Дмитрий Сибиряк – Воркаут на турниках для мужчин красивое тело на улице (страница 2)

Одежда должна быть такой, чтобы ты мог свободно махать руками и ногами, не рискуя порвать штаны в самом неподходящем месте. Шорты или спортивные штаны из дышащих материалов – отлично. Слишком мешковатые штаны могут цепляться за турник, а это лишний риск. Футболка или майка – по погоде и по душе. Многие предпочитают майки-алкоголички, потому что они не сковывают плечи при подтягиваниях. Но если ты только начинаешь, то твои мышцы могут быть не в восторге от трения о ткань, поэтому выбирай мягкий хлопок или современную синтетику, которая отводит пот.

Самое главное – это твои руки. Кожа на ладонях нежная и совсем не приспособлена к грубому металлу турника. Если не хочешь через неделю ходить с кровавыми мозолями и зализывать раны, как мой друг после падения, обязательно используй перчатки или магнезию. Перчатки для воркаута – это обычно велосипедные или специальные с открытыми пальцами. Они защищают кожу от натирания и немного смягчают хват. Но есть нюанс: в перчатках рука немного скользит внутри самой перчатки, и если ты будешь много крутиться на турнике, мозоль может появиться не на коже, а на перчатке. Поэтому многие профи предпочитают магнезию. Она подсушивает руки и улучшает сцепление с турником, позволяя коже самой адаптироваться и грубеть. Начинать лучше с перчаток, а там уже решишь сам.

Выбираем турник как агент под прикрытием

Ты пришел на площадку. Что ты видишь? Обычно это несколько турников разной высоты, брусья, шведская стенка, скамья для пресса. Но не все турники созданы равными. Есть старые, ржавые, с люфтом, а есть современные, крепкие и надежные. Твоя задача – оценить объект, как агент перед ответственным заданием.

Подойди к турнику, который кажется тебе подходящим. Подергай его. Не стесняйся, он железный, не сломается. Если он шатается или скрипит, лучше поискать другой. Тренироваться на хлипкой конструкции – это как строить дом на песке. Рано или поздно это приведет к падению. Проверь перекладину. На ней не должно быть глубокой ржавчины или острых сколов, которые могут поранить руки. Если перекладина гладкая, без заусенцев, это твой вариант.

Посмотри на брусья. Они должны быть параллельны и стоять ровно. Попробуй на них слегка надавить, прыгнуть – проверь устойчивость. Часто бывает, что брусья просто вставлены в землю и со временем расшатываются. Тренироваться на таких – риск получить травму, когда они наклонятся в самый неподходящий момент.

Обрати внимание на покрытие под ногами. Если это асфальт или бетон, будь особенно осторожен. Падение с турника на асфальт – это не просто больно, это опасно. Хорошо, если есть резиновое покрытие или песок. Если нет, просто будь аккуратен, особенно когда делаешь элементы, где можно сорваться. Лучше подстелить себе мат или коврик, если есть возможность.

Готовимся к встрече с железом

Итак, место выбрано, экипировка надета. Осталось подготовить себя. Перед тем как запрыгнуть на турник, сделай разминку прямо на площадке. Покрути кистями, локтями, плечами. Разогрей запястья – они будут принимать на себя основную нагрузку. Попрыгай, сделай пару наклонов. Это не просто формальность. Холодные мышцы и связки – как старая резинка: если резко потянуть, она порвется. Разогретые – эластичные и готовые к работе.

Также посмотри на перекладину. Если она холодная или скользкая, можно протереть ее сухой тряпкой или даже немного присыпать песком (если он есть рядом) для лучшего сцепления. Но учти, песок потом придется смывать с рук.

Важно понять, что подготовка площадки – это не разовый ритуал. Каждый раз, приходя на тренировку, ты должен бегло, но внимательно осматривать снаряды. Вчера турник был сухим и теплым, а сегодня после дождя он мокрый и скользкий. Значит, сегодня придется быть особенно осторожным, использовать перчатки или магнезию и, возможно, исключить сложные элементы. Это не трусость, это уважение к своему телу.

Подумай о том, что ты чувствуешь, когда приходишь на площадку. Тебе комфортно? Ничего не отвлекает? Может быть, ветер дует прямо в лицо, и ты мерзнешь? Тогда, может, стоит встать с другой стороны турника. Мелочь? Нет. Когда ты сосредоточен на технике, каждая мелочь имеет значение. Воркаут – это диалог с железом и собственным телом. И начать этот диалог нужно с уважения к собеседнику. Подготовься правильно, и турник ответит тебе прогрессом, а не травмой.

