Дмитрий Сибиряк – Сон целитель. Научные методы восстановления за ночь (страница 5)

Ещё один враг – это неправильная температура в спальне. Слишком душно и жарко. Нашему телу, чтобы охладить ядро, нужно отдать тепло во внешнюю среду. Если в комнате +25, а вы укутались в толстое одеяло, тепло просто некуда девать. Термостат работает на износ, но не может выполнить свою задачу. Вспомните, как легко засыпается в прохладной комнате после дня на свежем воздухе. Это не просто приятно – это физиологично.

А теперь задайте себе вопрос: как проходит ваш вечер? Вы даёте телу сигнал к разогреву или к охлаждению? Вспомните, что вы делаете за два-три часа до сна. Возможно, вы найдёте своего личного «нарушителя», который мешает термостату делать свою работу.

Как помочь термостату: не охлаждать, а не мешать

Хорошая новость в том, что нам не нужно изобретать хитрые способы охлаждения себя до состояния сосульки. Наша задача гораздо проще – перестать мешать естественному процессу. Это как с соседом, который играет на скрипке: чтобы уснуть, не обязательно покупать беруши, иногда достаточно просто попросить его прекратить играть в десять вечера.

Первое и главное правило – создайте в спальне прохладу. Идеальный диапазон – это 18–20 градусов по Цельсию. Для многих это кажется холодноватым, но именно такая температура позволяет телу эффективно отдавать излишки тепла. Не бойтесь замерзнуть. Во-первых, вы всегда можете укрыться одеялом, которое согревает поверхность тела, не мешая охлаждению ядра. Во-вторых, через пару недель ваше тело адаптируется, и вы начнёте чувствовать этот комфорт. Попробуйте проветривать спальню перед сном хотя бы 10–15 минут.

Второе правило касается вечерней активности. Постарайтесь закончить интенсивные тренировки минимум за три часа до сна. Да, физическая активность днём синхронизирует ритмы, но вечером она действует как мощный стимулятор, разгоняя метаболизм и повышая температуру. То же самое с горячими ваннами и душем. Они расслабляют мышцы, но если принимать их прямо перед сном, они сбивают график охлаждения. Перенесите их на время за полтора-два часа до сна. Тогда вы получите и расслабление, и время на плавное остывание.

Третье – это пища и напитки. Тяжёлая, жирная, обильная еда на ночь – это директива для организма запустить печи пищеварения. Внутренняя температура повышается. Старайтесь ужинать лёгкой пищей и не позднее, чем за 2–3 часа до сна. С алкоголем тоже история интересная. Сначала он расширяет сосуды, вы чувствуете тепло и расслабление, может даже потянуть в сон. Но потом, когда организм начинает его перерабатывать, происходит обратный эффект – температура может колебаться, сон становится фрагментированным, а процесс охлаждения нарушается.

Ваша личная система терморегуляции

Каждый организм уникален. Кто-то засыпает только в прохладе, а кто-то мёрзнет даже при +20. Ваша задача – стать исследователем собственных ощущений. Обратите внимание, при какой температуре в комнате вы просыпаетесь отдохнувшим, а не вспотевшим или закутанным в три одеяла. Понаблюдайте, как влияет на засыпание вечерняя прогулка на свежем воздухе. Может быть, вам помогает лёгкое, дышащее бельё вместо тёплой пижамы.

Главное – последовательность. Помогите своему внутреннему термостату войти в ритм. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно время, даже в выходные. Создайте вечерний ритуал, который не будет включать в себя действия, резко повышающие температуру. Пусть ваш вечер будет плавным переходом от тепла дня к прохладе ночи. Когда тело поймёт, что вы ему не мешаете, оно с благодарностью включит программу охлаждения точно по расписанию. И тогда засыпание перестанет быть проблемой, которую нужно решать, а станет естественным, приятным завершением дня. Просто дайте ему шанс сделать свою работу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.