«Обезьяний ум» хорошо умеет стремительно реагировать на непосредственные угрозы нашему выживанию, но, когда дело доходит до рисков, связанных с общением онлайн, он, как правило, переоценивает вероятность того, что нас сурово осудят и мы потеряем социальный статус из-за орфографических и других ошибок. Помимо этого, «обезьяний ум» недооценивает нашу способность наверстывать упущенное в тех случаях, когда мы действительно навлекаем на себя критику. Когда мы находимся в плену у лимбической системы, на уровне подкорки у нас формируется установка перфекциониста: «Если я допустил ошибку, значит, мне грош цена».
Если мы хотим научиться взаимодействовать с окружающими непосредственно и искренне, то мы должны развивать более широкий взгляд на вещи: «Ошибки в общении с людьми неизбежны, а если меня сурово осудят за то, что я совершил ошибку, – ничего, переживу как-нибудь». При регулярном выполнении этого упражнения у вас сформируется более четкое представление о том, что действительно случится, если вы нажмете не ту клавишу или забудете прикрепить к письму файл. Благодаря такому подходу вы будете более спокойным в общении с другими людьми и будете реже вспоминать ошибки, допущенные в прошлом. Впредь, делая ошибки, вы будете проявлять больше открытости, чуткости, непосредственности и искренности – все качества, способствующие подлинному общению с окружающими.
Независимо от того, вызывает ли ваша преднамеренная ошибка в общении с другими людьми критику, вы, скорее всего, испытаете беспокойство, смущение и даже стыд из-за реакции другого человека. Приветствуя эти эмоции своим осознанным дыханием, а не сопротивляясь им, вы можете тренировать лимбическую систему, чтобы в будущем она реагировала не столь бурно. Каждый раз, когда вы думаете о своей ошибке и чувствуете дискомфорт, переносите браслет доброты с одного запястья на другое, делайте глубокий вдох и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Когда мы даем этим чувствам достаточно места, они, как правило, испаряются.
В этой практике важнее всего научиться прощать себя за совершенные ошибки. Если кто-то и в самом деле указывает на вашу ошибку или дразнит вас, не защищайтесь и не оправдывайтесь тем, что вы поступили так нарочно. Лучше составьте ответ с использованием своего нового широкого взгляда на вещи, например: «Да, я действительно совершил ошибку. Похоже, я все-таки человек!» Добавьте смайлик в виде сердечка, нажмите «Отправить» и в очередной раз перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое.
В одиннадцатом классе я написала сочинение о Марии Монтессори, новаторе в области дошкольного образования. Я с удовольствием читала биографические заметки о ней и ее собственные статьи о педагогике. Мне нравилось заполнять несметное количество карточек со всеми деталями, которые я собиралась осветить в своем сочинении. Но написать исследовательскую работу – это совсем другое дело. Я не была уверена в своей способности ясно и лаконично выражать свои идеи, не говоря уже о грамматике и правописании. Каждый раз, когда я начинала писать, во мне все сжималось. Я писала предложение, а затем зачеркивала его. Я писала еще одно, затем зачеркивала и его. В конце концов я остановилась на варианте, который казался мне все еще далеким от совершенства. Я закончила работу за ночь до того, как ее нужно было сдать, ужасно досадуя на себя. На следующее утро мне было до того неловко сдавать свое сочинение, что я даже отправила учителю наскоро сочиненную записку, в которой извинилась за свое эссе и посетовала на его качество, приписав, что очень бы хотела отдать должное этой теме.
Через несколько дней работы нам вернули с оценками и пометками, но в моей работе я нашла дополнительные комментарии. «Я поставил твоей записке с извинениями пятерку с плюсом. Скорее всего, если бы ты не была так озабочена своими писательскими способностями, такую же оценку я поставил бы и твоему сочинению. На будущее рекомендую тебе перестать извиняться и начать доверять своему внутреннему голосу».
Слова ободрения учителя запали мне в душу. Теперь всякий раз, когда я сажусь писать и во мне пробуждается застарелая неуверенность в себе, я с готовностью встречаю ее. Страх и сомнения в конечном итоге помогают мне оттачивать мое писательское мастерство, а избавление от этих чувств – одно из самых приятных переживаний в моей жизни. Закончив писать, я до конца дня словно парю на крыльях вдохновения. С помощью занятий писательством я обогащаю свой опыт клинициста, проявляю больше смекалки и проницательности на своем профессиональном поприще.
В вас сидит критик, считающий, что ваши письменные работы всякий раз ни на что не годны? Вы откладываете работу с текстом до тех пор, пока не почувствуете уверенность и ясность ума, что зачастую означает откладывание дела на неопределенное время? Если это так, тогда завтрашнее упражнение предназначено для вас!
