Дейдре Фэй – МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями (страница 23)
Что вы сейчас чувствуете?
Спросите себя, как ваше тело или разум дают вам понять, что именно вы переживаете? Какая сенсорная информация позволяет вам сказать: «О, я чувствую…»
Где каждое из этих ощущений живет в вашем теле? Понаблюдайте за тем, можете ли вы объяснить, где оно находится. Старайтесь говорить просто и конкретно. Например, в руке, в животе, в груди и тому подобное.
Постарайтесь определить ощущения, которые переживаете, и отделить их друг от друга. Какими словами вы описали бы то, что происходит? Выберите несколько слов из списка или добавьте к нему свои собственные:
Отделение фактов от чувств
ЦЕЛИ
• Отделять факты о происходящем от ваших привычных трактовок.
• Начать видеть и составлять карту внутреннего ландшафта, столкнувшись с «реальностью», в которой люди склонны жить, и выяснить, есть ли реальные доказательства, которые подтверждают формирующие ее убеждения.
• Отметить, что привычное ощущение себя и реальное/потенциальное «Я» могут отличаться.
• Клиенты, склонные к гипервозбуждению, могут стать спокойнее, а те, кто чувствует оцепенение, ощутить прилив энергии.
Когда происходит травма, люди склонны застревать в так называемой двухфазной травматической реакции. Пэт Огден, основательница Института сенсомоторной психотерапии, предлагает прекрасный способ визуализации и описания реакции на триггер. Терапевтам он поможет научиться работать с травматической активацией через тело. Когда мы можем «быть терпимы» к тому, что переживаем, то находимся в «окне толерантности» (Сигель, 1999). Когда мы находимся за пределами способности переносить происходящее с нами, мы либо гиповозбуждены – оцепенели, отключились, затуманены; либо гипервозбуждены – встревожены, напуганы, захвачены (Огден, 2006). Наша задача – повысить способность сосуществовать с происходящим в нашей жизни, расширяя окно толерантности. Когда мы находимся в его пределах, мы способны справиться с тем, что преподносят нам обстоятельства.
Приведу технологическую метафору, которая, как мне кажется, облегчает понимание того, о чем мы сейчас говорим. Когда в 90-е интернет стал впервые широко доступен, чтобы войти в электронную почту, мне приходилось использовать модем. Я нажимала на кнопку «проверить почту» и ждала. Ждала. Ждала. Казалось, прежде чем несколько писем загрузятся, проходила целая вечность. Иногда я даже успевала спуститься на кухню, заварить чашку чая и почитать газету. А когда поднималась наверх, то, если мне везло, меня ждала пара непрочитанных писем.
Вы думаете, я преувеличиваю? Ненамного! Сего-дня, когда гигабайты информации загружаются за считаные минуты, электронную почту и веб-сайты можно открывать моментально. По сути, мы хотим прийти именно к этому. Увеличить пропускную способность нашего внутреннего мира. Научиться расширять наши возможности по интеграции происходящего, чтобы наша жизнь стала богаче и насыщеннее.
У каждого из нас разные возможности. Мы все по-своему переносим когнитивные, эмоциональные и сенсорные переживания. Чем больше мы можем, тем шире наше окно толерантности. Чем меньше информации нам комфортно пропускать через себя, тем оно уже. Конечно, когда жизнь переполнена стрессом, ресурсов и возможностей у нас меньше.
Опыт большинства людей, которые пережили травму, заключается в том, что они не живут в пределах окна толерантности. Однако это не означает, что у них его нет вообще. Просто гипер- и гиповозбуждение настолько сильны и эмоционально насыщенны, что требуют слишком много внимания. При гипервозбуждении, чрезмерной стимуляции тревогой или стрессом, мы в какой-то момент доходим до истощения. И, пытаясь справиться с этим, можем эмоционально отключиться или дойти до морального упадка. Мы отключаемся, чтобы пережить чрезмерную стимуляцию. Это механизм адаптации, но в долгосрочной перспективе он мешает жить по-настоящему насыщенно.
У каждого из нас свой субъективный предел терпимости. Важно определить стартовую позицию, отправную точку, чтобы можно было проследить, как со временем и практикой расширяется ваше окно толерантности.
Вы, как и многие другие, можете обнаружить, что пребывать в пределах окна толерантности как будто бы скучно. «Ничего не происходит». Давайте подумаем об этом. Если наше тело привыкло к гипервозбуждению, а затем мы, чтобы справиться с ним, «отключились», перешли в состояние гиповозбуждения, значит, мы привыкли к резким взлетам и стремительным падениям. И, выйдя из этого цикла, вы почувствуете себя совсем иначе. Я часто напоминаю своим клиентам, что скука – это хорошо. Организму полезно восстанавливаться, расслабляться, отдыхать, пополнять ресурсы.
