Дуг Шеннон – Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней (страница 6)

Несмотря на благородство своей цели, Джоанна не была реалисткой. Это было ожидание перфекциониста, не признававшего неизбежные человеческие ошибки, которые мы допускаем, приступая к чему-то новому и сложному. Распахнуть душу навстречу потоку обвинений и ругани матери для нее было ничем не лучше, чем во время урагана оставить входную дверь открытой. И Джоанне было бы трудно проявлять доброту и понимание к матери в то самое время, когда она сама нуждалась в таком отношении к себе.

Я сказала Джоанне, что могу помочь ей сформировать более реалистичные ожидания, и она согласилась, хотя и подрастеряла свой энтузиазм. Поскольку мы обе понимали, что она непременно взорвется, когда ее мать что-то скажет или сделает, мы решили, что Джоанне лучше не ждать, когда у нее «сорвет крышу», а сразу использовать стратегию снижения напряженности. Например, почувствовав, что начинает злиться, Джоанна могла пойти в ванную и плеснуть себе в лицо холодной водой или же ответить с юмором. Ее задачей было понемногу открывать свое сердце в те моменты, когда это возможно, но не ожидать, что оно останется открытым. В конце каждого дня Джоанна могла оценить, достигла ли она своей реалистичной цели, и похвалить себя в случае положительного ответа.

Во время той поездки Джоанна достигла своей реалистичной цели. И хотя ее отношения с матерью по-прежнему оставались натянутыми, во время общения у них возникали моменты привязанности и понимания, которые они обе признали и оценили по достоинству. Джоанна уже планирует следующую поездку к матери, формируя реалистичные цели и на этот раз.

Если бы в первый раз Джоанна перед общением с матерью сформировала нереалистичную, перфекционистскую цель, то потерпела бы неудачу. Она вернулась бы домой еще более обиженной на мать за то, что та не позволила проявить к ней доброту и открытость. И она бы сердилась на себя за то, что не сумела показать матери всю свою любовь к ней. Только установив реалистичные ожидания, мы можем проявлять эмпатию к окружающим, а также к себе самим.

Разумны ли ваши ожидания в отношении себя? Следующее базовое упражнение поможет вам установить такие цели, с которыми вы будете и лучше узнавать жизнь, и позитивнее принимать плоды своего труда, за что бы вы ни взялись, даже если эти плоды оставляют желать лучшего.

Глава 1

Ставя цель, будьте реалистом

Подумайте о задании (или занятии), которое вы наметили на сегодняшний день. Прежде чем начать, (1) определите свои нереалистичные ожидания относительно того, как вы будете действовать, и (2) замените их реалистичной целью. После этого (3) оцените, как вы справились с реализацией этой реалистичной цели. Что бы вы ни планировали сделать сегодня (написать отчет или выполнить медитацию, пообщаться с другими людьми, приготовить пищу или заняться воспитанием детей), скорее всего, вас будет тяготить бессознательное ожидание того, что вы проделаете все это умело, без ошибок и неудач. Это упражнение поможет вам учесть склонность людей делать ошибки и форс-мажорные обстоятельства, а также по-новому взглянуть на это задание (или занятие). Распечатайте материалы для этого упражнения из Приложения ― и начнем практиковаться.

Обезьянья установка «Раз я отвечаю высоким требованиям, никто не вправе меня критиковать» влечет за собой убеждение в том, что ваш отчет – эталон качества, в котором нет места ни орфографическим, ни грамматическим ошибкам.

Наша медитация должна быть сплошным блаженством и непрерывным внутренним безмолвием. В беседе мы должны быть остроумными, позитивными и уверенными в себе. Блюда, которые мы готовим, должны заслуживать исключительно слов одобрения, и мы всегда должны быть предупредительными, терпеливыми и любящими как с нашими детьми, так и с нашими родителями. Такого рода ожидания превращают нашу жизнь в бесконечный экзамен. Мы полагаем, что, расслабившись на минутку, потеряем стимул и удовольствуемся малым. Но трудно получать какое-то удовлетворение от того, что делаешь, если всякий раз не оправдываешь собственных ожиданий и наказываешь себя чувством стыда. Неудивительно, что так много перфекционистов страдают от низкой самооценки, высокой тревожности и нервно-психического напряжения. Мы чувствуем себя самозванцами в собственной жизни!

