Дженнифер Тайц – Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT (страница 3)
Часть первая
Подружитесь со стрессом. Начните жить лучше
1. Превращаем узлы в бантики
СТРЕСС, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ПРИЗНАЕТ табличку «Не беспокоить». Все мы имеем неприятные мысли и испытываем неприятные чувства, которые тормозят нас, выводят из себя и мешают нам работать. Я могу засвидетельствовать это на основании своего собственного опыта и опыта многих людей, которых я вижу, людей, которые ищут способы чувствовать себя более продуктивными. Я буду использовать некоторые из их историй – с измененными именами и фактами в целях защиты конфиденциальности – наряду со своими собственными в надежде, что вы почувствуете себя менее одинокими и поймете, что жизнь может стать лучше, если вы будете по-другому относиться к стрессовым ситуациям.
Например, Лори, моя клиентка, которой за пятьдесят, в эпоху массовых увольнений устроилась на новую работу удаленно в технологическую фирму. Она была рада сменить компанию, но оказалось, что переход вызвал у женщины больше стресса, чем она испытывала за последние годы. Вместо того чтобы давать ощущение свободы, удаленная работа вызывала чувство изоляции – Лори было трудно познакомиться с коллегами, и она беспокоилась о том, как они к ней относятся. И поскольку она общалась со своим менеджером только через экран, женщина задавалась вопросом, что та думает о ее работе, хотя никто не жаловался. «Я прохожу проверку раз в год, но это очень часто тревожит меня», – сказала Лори. После того как она упомянула, что знала других сотрудников компании, которые были уволены без причины или предупреждения, ее опасения стали для меня более понятными.
Когда Лори встретилась со мной, она сказала, что отказалась от любимых занятий, таких как пешие прогулки и участие в книжном клубе, потому что была слишком напряжена, чтобы заниматься чем-то, кроме работы. Неудивительно, учитывая, что женщина страдала от мигреней и проблем с желудком – симптомов, в которых она винила свою новую работу и которые преследовали ее все последнее время. Она также беспокоилась, что стресс влияет на ее сон и даже сокращает продолжительность ее жизни. Когда друзья небрежно спрашивали «Как тебе новая работа?», моя клиентка стеснялась говорить о своих чувствах. Партнер Лори, расстроенный ее беспокойством, постоянно повторял: «Это просто не стоит того, чтобы париться! Брось!» – однако это явно не помогало. Когда он дал ей книгу о том, как избавиться от стресса, а также какую-то памятку «Сохраняйте спокойствие», женщина почувствовала себя еще более безнадежной. «Стресс не просто заставляет меня время от времени нервничать – он мешает мне жить своей жизнью и дает чувствовать, что я не контролирую себя», – сказала Лори.
«Стресс» – это ключевое слово, которое мы используем для описания всего, начиная с неприятного переживания – разового, например серьезной ссоры или проблемы со здоровьем, или более хронического, например ситуации на работе Лори, – и заканчивая тем, как мы относимся к этим событиям и реагируем на них. Когда я буду говорить о стрессе в этой книге, я сосредоточусь на том, что часто ощущается как несоответствие между нашими ресурсами и различными потребностями, с которыми мы сталкиваемся. Это объяснение, впервые описанное психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман из Калифорнийского университета в Беркли, включает в себя: 1) представление о том, что вы сталкиваетесь с угрозой, и 2) веру в то, что вы не можете справиться с ней ни эмоционально, ни материально. Если, как Лори, вы ловите себя на мысли, что
Я также хочу пояснить, что стресс отличается от тревоги. Стресс – это нарушение нашего чувства физиологического или эмоционального равновесия. Тревога – это более продолжительное беспокойство, которое непропорционально причине, но также может быть реакцией на стресс. Конечно, граница между тревогой и стрессом немного размыта, потому что большая часть нашего стресса, как и тревоги, является предвосхищающей или не имеет прямого отношения к тому, что происходит в данный момент. Но есть способы разделить стресс и тревогу, начиная с того, как они измеряются.
Существует множество способов измерить стресс – от степени потрясения до того, как долго он длится, и до степени контроля, который мы ощущаем. Самый популярный способ оценки стресса специалистами в области психического здоровья – это использование шкалы воспринимаемого стресса. (Одно только название подчеркивает тот факт, что большая часть этого состояния связана с нашим восприятием.) Данная шкала включает в себя анкету, в которой людей спрашивают, кажется ли им жизнь невыносимой и насколько они уверены в том, что смогут справиться с ней. Напротив, показатели тревожности, которые обычно используют эксперты, например шкала тревоги Бека, фокусируются на том, насколько сильно человек беспокоится и какие физические симптомы, такие как паника или учащенное сердцебиение, он испытывает.
