Дмитрий Евченко – Базовый набор для снижения тревожности (страница 2)

Руминация: петля тревоги в голове

Руминация – это навязчивое обдумывание одних и тех же мыслей, проблем, сценариев. От слова rumen – желудок жвачного животного, который перерабатывает одно и то же снова и снова. Точная метафора.

Руминация – одна из главных причин, почему тревога становится хронической. Мозг «жуёт» тревожную мысль, вместо того чтобы либо решить проблему, либо отпустить её. При этом каждый круг обдумывания не приближает к решению, а только усиливает эмоциональный заряд.

Нейробиологически руминация связана с гиперактивностью дефолт-системы мозга (default mode network) – сети, которая активна в покое, когда мы не заняты внешними задачами. В норме эта система отвечает за планирование, воспоминания, социальное мышление. При хронической тревоге она «застревает» в петле негативных сценариев.

Исследования психолога Сюзан Нолен-Хексема показали, что руминация – предиктор депрессии и тревожных расстройств не хуже, чем сами негативные события. Не то, что происходит, а то, как долго мы это обдумываем, определяет психологическое состояние.

Хорошая новость: руминация – это навык. И как любой навык, он поддаётся изменению. Несколько инструментов из этой книги – в частности, когнитивное разделение и письменная практика – работают именно с руминацией.

Практика: Карта тревоги

Это упражнение не снижает тревогу напрямую – оно даёт данные для работы с ней.

Возьми лист бумаги или открой заметки. Вспомни три ситуации за последнюю неделю, когда ты чувствовал тревогу. Для каждой запиши:

1. Что запустило тревогу – внешнее событие, мысль или ощущение в теле?

2. Где в теле ты её почувствовал – грудь, живот, горло, плечи?

3. Как интенсивно – от 0 до 10?

4. Что ты сделал в ответ – избегал, отвлекался, пытался контролировать, говорил с кем-то?

5. Помогло ли это долгосрочно?

Посмотри на три записи вместе. Есть ли паттерн? Одни и те же триггеры? Одно и то же место в теле? Одни и те же реакции?

Карта тревоги помогает увидеть систему там, где кажется хаос. Это первый шаг к работе с ней.

Глава 2. Инструмент 1. Физиологический вздох

Почему дыхание – самый быстрый способ успокоиться

Дыхание – единственная функция вегетативной нервной системы, которую мы можем контролировать осознанно. Сердцебиение, давление, выброс гормонов – не можем. Дыхание – можем. И именно через дыхание мы получаем прямой доступ к нервной системе.

Механизм простой. Когда ты вдыхаешь, диафрагма опускается, объём грудной клетки увеличивается, сердце получает чуть меньше давления – и ускоряется. Когда выдыхаешь – наоборот. Это называется дыхательная синусовая аритмия: нормальное и здоровое колебание частоты сердечных сокращений в такт дыханию.

Практический вывод: длинный вдох активирует симпатическую нервную систему – учащает сердцебиение. Длинный выдох активирует парасимпатическую – замедляет. Хочешь успокоиться – делай выдох длиннее вдоха. Хочешь взбодриться – наоборот.

Нейробиолог Эндрю Хуберман из Стэнфорда изучал дыхательные техники и их влияние на физиологические показатели тревоги. Он описывает технику, которую называет физиологическим вздохом – паттерн дыхания, который мозг использует автоматически, когда нужно быстро снизить активацию симпатической системы. Это двойной короткий вдох через нос, за которым следует длинный медленный выдох через рот.

Почему двойной вдох? Альвеолы – маленькие воздушные мешочки в лёгких – при длительном поверхностном дыхании частично схлопываются. Двойной вдох их раздувает и максимизирует площадь газообмена. Это позволяет быстро снизить уровень CO₂ в крови, что физически снижает ощущение тревоги и панику.

Исследования: что говорит наука

В 2023 году в журнале Cell Reports Medicine было опубликовано исследование Мэтью Балбана и коллег из лаборатории Хубермана. Они сравнивали три техники дыхания – физиологический вздох, циклическую гипервентиляцию с задержкой и циклическое дыхание с задержкой – а также осознанную медитацию. Участники практиковали по 5 минут в день в течение месяца.

Результат: все четыре практики снижали тревогу и улучшали настроение. Но физиологический вздох показал наибольшее снижение тревоги именно в течение дня – даже при минимальном времени практики. Медитация давала лучший результат по субъективному благополучию, но требовала больше времени и усилий.

Ещё одно важное наблюдение из исследований: вариабельность сердечного ритма (ВСР) – показатель того, насколько хорошо сердце адаптируется к изменениям – является надёжным маркером состояния нервной системы. Высокая ВСР означает гибкую, здоровую нервную систему. Низкая – перегруженную, застрявшую в режиме угрозы. Медленное дыхание с удлинённым выдохом повышает ВСР в течение нескольких минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.