Доктор Фил – Мозговодство (страница 26)
Нужно ли не есть перед сном или ходить в душ? Если это помогает вам уснуть – можно. Если мешает – избегаем.
Что делать, если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием?
Помимо того что необходимо выполнить все то, о чем было написано выше, сон может быть нарушен из-за ряда других причин. Вот список того, что не следует делать, если у вас отмечаются проблемы с засыпанием:
– не пейте кофе во второй половине дня;
– исключите дневной сон во второй половине дня или минимизируйте;
– не ложитесь спать на голодный желудок или объевшимся;
– постарайтесь избавиться от всех переживаний, которые одолевают вас. В этом вам может помочь медитативная практика;
– не курите и не употребляйте алкоголь перед сном;
– если проблемы со сном у вас на регулярной основе, убедитесь, что у вас присутствует адекватное количество физической активности.
Что делать, если не можете заснуть?
– Если не можете уснуть в течение 20 минут, нужно встать и начать релаксационную терапию. Что это? Чтение чего-нибудь скучного, прослушивание спокойной музыки, рисование и т. п. Главное, не включайте гаджеты. В кровать возвращайтесь, только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.
– Если почувствовали сонливость, но уснуть не получается, может помочь медитация, прямо лежа. Просто концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.
– Если это не помогает или вы чувствуете сильное напряжение в теле, может помочь прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация – это особая техника, которая помогает телу расслабиться. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет все мышцы, начиная с головы, постепенно опускаясь до ступней (это сильно напоминает сканирование тела при медитации). Выполняется она следующим образом: начиная с мышц лица, нужно слегка напрячь их на 1–2 секунды, а затем максимально расслабить. Повторить 2–3 раза. Подобным образом нужно расслабить все мышцы тела, обычно в такой последовательности: челюсть и шея, плечи, предплечья, пальцы кисти, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и, наконец, ступни. Продолжительность 5–10 минут (до 30 минут).
Помните, если, несмотря на все советы, у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, которые длятся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть следствием болезни.
Мы узнали, как лучше спать, а как лучше просыпаться?
Включить свет во всей квартире – остановить выработку мелатонина.
Зарядка может размять мышцы после длительного пребывания в положении лежа и подстегнет выработку эндорфина и дофамина.
Теплый контрастный душ. Лучше всего сначала согреть тело, а затем облить себя прохладной водичкой.
Голод
Как вы помните из второй части книги, наш мозг питается исключительно глюкозой. В день он потребляет примерно 120 граммов глюкозы. Это примерно 420 калорий. Также у мозга нет резервного хранилища ресурсов – ему нужна постоянная, бесперебойная подписка. Это не значит, что мозг можно накормить только кондитерскими изделиями. Глюкоза – это углевод. Углеводы бывают простыми (как раз те самые булочки и конфеты) и сложными (крупы, макаронные изделия, рис, злаковые и т. п.). Если вам дорога фигура и вы не хотите страдать лишним весом, то старайтесь кормить мозг сложными углеводами.
Если глюкозы в крови становится слишком мало, организм запускает процесс глюконеогенеза – т. е. образование глюкозы из жиров и белков. Но самое важное, мозг переходит на экономный, аварийный режим работы. Задача – сохранить питание участков мозга, ответственных за регуляцию процессов жизнедеятельности. Главным образом питанием обеспечивается ствол мозга и лимбическая система, а вот префронтальной коре, увы, приходится голодать.
Наверное, все слышали, что голодного человека не стоит злить, сперва его нужно накормить. Эту особенность человека люди заметили давно, и это очень точно отражает действительность.
Голодному человеку действительно сложно себя контролировать, потому что его ПФК снижает свою активность и на пятно встает агрессивная лимбическая система, которая преследует только одну цель – любой ценой нивелировать низкий уровень глюкозы в крови. А для этого нужно поесть.
