Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 15)
Найдется немало пуристов, которые считают, что если в рационе более одной тарелки еды или же пищевое окно длится более часа, то это уже не OMAD. Я с этим категорически не согласна, как не согласны и многие специалисты.
В 2007 году было проведено исследование на людях, в ходе которого ученые сравнили одноразовое и стандартное трехразовое питание. В группе одноразового питания на еду отводилось четыре часа – это значит, что ее участники голодали как минимум двадцать часов.
На самом деле это очень крутое исследование. Участники группы OMAD потребляли столько же калорий и те же питательные вещества, что и участники из группы трехразового питания (в среднем 2.396 ккал в день). Такое количество калорий должно было способствовать не похудению, а скорее поддержанию веса, однако за восемь недель, что длилось исследование, участники группы OMAD смогли сбросить 2,1 кг телесного жира и набрали 0,7 кг мышечной массы (при этом в группе трехразового питания значительных изменений не наблюдалось). Хотя все участники съедали количество пищи, эквивалентное суточной норме, те, кому отводилось на это четыре часа, сбросили жир и набрали мышечную массу. Представьте, что бы произошло, если бы в пищевое окно их не заставляли питаться в подобных количествах!
А можете и не представлять. В исследовании на мышах, проведенном в 2015 году, показано, что у животных, которым один раз в день давали 70 от стандартного рациона, было в значительной степени меньше жира, чем у не голодавших собратьев. Мышечная масса у животных в обеих группах была одинаковой, однако по мере старения у мышей, питавшихся один раз в день, не отмечалось возрастной потери мышечной массы. А еще у них были намного выше плотность костей и ниже уровень инсулина натощак. (Что касается данного исследования, мы не знаем, за какой промежуток времени мыши съедали выдаваемую им пищу, однако известно, что в ходе других аналогичных исследований это занимало в среднем два часа).
Теперь вы видите, что вес может начать уходить, даже если в пищевое окно съедать всю суточную норму, а если вы будете есть меньше, чем обычно за день, то вправе ожидать более выраженного положительного эффекта. Я абсолютно уверена, что в свое пищевое окно по принципу OMAD не съедаю столько, сколько могла бы съесть за день. Хотя ем я досыта, и у меня совершенно пропадает ощущение того, что я сижу на ограничительной диете.
Примерные режимы питания по принципу OMAD:
16:00–21:00. Закуска в 16:00, основное блюдо в 18:30, десерт до 21:00.
Очень похоже на режим питания, который я соблюдаю практически каждый день. Продолжительность моего пищевого окна может меняться изо дня в день, но структура рациона именно такая.
8:00–12:00. Пищевое окно открывается в 8:00 чашкой кофе со сливками, основное блюдо до 12:00.
14:00–17:00. Основное блюдо в 14:00, десерт до 17:00.
18:00–19:00. Основное блюдо между 18:00 и 19:00.
Обратите внимание на то, что продолжительность пищевого окна в предложенных режимах питания разная. Не забывайте, что OMAD – это гибкая система! Если в подходящее для вас пищевое окно вы съедаете только одно основное блюдо, значит, вы соблюдаете OMAD в стиле Джин Стивенс.
23:1
Это самая жесткая схема питания, но некоторым людям она очень нравится своей простотой. Вы открываете пищевое окно, едите в течение часа, а затем снова его закрываете.
Что касается длительного соблюдения режима 23:1, здесь есть одна особенность. Многие беспокоятся, что если потреблять одно и то же количество пищи изо дня в день, то в конечном итоге организм привыкнет к подобному рациону. Да, это так. Несмотря на то что в целом ИГ оказывает защитное действие на метаболизм, наш организм склонен адаптироваться к рутинным вещам. Вероятность подобной адаптации гораздо ниже, если каждый день менять объем потребляемой пищи.
Если, а лучше сказать, когда организм адаптируется к схеме 23:1, вы, скорее всего, прекратите сбрасывать вес и начнете получать более настойчивые сигналы голода. Не пугайтесь! Это значит, что пришло время поэкспериментировать с более продолжительными пищевыми окнами (или опробовать голодание через день, о котором пойдет речь в следующей главе).
Примерные режимы питания по схеме 23:1:
18:00–19:00. Ужин между 18:00 и 19:00.
15:00–16:00. Ранний ужин между 15:00 и 16:00.
10:00–11:00. Плотный завтрак или ранний обед между 10:00 и 11:00.
