Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 35)
• Чай (лучше всего зеленый), кофе, вода или газированный сок (1 часть фруктового сока плюс 2 части газированной воды со льдом)
УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ МОЗГА:
Попробуйте решить кроссворд, судоку или головоломку в газете. (Обычно легче всего это делать по понедельникам, а в течение недели становится сложнее).
Перед выходом из дома обратите внимание на некоторые детали одежды (цвет и рисунок блузки, рубашки, галстука и т. д.) члена семьи, соседа по комнате или первого человека, которого вы видите в этот день. Запишите эти детали на листке бумаги и положите листок в карман или сумочку.
АЭРОБИКА НА ХОДУ: 5-минутная ходьба, беговая дорожка, велосипед или тренировка по выбору перед первым делом дня или работой.
ИЛИ:
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта на некотором расстоянии от первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПО ПРИБЫТИИ.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• ½ стакана обезжиренного простого или ароматизированного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Зеленый чай или вода
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:
С помощью трех основных навыков
В качестве тренировки используйте эту технику для запоминания нескольких не связанных между собой пар слов. Для начала
Например, я связываю пару слов «футбольный мяч – гамак», представляя себе футбольный мяч, лежащий в гамаке. Ассоциации могут быть логичными или нелогичными: иногда чем необычнее связь, тем легче ее потом вспомнить.
Проверьте, как вы справитесь со следующими парами слов:
Мобильный телефон – кролик
Палочки для еды – ключи
Яблоко – полицейский
ОБЕД
• Овощной салат с заправкой для винегрета и 85–170 граммов курицы-гриль
• 2 цельнозерновых крекера
• Нарезанная груша
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 минуты): Сядьте поудобнее и медленно дышите. Концентрируйтесь на процессе дыхания, ощущая, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдохните через нос, следя за тем, как воздух поднимается через грудную клетку и носовые пазухи и, наконец, выходит из носа. Повторяйте медленно в течение 2–3 минуты.
ПОЛДНИК
• 1 чашка томатного супа или сока
• 30–60 граммов (до ¼ стакана) несоленого миндаля или грецких орехов
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:
Запишите две детали одежды, которые вы запомнили перед выходом из дома сегодня утром. Проверьте, как вы справились с заданием, сверившись с утренним листком. В качестве дополнительного действия по тренировке памяти можно похвалить супруга или супругу за выбор одежды, когда вы вернетесь домой.
УЖИН
• Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла
• Куриная грудка, 170 граммов, на гриле, с зеленью
• ½ чашки коричневого риса
• Шпинат, приготовленный на пару
• Фруктовый сорбет
• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина.
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: 10-минутная прогулка после ужина, после нее – выпить стакан воды. Если обстоятельства не позволяют прогуляться, повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА: Когда мы создаем мысленные снимки, проработка визуальных деталей помогает сделать их более запоминающимися. Попробуйте выполнить упражнение, чтобы прокачать этот навык.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза и вспомните то, что вы заметили в течение дня. Это может быть автомобиль, комната, в которой вы находились, или человек, которого вы встретили. В течение нескольких минут вспомните как можно больше деталей, чтобы обогатить мысленный образ.
Теперь, когда вы разогрелись, проверьте, насколько хорошо запомнили пары слов, составленные утром. Ниже приведены первые слова; второе слово произнесите про себя.
Мобильный телефон —…
Палочки для еды —…
Яблоко —…
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС: красный или зеленый виноград без косточек.
Совет дня
Мы не можем полностью исключить стресс из жизни, но нам под силу попытаться лучше справляться с ним. Попробуйте предусмотреть стресс, который может ожидать вас сегодня, и принять меры по его предотвращению. Например, выезжайте на работу на несколько минут раньше, чтобы не опаздывать, если застрянете в пробке. Возможно, вы не заметите немедленного эффекта, но снижение стресса влияет на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
Общие затраты времени на занятия по программе второго дня – примерно 37 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН):
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 4 раза.
Растяжка № 2: Боковая растяжка. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, стараясь при этом не заваливаться корпусом вперед. Потянитесь как можно дальше влево, затем задержитесь, считая до 5. Медленно верните торс в вертикальное положение. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, потянувшись в правую сторону настолько далеко, насколько сможете. Задержитесь, считая до 5. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить в обе стороны.
Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторить на счет 20.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Омлет с овощами (используйте 1 целое яйцо и 2 яичных белка) и свежие нарезанные овощи.
• Чашка свежей черники. Можно заменить замороженными ягодами, дав им растаять во рту, как конфетам, или измельчить их со льдом в блендере.
• Чай или кофе (с молоком и подсластителем, если хотите) или газированный сок.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (6 МИНут): Уделите 5 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по выбору перед началом рабочего дня.
ИЛИ
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта, по крайней мере, за несколько минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на несколько пролетов. Если лестницы в вашем пункте назначения нет, увеличивайте темп по мере приближения к нему.