Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 13)

Теперь, когда вы понимаете, почему во время голодания нам не нужен никакой дополнительный источник топлива, давайте перейдем к цели № 3.

Уверена, если вы вспомните все, что узнали об аутофагии из предыдущих глав, мешать ускорению этого процесса в период голодания вам точно не захочется!

Что тормозит аутофагию? Конечно, еда. В особенности в период голода стоит избегать любых белков. Костный бульон, коллагеновые добавки и БАДы, которые принимают до или после тренировок, не исключение. Почему? Потому что в ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что добавка с лейцином (это аминокислота) способствовала сокращению маркеров аутофагии. Помимо этого, белки привели к увеличению уровня инсулина в крови испытуемых. Получился двойной негативный эффект!

Во время голодания мы хотим, чтобы организм расщеплял и перерабатывал старые мусорные белки. Именно поэтому никакой новый источник белка нам вообще не нужен.

После того как мы разобрали все три цели голодания и выяснили, на чем они обусловлены, у вас не должно возникнуть сомнений в важности чистого голодания. А теперь давайте сделаем заключительный шаг от теории к практике!

5. Соблюдаем чистоту! Основные принципы чистого голодания

Теперь, когда вам ясны и понятны задачи чистого голодания, необходимо научиться применять полученные знания на практике. В этом вам поможет данная глава! Прочитав ее, вы будете знать, как соблюсти голодание кристально чистым.

Как вы помните, я бывшая учительница. Сейчас вы – мои ученики, и для каждого из вас я приготовила нечто особенное!

Возможно, вы – сторонник правил. (Отличник и любимчик учителей? Без проблем! Будете следить за порядком в классе.) Если я угадала, тогда ловите удобную табличку с указанием того, что можно, а что нельзя есть в период голода. Уверена, вы оцените ее простое и четкое оформление.

Когда вы живете по принципу ИГ, настоящие чудеса происходят во время чистого голодания! Если вы не уверены, насколько допустим тот или иной продукт в период чистого голодания, взгляните на состав и сравните его с таблицей. Все ингредиенты представлены в графе «ДА»? Будьте спокойны! Но если там есть ингредиенты из графы «НЕТ», значит, следует отложить этот продукт в сторону. Что касается ингредиентов, которые попадают в серую зону, то здесь все индивидуально.

Важно! Не экспериментируйте с серой зоной, пока не завершите первые 28 дней голодания (см. главу 10 Голодный старт). К этому моменту вы будете знать, как ваш организм ведет себя в состоянии чистого голода.

Если потом вы попробуете что-то из серой зоны и поймете, что примерно через час (или быстрее) у вас усиливается тяга к еде, появляется дрожь или тошнота, значит, для голодания это вам не подходит. Чувство голода и дрожь – признак того, что организм выработал инсулин и тот выполнил свою функцию, то есть понизил уровень глюкозы в крови (что и привело к появлению дрожи и чувства голода).

Вы не заметите никаких изменений аппетита и уровня энергии; вы будете чувствовать себя так же, как и во время чистого голодания, когда употребляете подходящий вам продукт. Если это произойдет, поздравляю!

Кстати, это не оправдание для того, чтобы баловать себя продуктами из графы «НЕТ». Тест на появление чувства голода и дрожи не является универсальным. Помните, прерывать голод крайне нежелательно, поэтому всему, что представлено в графе «НЕТ», вы говорите однозначное «нет».

Возможно, вы не отличник и не любимчик учителей, а скорее почемучка. Если так, то для вас у меня тоже есть табличка. Я собираюсь пройтись по каждому продукту в отдельности и объяснить, почему он подходит или не подходит для голодания. После того как вы ознакомитесь с представленной информацией, у вас не останется никаких вопросов, вы будете точно знать, что можно, а что нельзя в период чистого голодания.

Надеюсь, теперь вы точно знаете, что подходит для чистого голодания, а что нет. А если у вас все-таки остались вопросы, то советую придерживаться золотого правила: «Если есть сомнения, отставляем это в сторону».

Может быть, вы не любимчик учителей и не почемучка, а бунтарь, и вам недостаточно этих доводов. (Эй, бунтари, я вижу вас! Вам нужно еще что-то, чтобы поверить мне. Знаю, откуда в вас такой настрой. Да, знаю. Ваше бунтарство помогает нам, учителям, стать лучше. Спасибо вам, дорогие, за то, что даете возможность оттачивать мое мастерство.)

Бунтари продолжают упорно думать, что кофе с подсластителем и вода с долькой лимона не нарушат чистого голодания. Таких много, и все они прошли свой путь проб и ошибок.

В завершение главы я предлагаю вашему вниманию реальные истории людей, практикующих интервальное голодание. Вы увидите, что мои рекомендации были проверены сотнями тысяч голодателей.

А если и это не поможет, тогда примите участие в челлендже «Чистое голодание» (Clean Fast Challenge). Он развеет все ваши сомнения и тревоги. Обещаю.

