Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 19)
Тем, кто страдает от клинической депрессии, следует еженедельно включать в рацион не менее двух порций рыбы весом 6 унций. Также следует ограничить продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, таких как кукурузное, подсолнечное, тыквенное масла или обработанные продукты, которые могут нейтрализовать полезные для мозга омега-3. Омега-6 преобладают не во всех растительных маслах, например, в льняном масле преобладают омега-3. В подсолнечном масле больше омега-6, чем омега-3. Важно также соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Хорошими источниками омега-3 являются некоторые виды рыб, в том числе дикий (а не культивируемый) лосось, форель и тунец. Тилапия не может претендовать на место в этом списке, а рыбу-меч вообще лучше не употреблять, поскольку в ней много ртути.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может защитить наш мозг от воздействия окислителей – свободных радикалов, которые вызывают «износ» ДНК в клетках. Клубника, ежевика и черника, содержат полифенолы, способные нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс. К продуктам, содержащим полифенолы, относятся и другие фрукты и ягоды (виноград, груши, сливы и вишня), а также овощи и салатная зелень (брокколи, капуста, сельдерей, лук и петрушка).
Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большее количество витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами, в рационе связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Другое масштабное европейское исследование, в котором приняли участие более 8000 добровольцев в возрасте 65 лет и старше, показало, что ежедневное потребление фруктов и овощей было ассоциировано со снижением риска появления всех причин, приводящих к деменции.
Низкий уровень антиоксидантов в крови связан с ухудшением памяти, а у лабораторных животных, которых кормили экстрактами ягод, богатыми антиокислителями, происходило улучшение кратковременной памяти (определяемое скоростью нахождения выхода из лабиринта). Другие исследования показывают, что у людей, употребляющих в пищу полезные фрукты и овощи снижается риск болезни Альцгеймера.
Ученые-диетологи используют стандартный показатель, определяющий способность продуктов бороться с окислением. Этот показатель –
В таблице, составленной на основе лабораторных измерений Министерства сельского хозяйства США, приведена антиоксидантная активность некоторых фруктов и овощей.
Я рекомендую включать в рацион разные антиоксидантные продукты, поскольку каждый фрукт и овощ имеет свой уникальный питательный профиль. Усилить противорадикальную защиту можно за счет включения фруктовых и овощных соков, салатов, закусок в рацион или приема соответствующих добавок. Исследователи из Медицинской школы Вандербильта (г. Нэшвилл, штат Теннесси) обнаружили, что если пить фруктовые или овощные соки не менее трех раз в неделю, то риск развития болезни Альцгеймера будет ниже, чем если включать их в рацион питания реже чем один раз в неделю.
Недавняя работа нашей команды из Калифорнийского университета показала, что употребление гранатового сока может обеспечить дополнительный прилив умственных сил. Исследовали людей в возрасте от 50 до 75 лет (средний возраст 64 года) с легкими жалобами на память, связанными со старением. Половина группы ежедневно выпивала по 8 унций гранатового сока, другая половина – по 8 унций напитка-плацебо, который имел цвет и вкус гранатового сока, но не содержал мощных антиоксидантных полифенольных экстрактов, характерных для настоящего гранатового сока. Через месяц у тех добровольцев, которые пили сок, показатели памяти были значительно лучше. Мы также обнаружили, что у этой группы наблюдалась иная картина активности мозга во время игры в видео-игру, требующую запоминания мест: области мозга, контролирующие зрительные функции и память (затемненная область на рисунке ниже), демонстрировали более высокий уровень активности.
Исследования на мелких животных с человеческим геном болезни Альцгеймера продемонстрировали аналогичные преимущества гранатового сока для здоровья мозга. В эксперименте у мышей с этим недугом, которые в течение шести месяцев пили гранатовый сок, были выявлены значительно лучшие способности к запоминанию при прохождении лабиринтов по сравнению с теми, кто пил плацебо. Кроме того, в группе сока, было меньше амилоидных бляшек в мозге.