Глава 5
Изживите в себе аккуратиста свободным письмом
Сегодня вы будете писать в течение пятнадцати минут, не останавливаясь, не редактируя и не оценивая написанное. Вы установите таймер, а затем начнете водить ручкой по бумаге или стучать пальцами по клавиатуре до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера. Тема, на которую вы будете писать, не важна, хотя всегда интереснее писать о том, что тебе нравится, – например, о хобби, личном проекте или отношениях. Если ничего не приходит вам в голову, попробуйте написать о том, что вам приснилось, вспомните какой-нибудь случай, который вас обрадовал или огорчил, или о самом процессе письма. Если дело не движется, так и пишите: «Я не знаю, что писать. Я не знаю, что писать» – до тех пор, пока что-нибудь не придет вам в голову, а затем продолжайте практику.
Питер Элбоу разработал технику свободного письма в 1973 году, и она поныне остается одним из самых эффективных средств от перфекционизма. Освободившись от постылой обязанности писать с соблюдением всех грамматических и орфографических правил, а заодно от необходимости выставлять себя в самом выгодном свете, человек часто с удивлением открывает для себя, как много он может написать, когда ему не вяжут руки императивом «делай все как следует».
У большинства из нас первый опыт письма был в школе, где оценивали почерк, орфографию, грамматику и умение рассуждать. При нашем врожденном стремлении привлекать к себе внимание и заслуживать уважение учителей и родителей школьные оценки лишь подлили масла в огонь, спровоцировав сигналы тревоги лимбической системы «бей или беги» о том, что нам лучше все делать правильно. И у нас отложилась мысль: если я плохо пишу, значит, я и сам плохой. Эта обезьянья ментальность пренебрегает нашими высшими ценностями в пользу осторожности. Вместо того чтобы ставить во главу угла радость самовыражения, мы руководствуемся страхом приобрести клеймо неудачника. Стоит ли удивляться тому, что мы чувствуем себя неуверенно, когда садимся писать?
Писать «свободно» в этом упражнении не значит писать хорошо. На самом деле, когда я обучаю клиентов свободному письму, я часто поощряю их писать плохо. Нам нужно активизировать нашу обезьянью ментальность, чтобы противостоять ей с помощью широкого взгляда на вещи: «Я могу действовать и выражать себя при безусловном принятии себя».
Такой образ мыслей позволит нам спонтанно выражать себя, идти на риск и, возможно, даже обретать творческое вдохновение. Если мы напишем то, что вызовет критику, это нормально: при своем широком взгляде на вещи мы терпимы к ошибкам. Благодаря своим ошибкам мы, люди, учимся и развиваемся, полностью раскрывая свой потенциал.
Конечно, спровоцировав обезьяну, вы получите из принадлежащей ей области мозга приказ действовать. Свободное письмо вызывает тревогу по поводу правильности написанного – вы чувствуете, что должны остановиться и убедиться в том, что пишете связно и грамотно. Вы можете растеряться и остолбенеть: а что писать-то? Скорее всего, вы почувствуете, что на кон поставлено слишком многое, чтобы вы рискнули написать хотя бы еще одно слово. Радушно принимайте все эти чувства. Они неизбежно появляются в процессе выполнения этого упражнения, позвольте им найти естественный выход. А пока они ищут этот выход, вы можете учиться быть добрым к себе.
Помните, что вам не следует увлекаться оценкой качества или количества написанного. Ваша цель состоит в том, чтобы обуздать свой «обезьяний ум». Хвалите себя, когда чувствуете тревогу, и продолжайте писать. Техника свободного письма действительно помогает оттачивать способности к писательству, но сегодня вам нужно кое-что другое.
Вы чувствуете подавленность и напряжение из-за всего, что вам нужно сделать? Вы ругаете себя за невыполненные задачи, пренебрегая тем, что уже сделали? Вы обычно переоцениваете то, что, по вашему мнению, можете сделать за то время, которое вам отводится? Если вы хотите расслабиться, снизить уровень нервно-психического напряжения и почувствовать себя более значимым и достойным человеком, тогда завтрашнее упражнение для вас!
Глава 6
Составьте списки нужных и ненужных задач
Сегодня, помимо обычного списка дел, вы составите список задач, которые вы не будете выполнять. В раздел «Не нужно» следует внести задачи, относящиеся к области насущных потребностей и обычно помещаемые в раздел «Нужно». Сегодня то, что вы не делаете, будет важнее того, что вы делаете. Вот вам для примера мои списки:
