Дженнифер Шеннон – Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности (страница 2)

Даже когда тебе ничего не угрожает, твой мозг все равно ищет опасность. Хотя ты обычно не осознаешь этого, примитивная часть твоего мозга постоянно сканирует окружающий тебя мир, помня все прошлые события, глядя в будущее и решая, что для тебя безопасно, а что нет.

Хотя нейроученые постоянно узнают что-то новое о том, как работает этот отдел мозга, до сих пор остается загадкой, как именно мы принимаем решение, на какой риск стоит пойти и почему подобные решения так сильно отличаются у разных людей.

«Бесстрашный» охотник, который проигнорировал следы, пошел дальше по тропинке и в итоге был убит тигром. Охотник, который был сильно напуган перспективой встречи с тигром и поменял свои планы, выжил и преуспел. Способность чувствовать страх даже в отсутствие непосредственной опасности помогает тебе принимать правильные решения и оставаться в живых. А что случилось с охотником, который повернулся и убежал, хотя рядом не было тигра и ему ничто не угрожало?

На следующий день самый трусливый охотник, смущенный своим побегом накануне, присоединился к группе других охотников, полный решимости показать себя с лучшей стороны. Но в каждом шорохе листьев ему мерещился тигр, каждый отпечаток на земле выглядел как след тигра. Сама мысль о страшном хищнике заставляла сердце охотника учащенно биться, а его желудок скручивало так, как будто тигр был прямо перед ним. Он так задерживал охотничью группу, что его оставили позади. В охотничьих легендах, которые были рассказаны у костра той ночью, его имя даже не упоминалось.

Если страх накрывает тебя сверх меры, то есть больше, чем того требует ситуация, это, конечно, не приносит пользы. В этом случае ты не можешь делать то, что хочешь или что тебе нужно делать, – например, наш трусливый охотник не сможет принести домой мясо для своей семьи и племени.

Проблема этого охотника, как и твоя, заключается вот в чем: включается реакция «бей или беги» независимо от того, реальна ли опасность. Если твой мозг реагирует на ситуацию как на опасность (даже если на самом деле никакой опасности нет), твоя нервная система будет действовать в соответствии с этой установкой, заставляя твое сердце бешено биться, твою кожу – покрываться потом, твои пальцы – дрожать, твой желудок – переворачиваться, твое горло – сжиматься, а твою голову – кружиться. Система бьет ложную тревогу, как пожарная сигнализация, которая срабатывает каждый раз, когда ты делаешь себе тосты.

Независимо от того, чем ты занимаешься, эта система продолжает работать в фоновом режиме. Если ты от природы – или по любой другой причине – обладаешь высокой чувствительностью к опасности, ты будешь получать множество тревожных сигналов, предупреждающих тебя о том, что может случиться что-то плохое. Я люблю называть эту часть мозга обезьяньим мозгом, поскольку непрекращающийся поток беспокойных мыслей похож на болтовню испуганной обезьянки.

История о трех охотниках демонстрирует важное свойство страха: наши чувства и поведение запускаются не самой ситуацией, а тем, что мы думаем о ситуации. Когда слишком чувствительная к опасности обезьянка, громко вереща, осуществляет мыслительный процесс, ее беспокойные крики продолжают посылать ложные сигналы тревоги, наполняя тебя страхом, который не позволяет тебе идти туда, куда ты хочешь, и быть тем, кем ты хочешь быть.

Эта книга расскажет, как не допустить, чтобы твой «обезьяний ум» управлял твоей жизнью – как делать выбор, который не продиктован страхом. Ты научишься узнавать болтовню обезьянки, игнорировать сигналы ложной тревоги и возвращать себе управление своей жизнью. В конце концов, жизнь – это нечто гораздо большее, чем просто выживание. Ты можешь жить той жизнью, которая тебе нравится!

Глава 2. Обезьянья логика

Понятие цикла избегания

Джастину было 15 лет, и он обожал кататься на скейте. Он ездил на нем в школу и в гости к друзьям, старался проводить как можно больше времени в скейт-парке. Однажды, когда он ехал через парк домой после покатушек с друзьями, за ним погналась спущенная с поводка собака. Джастин слушал музыку в наушниках, поэтому не заметил ее приближения. Собака догнала его и скинула со скейтборда. Владелец собаки быстро подбежал и увел собаку, беспрестанно извиняясь. У Джастина не было ни одного укуса, однако он чувствовал себя так, как будто собака его покусала. Он сказал владельцу собаки, что с ним все в порядке, и побрел домой пешком, подавленный и потрясенный.