Несмотря на то что мы, возможно, ассоциируем идеальные результаты работы с людьми, у которых жизнь удалась, каждая опубликованная биография говорит о том, что путь к победе тернист, неровен и извилист. Испокон веков никто не проходил этот путь, ни разу не споткнувшись, не упав и не свернув с пути. Если мы хотим с минимальными издержками достичь какой-то цели в жизни, тогда мы должны глядеть на вещи с учетом всей правды жизни: «Реалистичные цели помогут мне добиться многого». Мы не будем бояться пробовать что-то новое. И мы будем сохранять решимость идти вперед, хотя неизбежно будем совершать ошибки. Вместо того чтобы наказывать себя, мы можем заслуженно поощрять себя за то, что пробуем что-то новое.

Если вы долгое время ожидали от себя чего-то нереалистичного, тогда вам может быть трудно сформировать реалистичные ожидания. Основное правило состоит в том, чтобы снизить планку ожиданий. Когда пишете отчет, постарайтесь просто яснее изложить свои мысли и перечитайте написанное на предмет опечаток. Перед медитацией напомните себе, что мысли все равно будут лезть вам в голову. Поймав себя на том, что вы снова о чем-то думаете, просто возвращайте внимание на дыхание. Во время беседы иногда глядите в глаза собеседнику, учитесь слушать, говорите без утайки. Колдуя на кухне, поставьте себе цель сделать свою стряпню съедобной.

Задаваясь сегодня реалистичной целью, вы вызовете определенное сопротивление лимбической системы. У вас могут возникнуть чувства сомнения и тревоги: мол, опуская планку, вы расплатитесь тем, что вас будут осуждать другие люди. А поскольку ошибки неизбежны, в какой-то момент вам, скорее всего, станет стыдно. Все эти эмоции являются нормальными и предсказуемыми сигналами «обезьяньего ума» о том, что что-то не так, что вам грозит опасность. Не позволяйте «обезьяньему уму» взять вас в оборот. Используйте приветственное дыхание и напомните себе о своем широком взгляде на вещи. Безусловное принятие себя – вот к чему вы стремитесь. Оно служит основой для личностного роста и высоких достижений. А чтобы вспомнить об этом, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, после чего положите руку на сердце.

Как и в любом другом упражнении из этой книги, для вас важно оценить, насколько вы достигли его цели, поэтому не пропускайте этот этап. Вы постоянно напоминали себе о реалистичной цели? Или снова скатились к нереалистичным ожиданиям? Вы приветствовали возникавшие эмоции или пытались бороться с ними? Похвалите себя за каждую победу. А если вы в итоге провалили задание или вам не понравилось занятие из-за вашего нового подхода, отлично! Вы получаете поощрительный приз за то, что попробовали свои силы!

Точно так же, как требуется много оборотов штурвала, чтобы изменить направление движения океанского лайнера, потребуется много повторений этого упражнения, прежде чем вы поверите, что в отказе от нереалистичных ожиданий от заданий и занятий в вашей жизни нет ничего опасного. С этого момента во всем, что вы делаете, вам нужно видеть возможность поставить перед собой реалистичную цель. Каждый раз, когда вы встаете за штурвал своего корабля, вы направляете его курс, выбирая такой подход к работе, при котором у вас будет меньше нервно-психического напряжения и больше полезных знаний и довольства жизнью.

Вы приходите в ужас от одной только мысли о том, чтобы бросить работу незаконченной? Вам трудно отвлечься от нерешенной задачи? Завтра вы откроете для себя все плюсы умения вовремя закончить работу.

Глава 2

Установите лимит времени для решения задачи!

Сегодняшние задания будут ограничены по времени. Ваша цель – прекратить работу над ними независимо от того, будет ли она завершена, когда время для нее истечет. Например, если вы не успеваете ответить на все электронные письма, вместо того чтобы строчить письма до потери пульса, ограничьте время на выполнение этой задачи (например, пятнадцать минут) и установите таймер. Когда время истечет, закончите работу, даже если некоторые письма остались без ответа. Чтобы вам было легче помнить об этой установке, сначала составьте список дел, а затем напишите, сколько времени вы посвятите каждой задаче. Установите дедлайн для выполнения каждого задания: это будет способствовать вашей собранности. Помните о том, что вы всегда можете вернуться к этим задачам в другой день. Если вы закончите до того, как прозвучит сигнал таймера, это нормально, но в таком случае вы не получите пользы от этого упражнения.

Несмотря на то что вы могли бы выполнить это упражнение на своем рабочем месте, вероятно, лучше сделать это в выходной день, когда у вас могут быть домашние дела, которыми необходимо заняться. Вы можете выполнять это упражнение с небольшими задачами, такими как полив растений или оплата счетов, или с более крупными долгосрочными задачами, такими как уборка гаража или подготовка презентации в PowerPoint для совещания.