Дмитрий Сибиряк – Как Преодолеть Страх Публичных Выступлений (страница 4)

Частое грудное дыхание создает избыток кислорода и снижает уровень углекислого газа в крови. Это, как ни парадоксально, ухудшает снабжение мозга кислородом и приводит к головокружению и панике. Осознанное, глубокое, медленное дыхание действует наоборот. Оно посылает в мозг сигнал: «Все в порядке, опасности нет, можно расслабиться». Оно балансирует уровни газов в крови, успокаивает сердцебиение и возвращает контроль над телом. По сути, мы обманываем свою нервную систему, заставляя ее переключиться из режима паники в режим спокойствия.

Дыхательное упражнение «Квадрат»

Это, наверное, самое простое и универсальное упражнение для мгновенного успокоения. Его можно делать где угодно: за кулисами, сидя в президиуме в ожидании своего выхода, и даже стоя у микрофона, пока тебя представляют залу. Его красота – в простоте и четком ритме.

Представь перед собой квадрат. Теперь мы будем «проходить» его взглядом и дыханием. Вдох – это движение по первой стороне квадрата, задержка дыхания – по второй, выдох – по третьей, и снова задержка – по четвертой. Главное – делать все фазы равными по времени.

Например, начни с комфортного для себя ритма: вдох на счет четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре. Дыши не грудью, а животом. Положи руку на живот и почувствуй, как он надувается на вдохе и мягко втягивается на выдохе. Сделай так пять-шесть циклов. Сосредоточься только на счете и на воображаемом квадрате. Мысли о провале? Они еще вернутся, а пока – только счет: раз-два-три-четыре.

Это упражнение не требует закрытых глаз или особой позы. Оно работает как якорь, который возвращает тебя из хаоса тревоги в состояние здесь и сейчас. Оно напоминает телу, кто здесь главный.

Дыхание «на охлаждение»

Бывает другая ситуация: ты не просто нервничаешь, ты уже в панике. Ощущение жара, оглушительный стук сердца в висках, потребность сделать судорожный, глубокий вдох. В этом случае хорошо работает техника, которая называется «дыхание для охлаждения» или, как его иногда называют, «дыхание собачкой».

Закрой рот и сделай несколько коротких, неглубоких вдохов и выдохов через нос. Очень быстро, почти как запыхавшаяся собака, но тихо. Сконцентрируйся на ощущении прохладного воздуха, входящего в ноздри, и чуть более теплого – выходящего. Проделай это 15-20 секунд. Затем перейди на обычное, глубокое и медленное дыхание животом.

Что это дает? Короткие вдохи-выдохи помогают быстро стабилизировать сердечный ритм, а концентрация на физическом ощущении (прохлада в носу) отвлекает мозг от катастрофических сценариев. Это как перезагрузка для твоей дыхательной системы.

Интеграция в реальную жизнь

Представь человека, назовем его Алексей. Алексей – инженер, и ему нужно защитить проект перед советом директоров. За минуту до выхода он чувствует, как знакомый холодок страха подкрадывается к желудку. Вместо того чтобы судорожно перелистывать заметки, он отходит в сторону, упирается взглядом в узор на ковре и начинает «дышать квадратом». Четыре – вдох, четыре – пауза, четыре – выдох, четыре – пауза. Через три цикла он замечает, что плечи сами собой опустились, а челюсть разжалась. Он не стал супергероем, но он вернул себе контроль. Он вспомнил, что он здесь, чтобы делиться знаниями, а не бежать от саблезубого тигра. И пошел к трибуне.

А теперь твоя очередь. Не жди важного выступления. Потренируйся прямо сейчас, читая эти строки. Сядь прямо, оторвись от экрана на минуту. Сделай пять циклов «квадратного» дыхания. Просто чтобы познакомиться с ощущением. Чтобы в нужный момент тело само вспомнило этот алгоритм спокойствия.

Поиграй с этими техниками. Попробуй «квадрат» с разной длительностью фаз. Поэкспериментируй с дыханием «на охлаждение», когда в следующий раз начнешь нервничать из-за бытовой мелочи. Сделай их своими. Потому что именно так формируется привычка – через мелкую, ежедневную практику. И когда придет момент выйти к аудитории, у тебя в кармане уже будет не абстрактная надежда, а реальный, физиологический инструмент для мгновенного успокоения. Ты сможешь не просто ждать, когда тревога пройдет, а активно и осознанно привести себя в рабочее состояние. А это, согласись, уже совсем другая история.

Медитация и визуализация перед выступлением

Представьте себе, что ваша голова перед выступлением – это компьютер, на котором открыто двадцать семь вкладок, играет громкая музыка, а в углу мигает надпись ‘критическая ошибка’. Задача медитации и визуализации – не выключить этот компьютер навсегда, а аккуратно закрыть лишние вкладки, убавить звук и перезагрузить систему так, чтобы она работала чётко и по делу. Эти техники – не магия шаманов и не удел йогов в гималайских пещерах. Это простые, проверенные инструменты, которые помогают собрать себя воедино до того, как вы выйдете к аудитории.

Что такое медитация для оратора

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.