• Можете ли вы ощутить что-нибудь в мизинце ноги? А когда касаетесь одним пальцем другого? Что вы чувствуете в этот момент?
• Какие телесные ощущения сопровождают пустоту? Так мы можем глубже и тщательнее изучить то, что происходит в теле.
Никакого глубокого смысла у предмета, который мы выбрали, нет. Он нужен лишь для того, чтобы пробудить наши внутренние переживания. Мы наблюдаем за тем, какие мысли возникают у нас из-за этого предмета. Сосредоточиваемся на том, что переживаем в данный момент. А затем замедляемся еще сильнее, чтобы остаться один на один с телесными ощущениями.
ПРИМЕР ПЕРВЫЙ
Мариан: Это просто дурацкий очечник.
Дейдре: Это чувство сопровождается какой-либо мыслью?
Мариан: Да, думаю о том, что это глупо.
Дейдре: А в ней есть какие-нибудь чувства?
Мариан: Была одна мыслишка. Но это оценочное суждение. Что у меня хорошо получается (смеется). А когда я стала действительно наблюдать за тем, что происходит в теле… Кажется, я ощущаю тревогу… Вот я смотрю на этот предмет, который мне нравится, у меня с ним положительные ассоциации, но на самом деле внутри я вообще ничего не чувствую. А потом вдруг понимаю, что полна беспокойства. У меня сердце колотится очень быстро, чуть ли не в горле, в груди какой-то трепет. И в голове пролетела быстрая мысль: «Совсем одна». Я просто смотрела на очечник, но заметила как будто… Как будто жуткую тревогу внутри.
Я спросила Мариан, хочет ли она исследовать эти ощущения, и она согласилась.
Дейдре: Что происходит в твоем теле, когда ты смотришь на этот предмет? (Слово «глупый» на самом деле было ключом к тому, что происходит очень много чего!) Что ты видишь, когда смотришь на очечник?
Мариан: Цвета.
Дейдре: Может быть, есть цвет, к которому тебя тянет больше всего?
Мариан: Да, фиолетовый.
Дейдре: Обрати на него внимание. Теперь сосредоточься на нем. Что происходит в твоем теле?
Мариан: Как будто стало легче дышать. Как будто стало больше места. Я смогла осознать, что дышу. Я чувствую, что успокаиваюсь.
ПРИМЕР ВТОРОЙ
Алекс: Сначала я ничего не замечал. Даже понять не мог, есть там какие-нибудь чувства, мысли и ощущения или нет. Поэтому я сделал шаг в сторону от стола. И когда я начал от него отходить, то обнаружил, что чувствую тревогу и пытаюсь остаться наедине с этим чувством. Это было довольно странно, ведь на самом деле я просто отходил от своего места все дальше и дальше. Я понял, что волнуюсь, и тут же подумал: «Так это игра!» И меня охватило воодушевление, потому что игры я люблю.
Дейдре: Интересно, Алекс, что у тебя появилась мысль о том, что это игра. А после этого начали возникать другие ассоциации, связанные с воодушевлением от этой мысли.
Алекс: Да, это было настоящее предвкушение.
Дейдре: Это отличный пример того, как наши мысли и восприятие жизни могут влиять на наш опыт и переживания. Мы нагружаем жизненный опыт хорошими и плохими ассоциациями. «Так это игра!» Значит, можно воодушевиться и порадоваться. Если я нахожусь в некоем безопасном пространстве, то, возможно, потому, что в его пределах жизнь не кажется страшной. Появляется множество ассоциаций – когда на самом деле, стоя у своего стола и просто позволив телу наполниться ощущениями, ты почувствовал бы лишь гладкость древесины.
Алекс: Угу. Да.
Дейдре: Если ты прикоснешься к столу, то что почувствуешь?
Алекс: Он крепкий. И очень, очень хороший.
Дейдре: Именно так. Что происходит в твоем теле, когда ты чувствуешь, какой стол крепкий?
Алекс: Заземление. Будто корни прорастают.
Дейдре: Как твое тело ощущает эту крепость изнутри?
Алекс: Хм. Я не знаю, как выразить это словами. Посмотрим. Как будто у меня есть стержень? Я ощущаю, что позвоночник связан с ногами. Это приятно, я знаю, что не упаду.
ПРИМЕР ТРЕТИЙ
Энн: Я осознала несколько ощущений в теле. Но никаких эмоций у меня не было. Я чувствовала что-то то в одном, то в другом месте, поэтому решила не разбрасываться. Я попыталась сосредоточиться на чем-нибудь одном. Например, я осознала, что верхняя часть живота очень напряжена. Я стала концентрироваться на ней и ощутила нечто вроде спазма. А потом тело как будто сказало мне, что не хочет расслабляться.
Дейдре: У тебя не было эмоций, только телесные ощущения. А потом тело связалось с тобой. У тебя появилась мысль о том, что мышцы не хотят расслабляться?
Энн: Да. Та мышца, на которой я сосредоточилась, хотела оставаться напряженной.
Дейдре: Что произойдет, если ты поверишь этой мысли и прислушаешься к ней?