Учитывая, что свои внутренние реакции знать очень важно, остановитесь на минутку и понаблюдайте за собой.
Вы перевозбуждены, чувствуете тревогу? Или, может быть, ощущаете, что на вас слишком многое навалилось?
Или вы, напротив, склонны к гиповозбудимости? Может быть, вы чувствуете пустоту? Или оцепенение? Вы как будто отключились? Или подавлены?
Давайте слегка обобщим, чтобы было проще во всем этом разобраться. Многие люди, находясь в состоянии повышенного возбуждения, склонны использовать определенные вещества или действовать, чтобы справиться с собственными реакциями. Они могут исступленно заниматься спортом, переедать, употреблять слишком много алкоголя, злоупотреблять лекарствами или наркотиками. Когда человек ищет способ направить свою энергию в нужное русло, он часто обращается к сексу или порнографии.
Если жизнь подавляет вас настолько сильно, что вы не знаете, как поступить, то проще всего замкнуться. Остановиться. Попытаться отключиться. Мы говорим о тех моментах, когда вам не хочется вставать с постели. Вам хочется вечно лежать под одеялом – погрузиться в спячку и держаться подальше от других людей.
Один из моих клиентов, Лен, мог рассказать тысячу прекрасных историй. В то же время он был очень тревожным. Мы стали исследовать его окно толерантности и то, где именно в его пределах Лен находится. В итоге он осознал, что пользуется своим беспокойством, чтобы вызвать в себе хоть какие-то чувства. Лен понял, что когда чувствует себя оцепеневшим и замкнувшимся, то начинает беспокоиться. Чем больше он изучал происходящее с ним, тем сильнее поражался. Лен осознал, что беспокойство для него – способ выйти из состояния оцепенения. Волнение давало ему тот самый энергетический прилив, который выталкивал его из депрессивного существования.
Одна моя клиентка, Сарали, поняла, что пользуется не слишком удачным механизмом для борьбы с тревогой. С одной стороны, ей вроде бы становилось легче, с другой, она бессознательно погружала себя в нечувствительность. «Если я начинала тревожиться, то понимала, что очень хочу есть, желательно что-нибудь вкусное и сладкое. И ела до тех пор, пока не доводила себя до нечувствительности. В конце концов я поняла, что променяла тревогу на неприятное телесное ощущение излишней полноты и раздутости. Механизм успокоения, пока боролся с гипервозбудимостью, фактически вводил меня в кому. Я пыталась отключиться от стресса, но в итоге лишь чувствовала себя плохо физически и злилась на себя за то, что делала это снова и снова».
Сарали поняла, что ее тревожность настолько высока и ей так тяжело с этим жить, что найти равновесие не получается. Мы позанимались медитацией, и Сарали вынесла из нее инсайт. «Мне кажется, в самом начале медитации я кое-что поняла… Помнишь, ты попросила меня сосредоточиться на ощущениях тела? С самого детства у меня было убеждение, что быть больной – это безопасно. Что в таком состоянии я защищена. Мама заботилась обо мне, когда я плохо себя чувствовала, но была неспособна даже допустить мысль о том, чтобы защитить меня в другое время. Поэтому, мне кажется, я начала сублимировать возбуждение, тревогу, страх и все то, что было вызвано вовлеченностью в абьюзивные отношения с отцом. Я перешла на телесные ощущения, потому что это было для меня безопасно. И, пытаясь справиться с жестоким обращением, я как бы разотождествилась сама с собой».
Как только у нас появляется доступ к нашему внутреннему опыту, мы можем обнаружить, что и хорошие чувства, и приятные переживания способны стать триггерами. Например, Нэнси, когда познакомилась с мужем, который дал ей чувство защищенности, ощутила это на себе.
Вот как Нэнси это осознала. «Я все время пребываю в подавленном состоянии, и так уже очень много лет. Мой диагноз – это травма. В итоге знакомство с мужем для меня стало триггером. Я сказала ему, что с ним чувствую себя в безопасности впервые в жизни и наконец-то могу быть собой. В то время я даже толком не осознавала, что именно говорю, но хватило и этого. В итоге я буквально покатилась по наклонной. Я полностью отключилась от жизни. Мне было плохо от света. Мне было плохо от шума. Я не могла даже говорить нормально. Я фактически два года провела в постели. Я опустилась на дно. Но теперь я воспринимаю подобные состояния как часть меня самой, которая сигнализирует о том, что я делаю слишком много и мне нужно замедлиться. Нужно обратить внимание на то, что происходит у меня внутри. Как только я чувствую, что на меня накатывает, то сажусь, успокаиваюсь и начинаю разбираться с тем, что происходит. Так что в итоге я даже благодарна за то, что это со мной случилось».