На следующий день Джастин ехал на скейте в школу, когда заметил идущую прямо на него соседку, выгуливающую свою большую собаку. Он почувствовал, как его сердце бешено забилось, его охватила паника, похожая на вчерашнее состояние. Джастин остановился и поднял свой скейт. Он был в одном квартале от дома, поэтому решил вернуться домой пешком и попросить кого-нибудь из родителей подвезти его до школы. Когда он оказался дома и закрыл дверь, то почувствовал себя гораздо лучше.

Ситуация тем утром не была новой – много раз до этого по пути в школу Джастин проезжал на скейте мимо женщины, выгуливающей собаку. Эта собака раньше всегда вела себя хорошо. Что же запустило его внезапную реакцию «бей или беги»?

Если бы ты спросил Джастина, он бы ответил: «Не знаю, эта собака просто испугала меня». Все, что Джастин ощутил – это чувство страха при виде собаки, а затем спокойствие после возвращения домой. Независимо от того, осознал он это или нет, его обезьяний мозг по-новому воспринял знакомую ситуацию.

Из-за происшествия, которое случилось накануне, а также потому, что нервная система Джастина оказалась сверхчувствительной к опасности, обезьянка Джастина сформировала новую мысль об этой собаке на поводке – мысль, которая подняла волну страха: «А что, если собака сорвется с поводка и нападет на тебя?»

Если бы Джастин сделал несколько глубоких вдохов, напомнив себе, что собака на поводке и никогда не проявляла агрессии, и продолжил путь, на этом история могла бы закончиться. Но страх Джастина слишком сильно повлиял на него. Он ощущался как реальная опасность. И Джастин поступил так же, как все подростки, испытывающие слишком сильный страх в какой-либо ситуации: он избежал ее.

Когда то, как обезьяний мозг оценивает ситуацию, принимается за правду, это всегда ведет к избеганию.

Решение Джастина попросить родителей отвезти его в школу может показаться чрезмерным. В конце концов, собака была на поводке, и она была не опасна. Но, с точки зрения Джастина, это вполне имело смысл. Восприятие его обезьяньим мозгом собаки как опасности запустило в нем страх, а кто же хочет его чувствовать? Избегание – это бессознательный выбор при всех видах страха, о которых мы говорим в этой книге, – даже тех, которые вроде бы и не дают основательных причин их избегать. Избегание – это бессознательный выбор, потому что оно быстро уменьшает страх.

На следующий день, когда Джастин хотел взять свой скейт, он почувствовал небольшой приступ страха. Джастин подумал – вдруг ему снова встретится та собака? Поэтому из соображений безопасности он снова попросил родителей подвезти его до школы.

Избегание работает так быстро и так эффективно, что ты захочешь обращаться к нему снова и снова. Но проблема состоит в том, что при постоянном использовании избегание имеет неприятный побочный эффект: чем чаще ты избегаешь какой-то ситуации, тем более устрашающей она становится.

Избегание собак помогало Джастину сохранять спокойствие, но не уменьшало самого страха перед собаками. Стоило ему подумать о том, чтобы прокатиться на скейте, как он начинал тревожиться по поводу собак. Избегание усиливало его страх и не давало ему делать то, что он любил.

Твой страх только усиливается, потому что обезьяний мозг каждый раз решает, что ты своими действиями предотвратил нежелательное событие. Когда обезьянка Джастина увидела, что он оказался дома, и при этом собака его не покусала, она заключила, что Джастин не подвергся нападению собаки, потому что пошел домой.

Ты можешь спросить: почему обезьяний мозг не перестает болтать одно и то же, даже когда он не прав? Неужели он никогда ни в чем не усомнится и не взглянет заново на ситуацию, прежде чем поднять тревогу? Нет. Обезьяний мозг имеет только одну задачу: обеспечить твою безопасность. А если ты склонен к страхам – значит, твоя обезьянка гиперактивна и гиперчувствительна к опасности. Она не видит разницы между воображаемой и реальной опасностью. Ее тревожные мысли обдуманы не тщательно – это просто необоснованные догадки.

Когда ты избегаешь чего-то из-за страха, ты, по сути, соглашаешься с обезьяньей логикой, что происходящее представляет опасность. Ты учишь свой обезьяний мозг в следующий раз дать такую же оценку подобной ситуации, включить ту же болтовню и забить тревогу.

Ты можешь даже не заметить, что избегаешь чего-то. Например, беспокоиться – значит избегать? Да! Когда ты думаешь о проблеме, прокручивая ее в уме снова и снова, ты ищешь решение, которое позволит тебе не бояться. На самом деле ты избегаешь чувствовать страх по поводу проблемы.

Давай посмотрим, как обезьянья логика и избегание работают с прочими видами страха, помимо того, который был у Джастина.

Мысль обезьянки: Что, если ты опоздаешь в школу? Это будет ужасно. Тебя оставят после уроков.