Диана Хеллер – Близко, нежно, навсегда. Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности (страница 25)

Подумайте, как вы могли бы вернуть себе состояние спокойствия без посторонней помощи. Это вовсе не значит, что вам придется поступать так в любой сложной ситуации, ведь взаиморегуляция — нормальный и нужный процесс.

Само собой, надежная привязанность невозможна в одиночестве. Но здесь мы говорим о развитии вашей внутренней способности чуть лучше заботиться о себе в ситуациях страха или тревоги, особенно если они вызваны сложностями в отношениях — реальными или кажущимися.

Что из того, что можно делать в одиночку, помогает вам расслабиться? Попробуйте включить успокаивающую музыку или потанцевать, когда никто не видит. Выберитесь на прогулку в лес, сделайте какое-нибудь упражнение из этой книги (особенно советую «физическое заземление», описанное выше в этой главе), попробуйте йогу или медитацию, выйдите на пробежку или даже просто сделайте несколько глубоких спокойных вдохов.

Самоуспокоению может помочь осознанное наблюдение за любыми сильными эмоциями, захлестывающими нас во взаимоотношениях.

Когда мы позволяем им существовать, они проходят, трансформируются и исцеляют нас. Но это работает только при условии достаточной доли сочувствия к себе.

Давайте не забывать, что все мы в детстве столкнулись с болью, хотя о многих повлиявших на нас травмах мы даже не помним. Но из-за них мы реагируем на некоторые вещи слишком сильными эмоциями.

Однако теперь, взрослые, мы можем посмотреть на это по-доброму и с пониманием.

Такая способность задействовать префронтальную кору мозга запускает в нас механизм надежной привязанности, что уже является замечательной формой саморегуляции.

Приятный бонус: когда вы способны сами возвращать себе спокойствие, близкие больше не чувствуют себя в ответе за ваши эмоции.

Приведя в равновесие взаиморегуляцию и самоуспокоение, вы освободите место для более здорового взаимодействия, и отношения с партнером станут проще, ближе и радостней.

Самоощущение и восстановление контакта с собой

Надо признать, что людям с амбивалентной адаптацией может быть особенно сложно дать близкому человеку больше свободы и научиться успокаиваться самостоятельно.

Поэтому я хочу предложить вам посмотреть на это с другой стороны. Подумайте вот о чем: те из нас, чей стиль привязанности амбивалентный, обладают особым даром. Мы движемся по жизни, будучи одарены невероятной чувствительностью. Мы способны глубоко понять, по-настоящему узнать другого человека (иногда замечая его потребности даже раньше, чем он сам). И можем, как никто другой, проявить внимание. Я хочу подчеркнуть, насколько это ценно, и в то же время помочь вам развить в себе способность к контакту с самими собой. Ведь недостаток такого контакта приносит в жизнь совершенно лишние трудности. Слишком обидно не понимать самих себя, особенно когда прочие необходимые для жизни умения уже под рукой.

Один из способов этому научиться — задать себе вопрос: а где во мне — Я? Поясню на собственном примере. Что я имею в виду, когда говорю «я»? Кто такая Диана и в чем ее «дианность»? Знаю, звучит нелепо, так оно и есть, просто я пытаюсь обратить ваше внимание на это уникальное ощущение себя — вашу индивидуальность, ваше состояние в текущий момент. Какие эмоции вы переживаете? Что происходит с вашим телом? Что за мысли возникают, цепляются друг за друга, растворяются у вас в сознании. Вглядитесь с добротой и вниманием в неповторимость собственных переживаний, понаблюдайте, как они сменяют друг друга каждый миг. Я всем рекомендую упражнение, которое описывает Дэн Сигел — оно называется «колесо осознавания»[32]. Его автор тоже подчеркивает, как важно учиться глубинному контакту с собой и тренироваться управлять собственным вниманием, переключаясь между разными режимами восприятия.

Людям с тревожно-устойчивым типом привязанности восстановление контакта со своим Я способно дать невероятно много. Оно поможет, в числе прочего, достичь большей чуткости в отношениях, настоящей взаимности и психологической устойчивости.

Как я уже говорила, лучшая связь с собственным Я позволяет нам еще лучше понимать других людей и сопереживать им. Также она дает нам возможность быстрее перестраиваться в соответствии с динамикой, которая всегда присутствует в отношениях с другим человеком.

Как людям с амбивалентной адаптацией, нам порой бывает сложно прислушаться к себе в присутствии других людей.

Но, несмотря на нашу растерянность, с этим можно справиться. Если эта проблема вам знакома, попробуйте следующее упражнение: оно поможет вам развить ощущение здоровых границ и удерживать контакт с собой, когда рядом есть кто-то еще.

