускают спортсмены-любители. Эти ошибки строго-настрого надо исключить из своего тренировочного процесса:
1. Слишком тяжелые тренировки в начале.
2. Отсутствие наблюдения за своим здоровьем и недостаточная информация о состоянии организма.
3. Отсутствие контроля за переносимостью нагрузок.
4. Неправильная техника выполнения упражнений.
Глава 3
Восстановление в любительском спорте
Важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие спортсмены (как любители, так и профессионалы) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы могут позволить себе любые суждения на эту тему (в конце концов, спорт – это их работа, и только им решать, насколько важно ее хорошее выполнение), то для любителей недостаток восстановления губителен. Речь идет не только о достижении результатов, но и о сохранении здоровья – систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, изменениями в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в организме в три раза.
Как правило, люди начинают заниматься спортом и регулярно тренироваться в зрелом возрасте, не имея для этого каких-либо генетических предпосылок (иначе бы они занимались спортом с детства). К этому возрасту зачастую человек уже имеет достаточное количество ограничителей в виде лишнего веса, накопившегося напряжения в суставах, особенностей опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, деформация конечностей), а иногда уже с хроническими заболеваниями. Не стоит забывать и об ограничениях спортсмена-любителя в финансовом плане, ведь человек, купивший карту в фитнес-клуб, не всегда может позволить себе еще и квалифицированного личного тренера. Еще одним фактором, влияющим на качество занятий, является образ жизни – семья, работа, стрессы. Все эти аспекты в совокупности дают нам человека, обремененного целым рядом отягощений, следовательно, физическая нагрузка для его организма – дополнительный стресс. То есть очевидно, что восстановление для него является еще более важным, чем для спортсмена-профессионала. Если профессионал, допустим, может делить время тренировочного процесса в пропорции 70 % тренировки и 30 % восстановление, то любителю лучше придерживаться схемы 50 на 50.
Во время тренировки мы даем только импульс организму для каких-либо изменений, а все изменения, к которым мы стремимся, протекают именно во время отдыха. Многие об этом не знают или забывают.
Итак, первая ошибка любителей – недооценивать восстановление как часть тренировочного процесса. Мы должны понимать, что главный критерий тренировок – безопасность! Заниматься в состоянии недовосстановления – прямой путь к травмам и снижению результатов.
Вторая ошибка – считать, что восстановление – удел спорта высших достижений. Мы уже обсудили, почему для людей, занимающихся спортом непрофессионально, восстановление играет колоссальную роль.
Третья ошибка – полагать, что восстановление после тренировки технологически сложно и недоступно. Существует миф, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте ввиду его дороговизны и громоздкости. Все это ерунда! 80 % восстановительных методик можно применять и любителям, а наиболее эффективные из них настолько просты, что повергнут вас в шок.
Четвертая ошибка – ориентироваться на собственное самочувствие в построении тренировок. Вы думаете: «Зачем мне восстанавливаться, если я себя и так прекрасно чувствую?» Это в корне неправильный подход. Вы должны осознать, что если вы себя плохо чувствуете, то, скорее всего, уже находитесь в состоянии перетренированности.