Дмитрий Сибиряк – Как победить остеохондроз обычными физическими упражнениями дома (страница 2)

Я часто привожу своим знакомым такой пример. Представьте, что ваш позвоночник – это амортизатор в машине. Когда машина новая, амортизатор работает идеально, дорожные неровности не чувствуются. Машина старая – амортизатор изношен, каждая яма отдается в кузове. Остеохондроз – это и есть износ амортизатора. Но если вы начнете ездить аккуратно, объезжать ямы и следить за давлением в шинах (читай – за состоянием мышц), то даже со старым амортизатором можно ездить вполне комфортно. А если вы продолжите прыгать по кочкам, он развалится окончательно.

Поэтому, когда говорят „победить остеохондроз“, я имею в виду не сделать позвоночник как у младенца, а вернуть себе качество жизни, убрать боль, вернуть свободу движений и забыть о том, что у вас вообще есть спина. И это реально.

Как понять, где правда, а где вымысел

Тут всё просто. Есть простой маркер: если вам обещают быстрое и легкое решение без вашего участия – это, скорее всего, миф. „Выпей чудо-таблетку“, „ложись, я похрущу“, „помажь волшебной мазью“ – всё это попытки переложить ответственность за вашу спину на кого-то другого. А так не бывает. Спина – это ваша личная ответственность. Потому что только вы сидите за компьютером, сутулясь. Только вы носите сумку на одном плече. И только вы можете начать делать упражнения, чтобы это исправить.

Давайте договоримся сразу: в этой книге не будет магии. Будут скучные, но важные вещи про анатомию и физику. Будут упражнения, которые работают, потому что они правильные, а не потому что они „волшебные“. И будет результат, но только если вы приложите усилия. Я не буду вас пугать, но и обманывать не буду. Легко не будет. Будет интересно и эффективно.

Оглянитесь вокруг. Посмотрите на своих знакомых, на коллег. Наверняка у каждого есть своя история про спину. Кто-то лечился у бабки, кто-то колол дорогие уколы, кто-то мазался змеиным ядом. И ведь многим становилось легче. Почему? Потому что срабатывал эффект плацебо? Или потому что они наконец-то обращали внимание на свое тело и начинали хоть что-то делать? Часто человек идет к остеопату, тот его „правит“, и становится легче. Но проходит месяц, и всё возвращается. Почему? Да потому что остеопат снял спазм, но не научил человека сидеть и двигаться так, чтобы этот спазм не возникал снова. Это как приходить к зубному чистить зубы, но при этом никогда не чистить их самому. Бессмысленно.

Так что запомните главное: ваша спина – это не наказание и не проклятие. Это просто механизм, который требует правильной эксплуатации и своевременного обслуживания. В предыдущей главе мы разобрались, что такое остеохондроз. А теперь, когда мы развенчали мифы и перестали бояться, можно двигаться дальше. В следующей главе мы посмотрим на себя в зеркало и честно спросим: а что в нашей жизни привело к тому состоянию, которое мы имеем сейчас? Готовьтесь, будет самокопание, но без этого никак.

Как наш образ жизни влияет на позвоночник

Давай на секунду представим обычный день обычного человека. Утром он просыпается, и первое, что делает ещё лёжа в постели, тянется за телефоном, чтобы проверить новости или мессенджеры. Голова приподнята, шея выгнута, плечи напряжены. Потом он встаёт, идёт на кухню, завтракает в позе креветки, склонившись над тарелкой. Дальше дорога на работу: если на машине, то спина в static напряжении, если в транспорте, то мы болтаемся как тряпичная кукла, пытаясь удержать равновесие. Потом восемь часов в офисе: сидим, согнувшись над клавиатурой, подбородок тянется к монитору, плечи заваливаются вперёд. Вечером приходим домой и, чтобы расслабиться, снова падаем на диван, но уже перед телевизором или с тем же телефоном, свернувшись в калачик. Знакомая картина?

В этой повседневной круговерти мы редко задумываемся, как именно каждое наше действие, каждое положение тела сказывается на главной несущей конструкции организма. Мы привыкли думать, что спина болит из-за того, что мы однажды неудачно подняли мешок картошки или резко повернулись. Но правда в том, что позвоночник разрушают не рывки, а статика. Длительное, многолетнее нахождение в неправильных позах действует на него как вода на камень: точит не спеша, но верно.

Ода сидячему образу жизни

Наш позвоночник идеально приспособлен для движения. Он любит, когда мы ходим, бегаем, наклоняемся, крутимся. А вот сидение для него настоящее испытание. Когда мы садимся, нагрузка на межпозвоночные диски возрастает в полтора-два раза по сравнению с положением стоя. А если мы ещё и сидим неправильно, сутулясь и заваливаясь на бок, эта нагрузка распределяется неравномерно, создавая точки перенапряжения.

