Доктор Лайтман – Нутрициология 2.0: без диет, запретов и крайностей (страница 35)
| 4. Я просыпаюсь ночью – и не могу заснуть снова | ☐ |
| 5. После стресса мне очень хочется сладкого | ☐ |
| 6. Я часто раздражительна, даже без причины | ☐ |
| 7. У меня проблемы с памятью, концентрацией – «туман в голове» | ☐ |
| 8. Я ем мало, но не худею – или даже полнею | ☐ |
Если 5 и более – у вас выраженный хронический стресс.
Если 3—4 – стресс на грани.
Если 0—2 – вы пока в безопасности.
Не важно, насколько «сильная» вы кажется.
Если вы чувствуете хотя бы одно из этих состояний – ваш кортизол говорит: «Я здесь. Я не уйду.»
История: Как Марина потеряла 15 кг – не уменьшив порцию, а увеличив сон
Марина – 40 лет, руководитель отдела, две девочки, 85 кг.
Ела только «здоровую» еду: курицу, овощи, гречку, оливковое масло.
Тренировалась 5 раз в неделю – кардио + силовые.
Пила зелёный чай.
Не ела сахар.
Никаких сладостей.
Но жир на животе – не уходил.
Она плакала:
«Я делаю всё правильно.
Почему я не худею?
Может, я просто не достойна?»
На консультации я спросил:
«Сколько часов вы спите?»
Она ответила:
«5—6. Иногда 4. Я должна работать до полуночи.
Если ложусь раньше – думаю: «А если завтра будет кризис? А если кто-то заболеет?»»
Мы ничего не меняли в питании.
Мы ничего не добавили.
Мы ничего не убрали.
Мы просто сделали одно:
Ложиться спать в 22:30.
Никаких экранов после 21:00.
10 минут медитации перед сном.
Никаких разговоров о работе после 20:00.
Через 3 недели:
– Она начала засыпать за 10 минут.
– Прекратила просыпаться ночью.
– Перестала хотеть сладкого.
– Чувствовала лёгкость.
– Через 3 месяца – потеряла 15 кг.
– Жир на животе исчез.
– Энергия вернулась.
Она сказала:
«Я думала, что нужно больше дисциплины.
А оказалось – мне нужно было больше покоя.
Я думала, что стресс – это нормально.
А он был моим главным врагом.
Я не боролась с жиром.
Я боролась с собой.
И теперь я научилась отдыхать.
И жир ушёл.»
Как снизить кортизол – 5 магических практик
Практика 1: Сон – ваш главный антистресс
«Кортизол не снизится, пока вы не закроете глаза.»
– Спите 7—9 часов – не 5—6
– Ложитесь до 23:00 – идеальное время для восстановления
– Никаких экранов за час до сна – свет подавляет мелатонин
– Температура в комнате – 18—19° C – холод помогает регенерации
– Медитация/дыхание за 10 минут до сна – 4-7-8 дыхание: вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8
Практика 2: Перестаньте голодать – даже ради «похудения»
«Голод – это стресс.
Диета – это стресс.
Подсчёт калорий – это стресс.»
Если вы едите 1200 ккал – ваше тело думает: «Голод. Катастрофа.»