Эдуард Безуглов – Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни (страница 4)

Пожилой спортсмен научился находить на бегу правильные и нетривиальные решения в самых сложных жизненных и деловых ситуациях. По его словам, из нерешительного, неспортивного и неуклюжего неудачника бег помог ему стать уверенным и успешным человеком.

На данный момент у Андрея Львовича уже более 300 опубликованных рассказов и статей и три популярные книги о беге: «Бег в помощь», «Бег в радость» и «Бег в мудрость» – трилогия, за которую марафонец удостоен премии Международного фестиваля «50+ Достижения зрелого возраста».

Чаще всего мы пытаемся максимально быстро избавиться от ненавистных килограммов в главных «проблемных» местах – на боках, животе и попе, попутно уничтожая и мышцы, и жиры. Мы нагружаем себя высокоинтенсивными тренировками, и это позволяет за короткий промежуток времени сбросить немало килограммов, но важно понимать, что это происходит за счет сжигания мышц и уменьшения жидкости, но при этом часто количество жира меняется незначительно. Но мышцы не могут сжигаться постоянно – ниже определенного уровня организм не даст этого сделать, именно поэтому часто возникает так называемый «блок», когда вес останавливается и больше не падает, как бы усердно вы ни тренировались. А тем временем сил становится только меньше.

На самом деле, чтобы уходил именно жир, тренировки должны быть низкоинтенсивными, то есть при пульсе не более 125–130 ударов в минуту (ориентировочно), и длиться они должны не менее 45–50 минут. Такие нагрузки, при соблюдении частоты и регулярности (4–5 раз в неделю), лучше всего запускают процесс жиросжигания.

 В первую очередь нужно заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится.

Но нередко к регулярным физическим нагрузкам приходят с другой целью – увеличить содержание мышечной массы. В этом случае тренировки должны быть совсем другой направленности и очень важную роль будет играть режим питания. Тренировка при этом должна давать определенный импульс – достаточно сильный, но непродолжительный, чтобы мышцы успели «удивиться» нагрузке, отдохнуть после нее и к следующей тренировке подойти в улучшенном состоянии.

Запомните, прежде всего вы должны заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится. Комплекс этих мер по подготовке к регулярным серьезным занятиям спортом обычно должен быть рассчитан на 3–4 месяца.

 Регулярно «удивляйте» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на любые импульсы.

Не важно, что вы выберете – тренировки с собственным весом, тяжелую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале, – любые упражнения работают, если выполнять их регулярно и разнообразно, повышая сложность с каждым новым циклом, чтобы мышцы, с одной стороны, успевали адаптироваться к нагрузке, а с другой – постоянно получали импульсы разной силы. Вам следует менять свои тренировки каждые 3–4 недели. Вы должны регулярно «удивлять» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на эти импульсы.

Поговорим об упражнениях с собственным весом. Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими – это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать тренинг максимально эффективным.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по 7–8 упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до отказа – по ощущениям сил должно оставаться еще на 2–3 повтора! После каждого подхода – отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует выполнять не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно успевать восстанавливаться. Упражнения могут быть очень разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут – если вы будете все делать правильно, то вы успеете загрузиться и дадите хороший импульс организму.

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, зачастую приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они проходят либо со штангой, либо с гантелями. Советую подключать их к тренировкам аккуратно – сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Тренировки со свободными весами в первую очередь подразумевают четкий контроль каждого движения и правильную технику выполнения!

Под низкоинтенсивным тренингом принято понимать кардионагрузку с частотой пульса ориентировочно до 130 ударов в минуту. Очень важно соблюдать границу и не переходить из этой зоны в более высокую. В противном случае жировая ткань будет сжигаться не так эффективно, как хотелось бы.

 Подбирайте себе команду, соответствующую вашему уровню подготовки, так как, тренируясь в команде с более сильными партнерами, вы невольно дадите организму большее напряжение, чем требуется.

Поговорим о командных видах спорта. Основное правило, которым часто пренебрегают любители, – подбирать себе команду, соответствующую собственному уровню подготовки. В любительском спорте редко работает принцип компенсации, когда слабого игрока компенсируют опыт и умения сильного. Тренируясь в команде с более сильными игроками, вы невольно даете организму большее напряжение, чем требуется, и, таким образом, перепрыгиваете через барьер своих возможностей, что зачастую ведет к повышенному травматизму.

Любители командных видов спорта часто забывают, что в их основе лежит хорошая физическая подготовка и ко всем играм и турнирам надо готовиться очень серьезно – здоровье одно, второго не купишь. И поэтому аэробная база, нормальный вес и крепкие мышцы очень важны в этих видах спорта.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, не буду обещать, что, соблюдая рекомендуемые в этой книге инструкции, вы достигнете именно тех или иных конкретных результатов. Чтобы не расстраиваться раньше времени и не терять интерес к спорту, всегда помните, что интенсивность, продолжительность и рост результатов всегда строго индивидуальны. Поэтому, как бы удивительно это ни звучало, главное в тренировочном процессе – это ваше желание и мотивация. Только мотивация заставит вас сделать тренировки системными, а это основное условие занятий любым видом спорта. Как только организм привыкает к нагрузкам, любая тренировка начинает приносить радость.

Алексей Панферов – управляющий партнер New Russia Growth, занимается триатлоном с 2009 года.

Но главное, чем стал известен Алексей, это его несгибаемая сила воли. Этот человек совершил то, на что большинство из нас не решится никогда, – победил рак и после стал многократным финишером Ironman, Ulltraman, многодневных велогонок и горных ультрамарафонов.

В середине января 2011 года по настоянию тренера Алексей проходил медицинское обследование, по итогам которого ему поставили диагноз рак почки. Вся жизнь успешного бизнесмена поменялась в один момент. Но Алексей дал себе установку – достойно пройти это испытание. А потом, если все наладится, вновь вернуться к гармонии в жизни, где есть время для семьи, работы и спорта.

Уже через 10 дней Алексея прооперировали в Швейцарии – удалили всю левую почку, причем опухоль была слишком большой и пришлось ее удалять не через мини-доступ, а через большой разрез на передней брюшной стенке.

Кстати, диспансеризацию, на которой выявили серьезную проблему со здоровьем, потребовал пройти именно тренер Алексея перед началом серьезных тренировок по подготовке к «железному» триатлону – можно сказать, что спорт уже в самом начале спас ему жизнь.

После операции рекомендация врачей звучала однозначно: прекратить занятия спортом как минимум на полтора года. Но Алексей решил не ждать и нашел клинику в США, в которой после тщательного обследования ему разрешили тренироваться.

Через несколько месяцев после операции Панферов пробежал Парижский марафон, к которому начал готовиться еще в больнице, на 8-й день начав ходить с капельницей по этажам, и продолжил двигаться к своим личным вершинам.

Он стал вдохновителем для тысяч совершенно неспортивных людей, которые благодаря его примеру стали заниматься циклическими видами спорта.

И все свои спортивные и личные вершины он покорил!

Спустя 6 лет после операции у Алексея все отлично со здоровьем, много гонок за плечами и громадные планы впереди. Про этого человека можно, без сомнений, сказать – он сумел победить болезнь и вернуться к полноценным занятиям одним из самых тяжелых видов спорта.

 Организм привыкает к нагрузкам в течение месяца-полутора регулярных тренировок 4–5 раз в неделю. Естественно, при условии, что нагрузки хорошо переносятся – в противном случае ваше тело скажет вам строгое нет!