Это самые популярные схемы ОВП. Помимо них, существует еще немало вариантов, как структурировать свое пищевое окно. Вы можете сбалансировать периоды голодания и еды наиболее подходящим для вас образом (14:10, 17:7, 20:4, 22:2 и др.). Кроме того, нет необходимости ежедневно придерживаться какого-то единого графика. Сегодня вы можете питаться по схеме 19:5, завтра по схеме 20:4, а послезавтра это может быть 16:8. Это не только допустимо, но и полезно. Таким образом вы лишаете организм комфорта рутины. Согласно исследованию, эффект неожиданности препятствует метаболической адаптации, что само по себе очень хорошо.
Выбирая время пищевого окна, вы наверняка задумываетесь над тем, куда его лучше поставить: на начало или на конец дня. Доводы ученых, изучающих голодание, сводятся к тому, что раннее пищевое окно все-таки полезнее. Замечу, однако, что долгосрочных исследований, сравнивающих эффект раннего и позднего пищевого окна (при прочих равных условиях) не проводилось. Зато в 2019 году было проведено краткосрочное исследование. На еду его участникам отводилось по девять часов. В течение недели одни питались с 8:00 до 17:00, а другие с 12:00 до 21:00. Улучшение гликемического ответа в обеих группах оказалось одинаковым, то есть получается, что от времени пищевого окна данный эффект не зависел.
В связи с этим будет любопытно узнать, что покажут результаты будущих более продолжительных исследований. Правда, уже сейчас ученые, которые пытаются вычислить идеальное время для пищевых и голодных окон, признаются, что «при раннем и позднем ОВП необходимо будет учитывать возможное влияние хронотипа человека на магнитуду реакций». В переводе на простой язык это значит, что мы с вами все разные и универсального решения просто
Пока ученые не могут нам сказать, куда лучше поставить пищевое окно, давайте узнаем, как поступают наши современники, практикующие интервальное голодание. В рамках своего международного онлайн-сообщества я провела ненаучный и очень неформальный опрос. Вот что он показал:
Вопрос: На какое время вы предпочитаете ставить пищевое окно?
• 61 % предпочитают вечернее время;
• 25 % – середину дня;
• 2 % выбирают утренние часы;
• 12 % ежедневно меняют время пищевого окна.
Как видите, какого-то единого, подходящего для всех режима питания не существует!
Мораль такова: я искренне верю, что лучшее пищевое окно – это то, которое будет соответствовать вашему образу жизни. Для того чтобы подобрать оптимальный вариант, придется поэкспериментировать со временем. Не пытайтесь втиснуться в чье-то расписание. Доверьтесь себе и найдите то, что эффективно и комфортно именно для вас!
Чем так привлекателен режим пищевого окна? Почему у данного подхода столько поклонников? Вот лишь несколько главных причин:
• Режим ОВП невероятно гибкий! Вы можете подогнать пищевое окно под любое мероприятие и ситуацию. Изменения не просто допустимы – они полезны для вашего метаболизма.
• При ОВП обозначены четкие границы, что избавляет вас от лишних усилий. Есть только два варианта: пищевое окно либо открыто, либо закрыто. Если оно открыто, вы можете есть, а если закрыто, то нет. Не надо постоянно ломать голову, есть сейчас или не есть, поэтому вы чувствуете себя спокойно и уверенно.
• При ОВП вы каждый день досыта едите вкусную пищу, не считая количество калорий.
Есть ли у режима ОВП какие-либо недостатки? Здесь надо учесть следующие моменты.
• Для некоторых образ жизни по принципу ОВП носит скорее поддерживающий характер. Стратегия потребления пищи в период пищевого окна оказывает положительное влияние на здоровье, но к снижению веса этот способ приводит не всегда.
• Если вы давно сидите на диетах и у вас замедленный метаболизм, ОВП может не оказать на него достаточного стимулирующего действия. В этом случае вам необходимо будет прибегнуть к стратегиям ускорения метаболизма, о которых пойдет речь в главе 7.
• Если вы уже не один десяток лет страдаете лишним весом или ожирением, то, скорее всего, у вас повышенный базовый уровень инсулина. В этом случае режим ОВП с его непродолжительными периодами голода может не привести к снижению уровня гормона. Возможно, вам понадобится более длительное голодание. Обратите внимание на стратегии, представленные в главе 7.
7. Голодание через день: голодные и праздничные дни
Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.
Режим голодных и праздничных дней получил широкое распространение в 2012 году после того, как на канале