Начните с нескольких глубоких вдохов, понаблюдайте за сопутствующими физическими ощущениями. Обратите внимание на любой дискомфорт в теле, на чувства соприкосновения со стулом и полом, мышечное напряжение или расслабление. Если хотите, можно повторить практику «физическое заземление», предложенную выше в этой главе, а потом продолжить упражнение. В любом случае вам нужно потратить минуту-другую на то, чтобы просто расслабиться и пройтись вниманием по всему телу.

Продолжая практику, некоторые предпочитают закрывать глаза, потому что дальше вам потребуется представить кого-то сидящим напротив. Не так важно, кто это будет — ваш партнер, ребенок, друг, незнакомый человек или даже ваша собака. Если же вы делаете это упражнение на психотерапевтическом сеансе, это может быть врач. Когда рядом находится реальный человек, постарайтесь все же не закрывать глаза полностью и держать в поле зрения хотя бы его ноги, чтобы не забыть, что вы не в одиночестве.

Представив кого-то напротив вас, посмотрите, что происходит с вашим вниманием. Отследите, что меняется, когда вы ощущаете чье-то присутствие. Мы начинали это упражнение с вас и ваших ощущений, но теперь рядом есть кто-то еще. Что происходит? Сместился ли ваш фокус целиком на другого человека? Возможно, вы потеряли контакт с собой, особенно со своими физическими ощущениями? Если это так, вернитесь к себе, пошевелите пальцами ног, поймайте снова те чувства, которые вы заметили в начале практики. Восемьдесят процентов информации мозг получает от тела, поэтому любое движение — особенно в суставах — наполняет его вниманием к нашему физическому состоянию. Просто встаньте и немного пройдитесь, если это помогает вам восстановить контакт с собой, а затем сядьте и продолжайте упражнение. Вернитесь в то начальное состояние, когда вы ощущали самую суть своего Я. Подышите немного и снова представьте себе человека напротив.

Когда вы почувствуете, что можете слышать себя, не переставая представлять себе кого-то еще, попробуйте расширить область своего внимания, включив в нее не только собственное тело, но и образ другого человека. Что происходит? Теряется ли контакт с собой и со своими физическими ощущениями? Если да, мысленно вернитесь в свое тело, снова сфокусируйте внимание только на себе, а затем попробуйте проделать все заново. Нам нужно достичь одновременного контакта с собой и с другим человеком — не или с собой, или с ним, но удерживая во внимании обоих участников.

Поиграйте со своей осознанностью. Мысленно отследите все ощущения в собственном теле и вернитесь к вашему визави. Постарайтесь расширить поле зрения так, чтобы в него попали вы оба — и все ваши взаимоотношения. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете связь с собой, мягко возвращайтесь в тело и пробуйте снова. Главное, не бросайте себя! Как и со многими другими навыками, тренировка позволяет развить в себе эту способность — внимание к себе, внимание к другим и внимание ко всему пространству отношений. А это и будет признаком того, что механизм надежной привязанности включился и полностью готов к работе.

Одно из преимуществ данного упражнения в том, что его можно выполнять и в реальной жизни: как только вы чувствуете, что теряете себя в присутствии другого человека, воспринимайте это как звоночек, предупреждающий сигнал — и возвращайтесь вниманием к собственным ощущениям. Возьмите небольшую паузу, чтобы восстановить потерянную связь, и помните, что вполне возможно быть внимательным к себе и к другому человеку одновременно.

Я хочу, чтобы вы поняли главное: для людей с тревожно-устойчивым типом привязанности основным компонентом исцеления является возвращение контакта с собой любым возможным способом. У нас нет цели полностью изолировать себя от всех остальных людей, но поначалу стоит сосредоточиться на себе, а затем постепенно (как в упражнении выше) добавлять кого-то еще. При амбивалентной адаптации нам важно скорректировать полученный в детстве опыт потери себя. Овладев такими бесценными инструментами, как самоуспокоение и способность обратиться к близким за помощью и поддержкой, мы начнем замечать проявления заботы с их стороны и принимать любовь, которую нам дарят, ощущая удовлетворение и радость. Мы станем жаловаться меньше, а получать больше, поскольку научимся прямо и понятно говорить о своих потребностях. Мы начнем получать удовольствие не только от близости с кем-то, но и от времени наедине с собой, и сможем с большей легкостью переключаться с одного на другое.

Милосердие

Наши телесные реакции и физический опыт были заложены очень давно. Еще до того, как сознание стало способно сложить некую историю нашего существования, мы привыкли вести себя определенным образом и впитали эти модели всем телом. И это был наилучший вариант в нашей конкретной ситуации. Поэтому будьте бережны к себе во всех отношениях. Проявите как можно больше сочувствия к самим себе. Наша цель — не разобрать себя по косточкам, а приглядеться и понять, что нам помогает, а что мешает в данный момент. Вернув себе открытость и ресурс, мы сумеем добраться и до надежной привязанности.