Дмитрий Сибиряк – Как победить остеохондроз обычными физическими упражнениями дома (страница 5)

Вам не нужны горы гантелей и штанги. Для спины и шеи главное – это коврик. Не какой-то туристический пенка, которая будет елозить по полу, а нормальный, нескользящий. Лучше, если он будет лежать там всегда, развернутый. Не свернутый в рулон и спрятанный в шкаф, а просто лежать на своем месте. Даже если на нем будет лежать кот или ваша кофта – это не страшно. Главное, что для начала тренировки достаточно просто скинуть с него лишнее.

Помимо коврика, в зоне доступа хорошо бы иметь небольшой мячик, например, теннисный, и пару тугих мячей поменьше, вроде мячей для лакросса, если такие найдутся. Они нужны для точечного массажа и снятия зажимов. Также пригодится ремень или просто длинное полотенце. Весь этот арсенал должен храниться в радиусе вытянутой руки от коврика. Можно сложить всё в небольшую коробку или корзину и поставить в углу. Так вы создадите свой личный “островок здоровья”, на который даже не нужно тратить время на сборы.

Атмосфера, которая помогает, а не отвлекает

Помните, как в школе на физкультуре мы занимались в душных залах, и единственным желанием было, чтобы это всё поскорее закончилось? Дома у нас есть возможность создать идеальные условия, но мы часто пренебрегаем мелочами.

Обратите внимание на свет. Яркий верхний свет может бить по глазам и создавать ненужное напряжение. Гораздо приятнее заниматься при мягком, рассеянном свете. Если есть возможность, включите торшер или поверните светильник так, чтобы он освещал комнату, но не слепил, когда вы лежите на коврике и смотрите в потолок.

Свежий воздух – это, пожалуй, самое важное. При остеохондрозе кровообращение и так часто страдает, а в душной комнате кислорода мозгу будет не хватать катастрофически. Проветрите комнату за пять минут до начала. Пусть там станет прохладно. Во время упражнений вы согреетесь, а свежий воздух добавит бодрости и ясности в голове.

И последнее: звук. Это может быть тишина, если вы от нее не устаете. Или музыка. Но важный нюанс: музыка не должна вас отвлекать. Не стоит ставить энергичные треки со словами, если вы начинаете подпевать и думать о тексте, а не о том, как тянется ваша поясница. Лучше что-то инструментальное, спокойное, или просто звуки природы. Главный критерий: музыка должна быть фоном, а не главным действующим лицом.

Создав такое место однажды, вы сделаете себе подарок. Это будет ваш личный уголок силы, куда вы будете приходить не только за здоровой спиной, но и за тишиной и покоем. И когда у вас будет плохой день, когда всё валится из рук, вы просто придете на свой коврик, ляжете и сделаете пару простых движений. И это само по себе уже будет победой.

Разминка: разбудим мышцы и подготовим суставы

Помните, как в детстве, перед тем как выбежать во двор и с ходу вписаться в игру, мы просто срывались с места и неслись? Организм тогда прощал нам всё: и резкий старт, и падения, и дурацкие прыжки. Но сейчас, когда мы говорим про здоровье спины и остеохондроз, такой подход – верный способ схлопотать неприятность. Представьте, что ваше тело – это автомобиль в холодный зимний день. Завели и сразу дали полный газ? Мотору конец. Ему нужно прогреться, чтобы масло стало жидким и попало во все уголки. Точно так же наши мышцы, связки и суставы требуют “прогрева” перед любой серьёзной нагрузкой. Игнорировать разминку перед упражнениями – значит сознательно идти на риск получить микротравму или растяжение, вместо того чтобы помочь своему позвоночнику.

Почему сонные мышцы – это опасно

Ночью, пока мы спим, наше тело отдыхает. Мышцы расслаблены, кровоток замедляется, суставная жидкость (синовиальная), которая работает как смазка, становится более густой. Мы просыпаемся, но наши мышцы и суставы ещё спят. Если сразу дать им команду выполнять лечебные упражнения, особенно те, что направлены на укрепление глубоких мышц шеи или снятие напряжения, они будут сопротивляться. Это как пытаться разбудить подростка в субботу утром рывком стаскивая с него одеяло. Конфликт обеспечен.

В результате неподготовленная мышца может резко сократиться, возникнет спазм. А спазм, в свою очередь, пережмет сосуды и нервы, и вместо облегчения мы получим боль. Помните, в предыдущих главах мы говорили о принципе “не навреди”? Так вот, разминка – это и есть первый и самый главный шаг к его соблюдению. Это не просто формальность, а ваш личный ритуал безопасности. Разбудить мышцы, заставить кровь бегать быстрее по сосудам, сделать суставы более подвижными и подготовить их к работе – вот главные задачи этой короткой, но обязательной процедуры.

Разминка сверху вниз: от макушки до поясницы

Лучший способ провести разминку – идти сверху вниз, постепенно вовлекая в работу всё тело. Не нужно никаких резких движений. Всё делаем плавно, с любовью к себе и с мыслью о том, что мы готовимся к важной и полезной работе. Представьте, что вы – кошка, которая только что проснулась и теперь медленно потягивается, выпуская и убирая коготки.

Начинаем с шеи, о которой так много говорили. Сядьте или встаньте ровно. Медленно, очень медленно, начните наклонять голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча. Не поднимайте плечо навстречу! Просто почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, ощутите тепло и лёгкое натяжение. Затем так же плавно верните голову в центр и повторите влево. После этого сделайте несколько плавных поворотов головы направо и налево, как будто хотите посмотреть, кто стоит сзади. Подбородок держите параллельно полу, не запрокидывайте голову назад. А вот закидывать голову назад в разминке при остеохондрозе вообще не стоит, это может быть травмоопасно.

Теперь переходим к плечам и грудному отделу. Помните, как мы говорили про “текстовую шею” и сутулость? Сейчас мы будем делать всё наоборот. Сделайте несколько круговых движений плечами назад, как будто пытаетесь свести лопатки. Медленно, с амплитудой. Представьте, что вы рисуете плечами большие круги. Пять-шесть раз назад, и столько же вперёд. Затем поднимите плечи вверх, к ушам, задержитесь на секунду и с силой опустите вниз, как будто сбрасываете тяжёлый груз. Это отлично снимает напряжение с верхней части спины.

Далее, займёмся грудной клеткой и позвоночником. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу. На вдохе аккуратно прогнитесь назад в грудном отделе, сводя локти друг к другу. Не заламывайте поясницу! Прогиб должен быть именно в груди, как будто вы хотите раскрыть её навстречу солнцу. На выдохе округлите спину, вытяните руки перед собой и как бы обнимите себя за плечи. Почувствуйте, как растягиваются мышцы между лопаток. Это наш старый знакомый – межлопаточный зажим, мы готовим его к тому, чтобы потом мягко с ним поработать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.