Доктор Лайтман – Нутрициология 2.0: без диет, запретов и крайностей (страница 10)

Она создала систему, где 70—80% энергии расходуется на термогенез – даже в состоянии покоя.

Это значит:

– Если вы потребляете 2000 ккал в день – до 1600 ккал уходят на создание тепла.

– Это, как если бы вы каждый день сжигали 3—4 часа бега… просто лежа на диване.

Термогенез – это внутренний огонь.

Он не требует тренировок.

Он не требует диет.

Он работает автоматически – если вы его не заглушите.

Три типа термогенеза – три вида огня внутри вас

1. Обязательный (спонтанный) термогенез – основной камин

Это тот самый огонь, который поддерживает вашу температуру тела на уровне 36,6° C.

Он работает без вашего участия.

Он включён даже тогда, когда вы ничего не делаете.

Как он работает?

Когда клетки расщепляют глюкозу, жир или белок – они производят энергию в виде АТФ.

Но не вся энергия превращается в «полезную работу».

Часть её – намеренно рассеивается как тепло.

Почему?

Потому что температура – жизнь.

Холод – смерть.

Тело не позволяет вам замёрзнуть – даже если вы голодны.

Магическая метафора:

Ваше тело – как старинный дом с камином.

Камин горит не потому, что кто-то кидает дрова.

Он горит потому, что в нём – вечный огонь выживания.

Даже если вы не топите его специально – он всё равно тлеет.

Но, если вы забьёте дымоход – он погаснет.

И тогда – вы начнёте мерзнуть.

И тогда – ваше тело начнёт накапливать жир, чтобы сохранить тепло.

2. Пищевой термогенез – кухонный огонь после еды

Когда вы едите – ваше тело тратит энергию на переваривание, всасывание, переработку пищи.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

И вот что удивительно:

| Пища | % энергии, потраченной на её переваривание |

| Белки | 20—30% |

| Углеводы | 5—10% |

| Жиры | 0—3% |

Это значит:

Если вы съели 100 ккал белка – ваше тело тратит 20—30 ккал только на его переваривание.

Остальные 70—80 ккал – остаются для других нужд.

Белок – единственный макронутриент, который «сжигает» больше, чем даёт.

Представьте:

Вы покупаете бревно за 100 рублей.

А потом обнаруживаете, что, чтобы его распилить, разрезать, высушить – вам нужно потратить 30 рублей.

И в итоге вы получаете лишь 70 рублей ценности…

Но при этом – тепло.

Так же и с белком.

Он не просто строит мышцы.

Он запускает внутреннюю печь.

Магический принцип:

Чем больше белка – тем выше ваш «фоновый огонь».

Два яйца на завтрак = +50 ккал, сожжённых в течение дня.

200 г куриной грудки = +100—150 ккал.

Это не «диета». Это естественный термогенез.

Именно поэтому люди, которые едят много белка, не набирают вес – даже при избытке калорий.

Они не «сжигают больше» – они создают больше тепла.

3. Стимулированный (адаптивный) термогенез – магический костёр, который можно включить

Это самый мощный, но самый недооценённый тип термогенеза.

Он включается, когда ваше тело реагирует на холод, движение, стресс, определённые продукты – и начинает сознательно сжигать жир ради тепла.

И здесь появляется коричневая жировая ткань (БАТ – brown adipose tissue).

Коричневый жир – ваш внутренний супергерой

Вы слышали про «белый жир» – тот, что откладывается на боках, животе, бёдрах?

Он – энергетическое хранилище.

А теперь представьте:

Существует другой жир – коричневый.