Большинство из нас не потребляет достаточного количества фруктов и овощей, и увеличение их порций будет полезно не только для мозга, но и для всего организма. Если вас тревожат калории, содержащиеся в изюме или черносливе, то еще одним хорошим источником антиоксидантов является зеленый чай, фитохимические компоненты которого также обладают антиамилоидными и противовоспалительными свойствами. Правильный выбор антиоксидантных овощей утолит голод и поможет контролировать вес: 8 унций зеленого листового овоща могут насытить вас больше, чем любимое печенье. Помидоры содержат ликопин, сильный антиоксидант, поэтому томатный сок также является хорошей добавкой. И свежие ягоды не единственный вариант: антиоксиданты сохраняют свою активность и в замороженных, которые могут быть отличным перекусом, поддерживающим здоровье мозга.
Когда я учился в школе, то излюбленной дразнилкой было слово «толстомордый». Мы не знали, что быть «толстомордым» хорошо, так как наш мозг состоит в основном из жира, и если мозг больше (толще), значит, умнее. Жир необходим для поддержания структуры и работы мозга, но когда речь идет о питании, поддерживающем здоровье мозга, вид потребляемого жира столь же важен, как и его количество. Конечно, избыточное потребление любого вида жира может привести к проблемам с весом, но нам необходимо научиться находить баланс между хорошими и плохими жирами в рационе.
Большинство из нас без труда получает достаточное количество конкурирующих с очень полезными омега-3, омега-6 жиров с беконом, гамбургерами, стейками, маргарином, майонезом, кукурузном и растительном маслами и большинством обработанных и жареных продуктов. Эти полиненасыщенные омега-6 жиры способствуют развитию воспаления и повреждению клеток головного мозга, если употреблять их в пищу в течение многих лет и в больших количествах. Доказано, что диета, богатая омега-6, ухудшает память у лабораторных животных, а их нейроны имеют меньше отростков для связи друг с другом.
Вопрос: Я слышал, что приготовление пищи в алюминиевых кастрюлях и сковородках может привести к болезни Альцгеймера. Это правда?
Ответ: Вскрытия обнаружили небольшие отложения алюминия в поврежденных участках мозга пациентов с болезнью Альцгеймера, и некоторые люди опасаются, что воздействие алюминия при использовании кухонной утвари, дезодорантов и других продуктов, содержащих алюминий, может вызвать это заболевание. Недавнее исследование, в котором приняли участие более 1900 человек, показало, что снижение когнитивных способностей происходило чаще у тех, кто ежедневно потреблял большее количество алюминия в составе питьевой воды, хотя эту связь подтвердили не все научные работы. Некоторые эксперты сомневаются в существовании реальных доказательств того, что воздействие алюминия вообще вызывает какие-либо заболевания мозга. Возможно, этот металл не вызывает повреждений, а накапливается в мозге уже после того, как повреждения произошли.
Чтобы защитить наш мозг, необходимо свести к минимуму потребление омега-6: распрощайтесь с беконом, бараньими отбивными и печеньем на масле, а вместо этого выберите дикого лосося, приготовленного на гриле, и, возможно, горсть грецких орехов в качестве перекуса. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые защищают сердце и мозг. Многочисленные исследования показали, что у людей, потребляющих достаточно этих противовоспалительных нутриентов, снижается риск развития болезни Альцгеймера. Наиболее распространенная омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая или ДГК, защищает нейроны мозга от повреждений, связанных с образованием амилоидных бляшек и клубков тау. Исследования, в которых сравнивались показатели деменции у жителей Нигерии с низким содержанием животных жиров и афроамериканцев, в рационе которых гораздо больше жиров омега-6, показали, что у нигерийцев заболеваемость болезнью Альцгеймера ниже.
Замена продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров на содержащие преимущественно омега-3 или полезные мононенасыщенные жиры (например, оливковое или рапсовое масла) также позволяет нам чувствовать себя более удовлетворенными и, следовательно, есть меньше, что помогает контролировать вес. В одном из исследований, проведенных среди посетителей ресторанов, было обнаружено, что те, кто намазывал хлеб оливковым маслом, съедали на 23 % меньше хлеба, чем те, кто использовал сливочное.
Для оптимального здоровья мозга и тела нам все же нужно небольшое количество омега-6 жиров в рационе: они поддерживают здоровье кожи и нормальную свертываемость крови. Проблема в том, что они настолько приятны на вкус, что мы обычно съедаем их слишком много. Дисбаланс между высоким содержанием омега-6 и омега-3 может привести к проблемам со здоровьем мозга. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в типичном американском рационе составляет 20 к 1, но мы должны стремиться к соотношению, близкому к 3 к 1.