Анатомия движений: какие мышцы работают

Когда мы смотрим на парней, которые лихо крутят «солнышко» на турнике или застывают в горизонте, кажется, что они используют какую-то особенную мускулатуру, скрытую от глаз простых смертных. Но если честно, то секрет тут один: они просто очень хорошо научились управлять своим телом и понимают, какая мышца за что отвечает. Мы с тобой тоже разберемся в этой анатомической кухне, чтобы потом не тыкаться вслепую, как котенок, а осознанно строить свое красивое тело.

Давай сразу договоримся: мы не будем зубрить названия на латыни, как в медицинском институте. Нам нужно знать главное: какие группы мышц включаются в работу, когда мы делаем те или иные движения. Представь, что ты садишься за руль мощного автомобиля. Чтобы уверенно им управлять, нужно знать, где газ, где тормоз, и как работает рулевое управление. С телом точно так же.

Верх тела: главные движущие силы

Начнем с самого любимого упражнения всех воркаутеров – подтягиваний. Многие думают, что подтягиваются только руками. На самом деле, руки – это просто крюки и тросы. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Это два мощных крыла, которые и поднимают твое тело к перекладине. Если ты будешь просто дергать бицепсами, то быстро выдохнешься и не сделаешь и пяти повторений. А если научишься включать спину, то подтягиваться станешь как машина.

Когда ты берешься за турник прямым хватом (ладони смотрят от себя), активно работают не только широчайшие, но и круглые мышцы спины, а также задняя часть дельтовидных мышц (это твои плечи). Если же развернуть ладони к себе (обратный хват), то в игру вступает бицепс, помогая спине тащить тело вверх. Вот такой небольшой секрет: меняешь хват – смещается фокус нагрузки.

Теперь про отжимания, которые тоже были в предыдущих главах. Когда ты отжимаешься от пола, главный герой – это большая грудная мышца. Именно она отвечает за ту самую красивую мужскую грудь, о которой многие мечтают. Вместе с ней работают трицепсы (задняя поверхность рук) и передние дельты. Если ты ставишь руки шире плеч, грудь трудится больше. Если сводишь руки уже, акцент переходит на трицепс. А если опускаешься на брусьях, то в работу включаются еще и низ грудных мышц, что придает им завершенную форму.

Низ и середина: фундамент и баланс

Воркаут – это не только про мощные руки и спину. Без крепкого низа и середины далеко не уедешь. Посмотри на любого, кто пытается сделать уголок или подъем с переворотом. Если у него слабый пресс, он просто не сможет зафиксировать ноги в нужном положении.

Мышцы живота, или кор, – это твой внутренний стальной корсет. Прямая мышца живота (те самые кубики) отвечает за скручивание корпуса вперед. Косые мышцы помогают поворачиваться и удерживать равновесие. А есть еще глубокие мышцы, которые мы не видим, но они работают как стабилизаторы в каждом упражнении, даже в простом висе на турнике. Попробуй повиснуть и напрячь пресс – ты почувствуешь, как тело перестает раскачиваться, как маятник.

Ноги тоже не просто так болтаются внизу. В том же уголке или подъеме ног к турнику работают мышцы-сгибатели бедра. А если ты делаешь «ласточку» или любой другой горизонтальный вис, то задняя поверхность бедра и ягодицы включаются по полной, чтобы удержать ноги на весу. Так что качать ноги в зале не обязательно, если ты хочешь прогрессировать в уличной гимнастике – они и так получают космическую нагрузку.

Мышцы-помощники и стабилизаторы

Есть в нашем теле и незаметные, но очень важные труженики, которые никогда не бывают в центре внимания, но без них любое движение развалится. Я говорю о мышцах предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Если у тебя слабые предплечья, ты банально не сможешь долго висеть на турнике, потому что пальцы разожмутся раньше, чем устанет спина. Укрепляются они как раз висами и работой на перекладине.

Еще одна важная группа – мышцы-вращатели плеча. Это маленькие, но очень важные мышцы, которые защищают наши плечевые суставы от травм. Когда ты делаешь выход силой или сложный статический элемент, они работают как страховочные тросы, не давая суставу вылететь из правильного положения. Поэтому так важно не форсировать события и не хвататься за сложные элементы без должной подготовки.

Вспомни, как ты учился кататься на велосипеде. Поначалу ты падал, потому что не мог удержать равновесие, не мог скоординировать руки и ноги. Потом тело само запомнило, какие мышцы и в какой момент напрягать. С воркаутом та же история. Чем больше ты тренируешься, тем лучше твой мозг налаживает связь с мышцами. Ты перестаешь думать о каждом движении, и тело само включает нужные группы. Вот это и есть та самая анатомия движений в действии. Просто начни, и очень скоро ты удивишься, как твое тело научится чувствовать каждый мускул.

Первый шаг: оценка своей физической формы