Челлендж «Чистое голодание». Присоединяйтесь!

Прежде чем мы перейдем к личным историям, давайте разберемся в сути челленджа! В Google наберите Pepsi Challenge video[2] и посмотрите предложенный ролик. (Меня умиляют смешные наряды и стрижки начала 1980-х, когда Pepsi Challenge был очень актуален.) Посмотрите, я подожду.

Мое поколение и люди постарше помнят эту рекламную кампанию. Pepsi проигрывала основному конкуренту, бренду Coca-Cola, и производители решили доказать всем, что по вкусу их напиток гораздо лучше популярного собрата. Так родился Pepsi Challenge! В рекламном ролике мы видим, как в ходе «слепого теста» люди, к своему удивлению, отдают предпочтение Pepsi. «Большинство людей выбирают вкус Pepsi. Прими вызов Pepsi. Пусть вкус решает», – говорилось с экранов телевизоров.

Вы спросите, при чем тут голодание? Все просто! Я хочу, чтобы вы приняли мой голодный вызов. Если вы до сих пор уверены, что ___(напишите то, что вам ближе всего)___ совместимо с чистым голоданием, то вы идеальный кандидат для челленджа.

Вот как это работает. Вы должны будете соблюдать чистое голодание в течение шести-восьми недель. Еще раз повторюсь, голодание должно быть чистым! Никакие отклонения от перечня «ДА» недопустимы.

По прошествии этих шести-восьми недель (только не жульничайте!), включите в рацион продукт, насчет которого вы сомневались. Обратите внимание на то, как ваш организм на него реагирует. Вот тогда вы мне обязательно поверите! Позволю себе перефразировать вышеупомянутый слоган: «Большинство людей выбирают чистое голодание. Прими голодный вызов – пусть организм решает!»

А теперь давайте узнаем правду от давних поклонников интервального голодания!

¹ Эффект йо-йо – цикл, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса. – Примеч. пер.

Как вам эти истории? Сильно, правда?.. А теперь, когда вы понимаете, почему важно соблюдать чистоту, пришло время познакомиться с самыми популярными методами интервального голодания.

6. Режим ограничения времени питания: принцип пищевого окна

Один из самых популярных методов интервального голодания – режим ограничения времени питания (ОВП). На языке поклонников ИГ это называется принципом пищевого окна. В научной литературе очень часто можно встретить термин «ограниченное по времени кормление» (ОВК), но многим из нас, тем, кто живет интервальным голоданием, термин «ограниченное по времени питание» привычнее и ближе. В конце концов мы же не подопытные крысы, чтобы нас кормить.

Как работает данный метод? Все просто! Вам ничего не нужно считать, кроме времени! Вы задаете продолжительность пищевого окна и решаете, что вы будете в это окно есть. Для пищевого окна необходимо выбирать продукты, которые лучше всего подходят вашему организму и являются залогом хорошего самочувствия. Более подробно мы будем говорить об этом во второй части книги. В период голодания вы соблюдаете чистоту, придерживаясь правил, о которых я рассказала вам в двух предыдущих главах.

Каждый день ваше пищевое окно открывается с первым куском пищи или глотком напитка, запрещенном при чистом голодании. Когда окно открыто, вы можете пить и есть все, что вам нравится. Вы съедаете свой последний кусок или делаете последний глоток запрещенного при чистом голодании напитка и все: на сегодня пищевое окно закрыто. Вы вступаете в следующий период голодания. Поняли? Голодай. Ешь. Начинай сначала!

Многие люди удивляются, неужели в пищевое окно они должны есть постоянно. Ответ: нет. Когда пищевое окно открыто, у вас появляется возможность поесть, но это совсем не значит, что нужно и полезно поглощать пищу в режиме нон-стоп.

Не переживайте. О том, что и в каких количествах есть, я расскажу вам во второй части книги!

Когда касаешься темы пищевых окон, сразу натыкаешься на непонятные обозначения и аббревиатуры – 16:8, 19:5, 20:4, 23:1, OMAD. Что они значат и какая разница между этими подходами?

Давайте разбираться. В сутках двадцать четыре часа – в это время у вас должен быть период еды и период голодания. Режим ИГ обозначается двумя цифрами, которые в общей сложности составляют двадцать четыре. Первая цифра обозначает количество часов, которое вы должны голодать, а вторая – время, отведенное на еду.

Таким образом, если вы придерживаетесь схемы 16:8, то отказываетесь от пищи на 16 часов и можете есть на протяжении 8 часов. При схеме 20:4 вы голодаете двадцать часов и едите на протяжении четырех часов. При схеме 23:1 вы голодаете двадцать три часа, а на еду у вас всего выделен лишь час. Что такое OMAD? Эта аббревиатура расшифровывается как one meal a day, то есть «одно блюдо в день» – очень популярная форма ограниченного по времени питания. Я сама прибегаю к подобной стратегии, и мне она очень помогает.