Джули Смит – Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни (страница 7)

Плохое настроение и депрессия вызывают ощущение дискомфорта и тревоги от присутствия людей вокруг. Страшно произвести неправильное впечатление. Мы часто критикуем себя и уверены, что другие тоже только этим и заняты. Помните, как называется это когнитивное искажение?

Какие бы мысли и чувства ни удерживали нас от общения, оно дает нам жизненные силы и помогает в трудные периоды. Если у вас не сложилась прочная, добрая дружба, обратитесь к специалистам. И старайтесь создавать новые значимые отношения.

Выводы

• Наши внутренние защитники психического здоровья закладывают основы хорошего самочувствия. Заботьтесь о них каждый день, и они отблагодарят вас с лихвой.

• Если сегодня вы одолеете только одно дело, пусть это будет зарядка. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится, чтобы тренировка вызывала положительные эмоции.

• Сон и психическое здоровье взаимозависимы. Хороший сон улучшает самочувствие, а повседневная жизнь влияет на качество сна.

• Помните про питание. Традиционная средиземноморская, японская и норвежская кухня положительно влияют на психику.

• Общение снижает стресс. Отношения с людьми положительно воздействуют на биологическое и психологическое состояние.

Часть 2. О мотивации

Глава 6. Что такое мотивация

Мотивация может очень пригодиться в жизни, но это не способность и не врожденное качество. Многие из нас прекрасно знают, что должны, просто не хотят делать это прямо сейчас. Правда, «потом» снова не хочется. Бывает и так, что мы загораемся идеей, но через несколько дней искра гаснет.

Подъемы и спады мотивации — естественное явление. Она схожа с волнами эмоций, невозможно рассчитывать на нее всегда. Как же тогда достигать целей и воплощать мечты?

Мозг постоянно регистрирует происходящее в организме. Он всегда знает частоту сердечных сокращений и дыхания, уровень напряжения мышц, реагирует на поступающую информацию, соизмеряет количество имеющейся энергии с объемом поставленной работы. Это называется биологической обратной связью. Следовательно, мы способны в большей степени влиять на эти ощущения, чем кажется. Изменение положения тела сказывается на активности мозга, что, в свою очередь, вызывает определенные телесные ощущения.

В борьбе с внутренним нехочухой мы должны освоить две стратегии.

• Научиться вызывать ощущения, сопутствующие мотивации, чтобы она приходила почаще и давала силы.

• Развивать способность делать то, что надо, даже если не хочется.

Не путайте прокрастинацию с ангедонией. Все мы время от времени прокрастинируем — откладываем дела, вызывающие стресс или другие неприятные чувства. Я сняла не одну сотню видеороликов, но дайте мне тему, которой я стесняюсь или не знаю, как ее подать, и я переделаю кучу дел, лишь бы не начинать съемку. Более того, попутно буду нахваливать себя за продуктивность.

Ангедония — совершенно другое. Это отсутствие удовольствия от вещей, которые раньше радовали. Ангедония сопутствует различным психическим недомоганиям, в том числе депрессии. В таком состоянии людям кажется, что все их усилия бессмысленны. Не хочется делать ничего, что могло бы улучшить настроение.

Мы откладываем важные дела и надеемся, что возьмемся за них чуть позже, когда появится желание. Мы ждем прилива сил. Однако безделье подкармливает внутреннего нехочуху, и ситуация лишь усугубляется. Мотивация — приятное следствие активности. Она окрыляет на выходе из спортзала, а не перед входом туда. Она дает силы, когда вы уже что-то делаете: мозг и тело «подключаются» и помогают. Длительность мотивации зависит от других факторов, которые либо подпитывают, либо подрывают ее.

Взявшись за дело без мотивации, вы запускаете биологические и эмоциональные изменения. Одна тренировка дома под приятную музыку не преобразит вашу жизнь, но может стать первой вехой пути в этом направлении. Приступая к делу, не ожидая, когда появится желание, вы создаете благоприятные условия для получения удовольствия и ощущения мотивации.

После депрессии с ангедонией удовольствие от деятельности и мотивация долго не возвращаются и периодически снова пропадают. Этот период надо перетерпеть, занимаясь важными для себя вещами, — даже если не хочется.

Выводы

• С мотивацией не рождаются.

• Не ждите прилива энергии и желания действовать, они не всегда будут с вами.

• Чтобы почаще испытывать мотивацию, учитесь делать важные вещи, даже когда не хочется.

• Прокрастинация — это чаще всего избегание стресса и дискомфорта.

• Ангедония — отсутствие радости от вещей, которые ранее доставляли удовольствие. Часто сопутствует плохому настроению и депрессии.

• Делайте нужные, полезные для здоровья вещи, не дожидаясь, когда вам этого захочется.