Еще одним отличием является то, что стресс изначально возникает из-за внешних обстоятельств. Тревога же может не иметь четкого внешнего импульса и сохраняться продолжительное время, особенно если вам трудно смириться с неопределенностью в жизни и вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас страх. В случае с Лори ее стресс был вызван новой работой и перерос в тревогу. Я была очень рада, что она обратилась за помощью и начала терапию, поскольку своевременное вмешательство предотвратило перерастание стресса в длительную борьбу с тревожным расстройством.
В разговоре с Лори я всегда подчеркивала, что стресс не обязательно должен быть чем-то плохим. Если вы сталкиваетесь с пугающими моментами, но верите, что способны справиться с этим, стресс может восприниматься как потенциально позитивный вызов. Однако, если вы считаете, что то, с чем вы сталкиваетесь, вам не по силам, стресс становится угрозой. Как и следовало ожидать, исследователи обнаружили, что ситуации, которые мы считаем угрожающими, усиливают нашу физиологическую реакцию, ускоряя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, усиливая негативное настроение и снижая когнитивные способности.
Однако это не значит, что стресс – всего лишь порождение вашего мозга или просто вопрос восприятия. Многие из нас чувствуют себя измотанными и ощущают, что стресс, с которым мы сталкиваемся, слишком велик, чтобы с ним справиться. Хорошее здоровье (или страховка) не является гарантией, наша работа и отношения могут казаться более шаткими, чем когда-либо, а такие трагедии, как массовые расстрелы, бедность и неравенство, могут заставить нас почувствовать безнадежность. А поскольку у нас появилось больше возможностей для общения, чем когда-либо, порой бывает сложно улучить минутку тишины. В конце концов, легко поверить, что мы должны быть постоянно на связи и реагировать. А это, мягко говоря, утомляет. Вдобавок ко всему способы, которые мы выбираем для расслабления, не всегда приносят пользу. Проводя в социальных сетях в среднем два с половиной часа в день (как показывают исследования, это делает большинство людей), мы насыщаемся сообщениями о том, что нам нужно быть физически привлекательными, быть в тренде, быть успешными и всегда получать удовольствие, что создает необходимость не упускать ничего из виду и быть идеальными. А это в свою очередь вызывает… стресс![6]
Но стресс не обязательно должен становиться всепоглощающим. Я знаю по опыту, что можно научиться не усугублять ситуацию и действовать стратегически, чтобы жизнь становилась лучше, даже если обстоятельства кажутся очень тяжелыми.
Важно помнить, что цель этой книги не в том, чтобы полностью избавиться от стресса. Это невозможно, потому что стресс – это часть цены, которую мы платим за то, чтобы жить полноценной жизнью. Как пишет доктор Рой Баумайстер, известный социальный психолог и профессор Квинслендского университета в Австралии: «Сильная вовлеченность усиливает стресс». Подумайте об этом: чтобы создать жизнь с нулевым уровнем стресса, вам придется сузить рамки того, что вы делаете, сознательно отрицая жизненные реалии и избегая всего, что хоть отдаленно напоминает вызов. Другими словами, вам придется вести скучную, отстраненную и депрессивную жизнь. Умеренная подверженность стрессу и трудностям на самом деле полезна для нас, так как повышает нашу жизнестойкость. Доктор Марк Сири, профессор университета в Буффало, проведший обширные исследования в этой области, пишет: «Жизнь с небольшими невзгодами лучше, чем жизнь с сильными невзгодами или вовсе без них»[7].
Другими словами, мы можем использовать стресс для развития и взросления, несмотря на его ужасную репутацию[8]. Начнем с того, что рассмотрим его как нормальную, часто полезную реакцию на ожидание препятствий или столкновение с ними в процессе достижения своих целей, на что я и указала Лори. Она также была склонна переживать из-за своего стресса, мучая себя вопросами типа
Обнадеживающая новость заключается в следующем: в зависимости от того, как вы относитесь к стрессу, вы можете заставить его работать на вас, а не тормозить ваше развитие. Мы с Лори говорили о том, что испытывать стресс естественно, особенно при переходе на новую работу, не говоря уже о работе из дома. Но переживать стресс – это не то же самое, что позволять ему руководить вами. Хотя в этом тоже нет ничего постыдного. Когда Лори сказала что-то вроде «Мне нужно преодолеть себя – в чем моя проблема?», мне пришлось напомнить ей, что не нужно извиняться за то, что она чувствует.