Представь себе межпозвоночный диск как сочный, упругий коржик с жидкой начинкой. Когда мы сидим прямо, нагрузка на этот коржик равномерная. Когда мы сгибаемся, коржик сдавливается с одной стороны, и вся начинка выдавливается в противоположную. Если сидеть так час, ничего страшного, диск эластичный и вернётся в норму. Но если сидеть так годами, начинка постепенно теряет влагу, коржик высыхает, становится хрупким и уже не может нормально амортизировать позвонки. Это и есть начало остеохондроза.

Я часто вспоминаю своего знакомого, который работал программистом и считал себя абсолютно здоровым, потому что не пил, не курил и даже иногда ходил в спортзал по выходным. Но он проводил за компьютером по двенадцать часов в день. Поначалу он просто постанывал, вставая из-за стола, потом у него стала болеть шея к вечеру, а затем и поясница. Он списывал это на усталость, на сквозняк, на «погоду». Пока однажды не понял, что не может разогнуться после того, как просто наклонился завязать шнурки. Рывка не было, мешок картошки он не поднимал. Просто его позвоночник, измотанный ежедневным многочасовым сидением, не выдержал даже такой мелочи. Вот она, тихая угроза нашего комфорта.

Телефонная шея и другие приметы времени

Если спросить наш скелет, что самое страшное изобретение человечества, он бы, наверное, назвал смартфон. Вспомни, как ты обычно смотришь в телефон: голова наклонена вперёд и вниз. В таком положении шее приходится удерживать не просто голову, а тяжёлую гирю. Если в нейтральном положении голова весит около четырёх-пяти килограммов, то при наклоне в тридцать градусов нагрузка на шейный отдел возрастает до восемнадцати килограммов. А при наклоне в шестьдесят градусов это уже все двадцать семь!

Теперь представь, что твоя шея, которая по своей природе должна быть гибкой и подвижной, целыми днями держит такую тяжесть. Мышцы перенапрягаются, пытаясь стабилизировать положение, сосуды пережимаются, нарушается кровоток, и позвонки начинают испытывать колоссальную компрессию. Отсюда и головные боли к вечеру, и хруст при поворотах, и чувство «одеревенелости». Это явление уже получило название «текстовая шея», и оно стало настоящим бичом современного человека.

Вспомни, как часто в течение дня ты ловишь себя на том, что твоя голова ушла вперёд, плечи поднялись к ушам, а ты сидишь в позе буквы «Z»? Скорее всего, ты делаешь это прямо сейчас, читая эти строки с экрана. Не корите себя, это просто привычка, которую мы выработали. Но её последствия вполне реальны.

Позвоночник как зеркало наших эмоций

Интересно, что наш образ жизни это не только физические позы, но и эмоциональное состояние. Замечали ли вы, как по-разному мы двигаемся, когда мы счастливы, и когда расстроены? В стрессе мы непроизвольно сжимаемся, плечи поднимаются и заворачиваются внутрь, как будто мы пытаемся защитить грудь и сердце от внешнего мира. Дыхание становится поверхностным, грудная клетка почти не расширяется.

Такое защитное поведение, ставшее хроническим, приводит к тому, что мышцы передней поверхности груди укорачиваются и теряют эластичность, а мышцы спины, наоборот, растягиваются и ослабевают. Формируется так называемый «мышечный панцирь», который буквально блокирует нормальную работу позвоночника. Грудной отдел, который и так малоподвижен по своей природе, становится ещё более скованным. А ему ведь приходится брать на себя часть нагрузки с шеи и поясницы! Получается замкнутый круг.

Есть даже такое выражение: «человек несёт свой крест». И часто этот «крест» это не внешние обстоятельства, а груз хронического напряжения, который мы носим в собственных плечах и спине. Понаблюдай за прохожими на улице. По походке, по осанке можно многое сказать о человеке: уверен ли он в себе, устал ли, подавлен ли. Наше тело говорит о нас громче любых слов. И оно же может стать ключом к изменению нашего состояния.

Если мы научимся замечать эти сигналы, если поймём, что скрюченная спина это не приговор и не «просто привычка», а результат миллионов наших маленьких ежедневных выборов, мы сможем сделать другой выбор. Выбор в пользу движения, в пользу осознанности, в пользу здоровья. И это не требует героических усилий или походов в дорогие клиники. Это требует лишь внимания к тому, как мы живём каждый день. Как мы сидим, как стоим, как держим телефон, как дышим, когда нервничаем. Именно из этих мелочей и складывается наша боль или наше здоровье.

Простой тест: есть ли у вас предпосылки к остеохондрозу

Мы уже довольно много говорили про остеохондроз, про то, откуда он берётся и как наш образ жизни влияет на позвоночник. И, возможно, пока вы читали эти главы, вас не покидала мысль: «А касается ли это меня? Насколько велик мой личный риск?». Вопрос абсолютно справедливый. Теория теорией, но всегда хочется примерить её на себя. Именно для этого и нужна эта глава. Это не поход к врачу, не МРТ и даже не рентген. Это скорее честный разговор с самим собой, возможность остановиться на минуту и прислушаться к тому, что происходит внутри.