Диана Смоерс – Психология привычки. Измени свою жизнь за 21 день (страница 11)
Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах и в авокадо. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега–3. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла.
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей – они служат важными источниками белков и железа. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменить его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных.
6. Молочные продукты не только обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д.
7. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар, и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Лучше для придания пище сладкого вкуса добавляйте в нее искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам.
8. С потреблением больших количеств соли связаны высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, составляет 6 г в день.
9. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день.
10. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск. Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии.
11. Питайтесь регулярно. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются:
✓ редкая еда,
✓ значительные по объему количества пищи,
✓ слишком горячая или холодная пища,
✓ беспорядочная еда,
✓ обильный прием пищи перед сном,
✓ еда на ходу,
✓ торопливость при приеме пищи,
✓ недостаточное ее пережевывание.
Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. В промежутке между основными приемами пищи можно есть сырые овощи и фрукты.
10 продуктов, которые поднимают настроение
1 место. Натуральный йогурт богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина – гормона хорошего настроения. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.
2 место. Из темного шоколада организм берет фенилэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность. У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень этого гормона чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние. Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему. Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70 % какао.
3 место. Цитрусовые богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться с напряжением.
4 место. В миндале содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк, которые необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.
5 место. Самые эффективные травяные чаи – с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.
6 место. Рыба, особенно лосось, содержит жирные кислоты омега–3, витамины группы В, которые прекрасно борются со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.
7 место. Капуста брокколи богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга, и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в этом овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.
8 место. Активные ферменты чеснока снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.
9 место. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку дофамина, который нередко называют гормоном счастья.
10 место. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что их необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Врачи рекомендуют употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.
7 продуктов, которые портят настроение
В общем-то, вся полезная еда стимулирует выработку эндорфинов – гормонов спокойствия и удовольствия. Однако далеко не все продукты питания по-настоящему поднимают настроение. Некоторые являются для человека нейтральными, в то время как другие способны поднимать настроение лишь на короткий промежуток времени, после которого человек рискует погрузиться в еще худшее состояние, чем у него было до этого. Ученые составили еще один список – продуктов, способных стать одной из причин депрессии.
1. Чипсы содержат ряд крайне вредных кислот и канцероген акриламид. Эти вещества оказывают на организм человека крайне негативное воздействие – они блокируют эндорфины. Мозгу человека необходим их постоянный приток, и как только он нарушается по каким бы то ни было причинам, спад настроения гарантирован. Кроме того, чипсы, как и картофель фри, как правило, готовят в одном и том же масле. А масло через некоторое время начинает выделять вредные вещества, которые остаются на чипсах и попадают в наш организм. Чипсы – это не что иное, как смесь соли, углеводов и жира в оболочке красителей и заменителей вкуса.
2. Промышленно изготовленная ветчина содержит большое количество сахара, соли, наполнителей, консервантов и нитратов, которые сами по себе могут вызывать плохое настроение, воздействуя на пищеварительную систему человека. Кроме того, некоторые недобросовестные производители вместо мяса в колбасах используют фарш, сделанный из перемолотых костей с остатками мяса. Иногда для производства вареной колбасы используют испорченное мясо, которое подвергается обеззараживанию, а вкус забивается добавками. Также в составе вареной колбасы часто имеется соевый белок – он чаще всего генетически модифицированный.
3. Резкий всплеск сахара в крови после употребления сладких безалкогольных напитков впоследствии заканчивается его резким падением, что влечет за собой и падение настроения. Такие напитки традиционно считаются одним из потенциально вероятных факторов развития депрессии. Кроме того, ученые доказывают, что всего лишь за месяц их ежедневного употребления нарушаются процессы метаболизма. Совместные исследования специалистов Бангора и Юты показывают, что постоянное употребление сладкой газированной воды приводит к нарушению обменных процессов в мышцах.
4. Маргарин содержит промышленные жирные кислоты омега-6, поэтому действительно может негативно сказываться на настроении. Также маргарин содержит транс-жиры, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, остатки химических веществ, которые добавляются при производстве этого заменителя масла, могут существенно подорвать здоровье всего организма. Основным продуктом для производства маргарина являются растительные жиры, которые производятся в наше время главным образом из генномодифицированной сои, способной вызывать сильнейшие аллергии.
5. Обработанные семена тыквы содержат бромат калия, который блокирует поглощение йода щитовидной железой. Также они расцениваются медиками как один из наиболее сильных продуктов, потенциально способных испортить человеку настроение, правда, лишь в краткосрочной перспективе.
6. Бублики вредны, если начинать с них день. Употреблять на завтрак львиную дозу углеводов не рекомендуется, поскольку организм полностью просыпается намного позже мозга, и пищеварительной системе потребуется больше времени, чтобы переварить все это обилие углеводов. В результате выработка гормонов хорошего настроения также будет нарушена.