Глава 7. Как подпитывать мотивацию

Мотивация — это не просто повод чем-то заняться. Упоминая о ней, мы обычно подразумеваем энтузиазм, влечение к чему-либо, преходящее, как и любые чувства. Что-то подстегивает мотивацию, а что-то осаживает. Что вызывает у вас прилив энергии? Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете что-нибудь подходящее. Трудно повлиять на то, о чем ничего не знаешь. Если вы хотите, чтобы мотивация навещала вас почаще, важно наблюдать за мотивацией.

Вот что можно попробовать.

Мы не рождаемся с мотивацией, и она не прячется в отдельном участке мозга. Она не побуждение к действию, а его следствие. Мотивация рождается в движении.

Что делать, если двигаться совершенно не хочется? Чтобы физические упражнения стали частью повседневной жизни, начните с того, что можете делать безо всякой мотивации. Согласно исследованиям, минимум упражнений лучше, чем ничего, к тому же это развивает силу воли[16]. Подберите что-нибудь простое и приятное, похожее на отдых, а не на скучную обязаловку. Позовите друзей, включите приятную музыку — используйте что угодно, чтобы с предвкушением ждать начала.

Даже за простейшие упражнения вы будете вознаграждены мотивацией. Возможно, поначалу вам придется пересилить себя, но вскоре вы увидите, что апатия ушла. Попробуйте, и все получится.

Психологи помогают клиентам ставить цели и разрабатывать план по их достижению. Но настоящая работа начинается, когда происходит что-нибудь непредвиденное. Без поддержки в такие моменты мы готовы на все махнуть рукой, но негативный опыт можно обратить в свою пользу. Попробуйте разобраться, в чем причина неудачи, объясните себе, что без неудач нет движения вперед, и в будущем вы сможете предугадать подобное.

Мои клиенты ощущают прилив мотивации после сеанса в том числе потому, что вспоминают о своих целях. Если вы намерены улучшить настроение или самочувствие, освежайте свою цель в памяти каждый день, например с помощью дневника. Такой способ не отнимет много времени: достаточно записать одну-две вещи, которые планируете сделать в ближайший день для достижения цели. А вечером добавьте несколько строк о том, что получилось. Всего пару минут в день отчитывайтесь в продвижении к цели, и она всегда будет перед вами.

Масштабные задачи вызывают протест у внутреннего нехочухи, поэтому начинать лучше с малого. После одной консультации с психологом жизнь не изменится — не думайте, что вы вернетесь домой без проблем и новым человеком. После каждого сеанса клиенты забирают одно домашнее задание и занимаются только им. В каждый момент времени мы можем сосредоточиться только на одной вещи. Но есть и еще кое-что: мы неспособны долго сопротивляться нежеланию что-либо делать.

Многие забывают об этом. Решившись менять свою жизнь, мы стремимся сделать всё сразу. Мы ожидаем от себя слишком многого, а выгорая или забрасывая идею, впадаем в отчаяние и редко подступаемся к тому же самому во второй раз.

Когда мотивация к долгосрочной цели иссякает, поощряйте себя за движение к ней. Лучше делать это не внешними наградами, а внутренними. Мысленно похлопайте себя по плечу за приложенные старания и признайте, что оно того стоило, потому что вы идете в нужном направлении. Это сохранит энтузиазм и придаст уверенности, что перемены не за горами.

Хваля себя за прогресс и маленькие победы, мы замечаем изменения. Осознание способности что-то менять придает силы. Вот почему правильно начинать с малого и закреплять полезные привычки по одной. Они станут вашей опорой.

Для действий нужна не только мотивация, но и сила воли, чтобы сопротивляться соблазнам. Нам надо отказаться от всего, что отдаляет нас от цели.

Когда мне было три или четыре года, я гостила у бабушки с дедушкой. Однажды я вышла в сад и увидела, как дедушка возится с газонокосилкой. В ней что-то сломалось, и он перевернул ее вверх ногами и выдергивал травинки. Повернувшись ко мне, дедушка сказал: «Ни в коем случае не нажимай на красную кнопку».

Я сидела на траве рядом с кнопкой и не сводила с нее глаз. «Не нажимай. Не нажимай». Я думала, щелкает ли она при нажатии. «Не нажимай». Сверху кнопка выглядела такой гладкой. «Не нажимай». Мою руку притянуло как магнитом, и я нажала кнопку. Косилка взвизгнула и завертела лезвиями. К счастью, пальцы у всех остались целы, а я узнала одно плохое слово.

Думать о том, чего нельзя делать, непродуктивно. Как же сопротивляться соблазнам? В первую очередь снизить уровень стресса. Самоконтроль оптимально работает при низком уровне стресса и высокой вариабельности сердечного ритма.