Энн: Я чувствую, что это правильно. Как будто внутри меня все выровнялось. Я могу доверять себе.
Дейдре: Подобные послания от нашего тела могут направить нас или помочь понять, что пришла пора замедлиться. Даже если мы идем к какой-то цели, то можем остановиться, как бы получив указание от тела на уровне чувств: «Нет, я не хочу делать еще один шаг». Прислушиваясь к подобному или любому другому посланию, мы находим собственный темп, которые позволяет нам настроиться на связь с собственным телом.
ПРИМЕР ЧЕТВЕРТЫЙ
Клаудия: В общем, я буду говорить честно. Когда я впервые посмотрела на выбранный предмет, а это оконная занавеска, то подумала: «Это глупость. Мне это не поможет. Это чушь какая-то» (смеется). Я заметила, что в тот момент, когда еще не сделала первый шаг, а просто стояла, все как будто было пропитано осуждением: «И это мне тоже не поможет. Мне уже вообще ничего не поможет. Я не в состоянии все это преодолеть. Я погребена под грузом проблем». Тысячи подобных мыслей.
Я посмотрела на занавеску, но пойти к ней не решалась. Я остановилась и спросила себя: «Ну и что это такое?» Отметила свою мысль и ощущения своего тела. А потом подумала: «Боже, как бы мне хотелось, чтобы было так же легко справляться со своими страхами». Мне бы хотелось, чтобы это было просто. Интересные ощущения. Я заметила, что чем ближе подхожу к занавеске, тем сложнее мне на нее смотреть. И это вообще выбило меня из колеи (смеется).
Дейдре: А что потом произошло в твоем теле? Сначала ты думала, что это глупость, потом заметила то, что происходит вокруг. Как эти наблюдения повлияли на твое тело, какой они произвели эффект?
Клаудия: Ну, в общем… Как бы это сказать… Не то чтобы я запаниковала, мне просто захотелось отключиться. И сбежать подальше. Просто закрыться от всего. Но не из страха, а скорее… «Не обращай внимания на чувства, это все равно не сработает». Вот так (смеется).
Дейдре: Спасибо за честность. Знаешь, Клаудия, чем честнее ты будешь и чем правдивее будешь описывать свои переживания, тем большему ты сможешь научиться.
Клаудия: Я просто… Да, я хотела отключиться.
Дейдре: Да. Да. Так и происходит. Мы смотрим на занавеску. Появляются негативные ассоциации. Наше тело хочет отключиться. Посмотри на занавеску еще раз. Какого она цвета? Какой формы? Если ты просто посмотришь на нее, без ассоциаций, твое тело сможет немного расслабиться. Это просто цвет, форма, материал, текстура – ничего больше.
Клаудия: Можно я задам вопрос перед тем, как мы продолжим работу?
Дейдре: Конечно.
Клаудия: Как можно поступить так же с чем-то, что кажется мне слишком большим, всепоглощающим? Когда переживание ощущается как «это слишком велико для меня, я просто умру от страха». Что делать, если это не какой-то отдельный простой предмет, на котором можно сосредоточиться, а нечто по-настоящему огромное? Ты понимаешь, о чем я?
Дейдре: Именно поэтому мы начинаем с чего-то простого. Например, с той же занавески. Или с какого-нибудь другого нейтрального предмета. Нужно научиться видеть его таким, какой он есть. И чем больше ты тренируешься делать маленькие шаги навстречу чему-то простому, тем легче тебе будет действовать в ситуации с чем-то большим.
Клаудия: Но нужно ли сразу работать с тем, чего боишься? Или сначала прорабатывать осознанность с тем, что тебя окружает?
Дейдре: Я бы начала с осознанности. Мы действительно боимся чего-то большого, серьезного. И можем провалиться в петлю негатива. Сложно, когда тебе страшно, оставаться центрированным и заземленным. Исследования показывают, что от продолговатого мозга к полушариям, от лимбической системы к лобной коре идет больше нейронных связей, чем от лобных долей к нашему телу и обратно к лимбической системе. Поэтому, когда в лобные доли поступает огромное количество информации и ощущений, нам становится сложнее успокоиться. Когда организм перегружен, ему нужно больше времени, чтобы замедлиться. И это происходит именно из-за того, что от лобных долей к телу идет гораздо меньше нейронных связей.
Ответьте на вопросы ниже.
Слова-чувства, на самом деле нужны для того, чтобы проиллюстрировать различные состояния. Например, «радостный», «грустный», «злой», «скучающий», «бодрый», «напуганный». За каждым подобным словом стоят реальные телесные ощущения. Сами того не замечая, мы перебираем огромный массив физического опыта, когда говорим о том, что «чувствуем» что-то. Мы просто «перепрыгиваем» через то, что ощущали фактически. Вместо того чтобы задаться вопросом или разобраться, откуда мы знаем, что именно чувствуем, мы предпочитаем делать поспешные выводы. Например, вы говорите, что чувствуете себя «застенчиво». Откуда вы это знаете? Что в вашем теле указывает на это? Что об этом говорит?