В 2011 году было опубликовано исследование, в котором в течение 10 месяцев психологи внимательно наблюдали за работой судей{37}. Оказалось, что оправдательный приговор прежде всего зависит не от тяжести преступления и симпатии к подсудимому, а от того, в какое время проходило заседание. Чем меньше времени прошло после завтрака судьи (когда он был сыт), тем больше шансов получить снисхождение. И наоборот – подавляющее большинство обвинительных приговоров было вынесено, когда до обеда оставалось совсем немного времени (следовательно, судья изрядно проголодался). После обеда данная ситуация повторялась. Потому что вынесение приговора – это сложная интеллектуальная работа, нужно держать в голове много фактов и проводить их правовую оценку. Естественно, кора больших полушарий работала на полную мощность, тратя огромное количество ресурсов, которые быстро заканчивались. Как итог, мозг переводил сам себя на осадное положение, используя всю оставшуюся энергию на древние участки, ответственные за выживания организма. В результате рассмотрение дел шло поверхностно.
Поэтому никогда не стоит принимать сложные решения, требующие оценки большого количества обстоятельств, на пустой желудок. Потому что мозг в данной ситуации будет руководствоваться не принятием наиболее правильного решения, а как бы поскорее закончить все дела и пойти в столовую.
Но из-за голода страдает не только ПФК, а вся кора больших полушарий. В 1977 году{38} ученые кололи добровольцам инсулин (гормон поджелудочной железы, который снижает уровень глюкозы в крови) и попросили их решать интеллектуальные задачи. Выяснилось, чем ниже уровень глюкозы, тем больший процент ошибок делали испытуемые. Подобная закономерность была продемонстрирована во множестве других схожих по замыслу исследований. Поэтому, если вам предстоит напряженная интеллектуальная работа, убедитесь, что перед ней вы как следует подкрепились.
Это не значит, что если вы будете съедать большую шоколадку каждый раз, когда вам предстоит как следует подумать, то сможете решить интеллектуальную задачу любой сложности. Потому что мозг не будет брать больше, чем ему нужно. Самое главное – не допускать дефицита глюкозы в крови.
Так что если вы почувствовали голод, а впереди вам предстоит мозговой штурм – лучше сперва пойти и спокойно подкрепиться.
Интересен еще тот факт, что люди, которые стремятся избавиться от лишнего веса, из-за незнания часто начинают слишком сурово ограничивать себя во всем. Это в корне неверная тактика, ведь для того, чтобы скинуть лишних 2–3 килограмма, нужно 2–4 недели строго следить за своим рационом. Такая слежка, подсчет калорий и самоконтроль, требует больших энергетических затрат, которые просто неоткуда взять – ведь человек себя ограничивает. А учитывая тот факт, что люди с избыточным лишним весом привыкли питаться неправильно, им приходится превозмогать раззадоренную соблазнами лимбическую систему, сдерживая себя от всевозможных вкусняшек. Неудивительно, что буквально парочка недель такой экстремальной диеты приведет человека к закономерному срыву. У диетологов даже есть определение подобного поведения – синдром «какого черта!». Как итог, борьба с лишним весом проиграна. Поэтому, если вы собрались худеть, убедитесь, что ваша кора больших полушарий «накормлена и довольна».
Кора больших полушарий и ПФК в частности очень чувствительны к нехватке энергетических ресурсов (глюкозе). Поэтому старайтесь планировать свой день (и жизнь) так, чтобы не допускать ситуаций, когда принятие важного решение придется делать на пустой желудок.
Что улучшает работу префронтальной коры?
В практике я очень часто сталкивался с тем, что пациенты просили посоветовать им какой-нибудь препарат, который бы улучшил работу головного мозга. Как правило, основным контингентом желающих узнать о подобных таблетках были студенты (особенно медицинских вузов) и пожилые пациенты. Студенты хотели при помощи них сдать сессию на отлично, пожилые не забывать, зачем они пришли на кухню. И те, и другие делали одну большую ошибку – в XXI веке (пока что) нет препаратов, которые бы реально повысили умственные способности. Будь они на самом деле, только совсем уже ленивый их бы не принимал.
Так как же можно «прокачать» свой мозг? Есть ли какой-то секрет? Да, он действительно есть. Во-первых, нужно убрать из жизни то, что способствует ухудшению когнитивных функций, а именно информационный фастфуд (подробнее об этом вы могли прочитать в предыдущих главах). Во-вторых, вооружившись базовым принципом нашего организма (энергия перераспределяется туда, что используется чаще), нужно активизировать кору больших полушарий и ПФК. Как это сделать? Кора прежде всего отвечает за интеллектуальные процессы. Анализ данных, запасание их в памяти и при необходимости – воспроизведение.