Дэвид Бернс – Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить (страница 2)
Другой пациент, 35-летний мужчина, который только-только почувствовал вкус уверенности в себе и популярности у женщин, сказал мне: «Доктор Бернс, у вас я наконец-то начал учиться тому, что мне нужно. Последние десять лет я хожу к специалистам, потому что чувствую себя одиноким и ущербным. Все просто говорили: "Иди и приглашай женщин на свидания", но никогда не объясняли как. Это была просто потеря времени. Почему они не научили меня тому же, что вы?»
Дело в том, что в те времена психиатры и психологи только начинали разбираться в причинах одиночества и разрабатывать эффективный систематический подход к его преодолению. Если вы давно хотите узнать, как заводить отношения с противоположным полом, победить застенчивость и неуверенность в себе, – надеюсь, эта книга станет для вас настольной. Я хочу, чтобы вы больше не чувствовали себя нежеланными и одинокими, чтобы вы открыли в себе красоту, научились вступать в контакт с другими и смогли увидеть, какой чудесной и полной приключений может быть жизнь.
Часть I
Хорошие новости об одиночестве
Глава 1
Вы одиноки?
Вам бывает одиноко? Вам хотелось бы, чтобы ваши отношения с другими стали лучше? Если так, то вы не одни. Исследование, проведенное журналом
Таблица 1.1
Процент людей разного возраста, отметивших, что чувствуют себя одиноко иногда или часто[2]
Определить, насколько вы одиноки, поможет опросник. Он измеряет позитивные и негативные чувства, которые люди испытывают по отношению к себе и к другим. Прочитав каждое из утверждений, обведите точку, отмечающую, как сильно у вас проявляется это чувство: от «никогда» до «почти всегда». Имейте в виду, что речь может идти как о позитивном, так и о негативном чувстве. Правильных или неправильных ответов нет: руководствуйтесь тем, как ощущаете себя в последнее время.
За каждый ответ вы можете получить от 0 до 4 баллов, так что их сумма может быть от 0 (если в каждом вопросе вы выбирали ответ, дающий 0 баллов) до 32 (если в каждом вопросе вы выбрали ответ, дающий 4 балла). Сложите все баллы и запишите сумму здесь: _______________________.
Чем выше общий балл, тем более одиноко вы себя чувствуете.
Мои исследования с использованием этого опросника одиночества подтверждают: одиночество – на удивление распространенное чувство. Однажды я предложил этот тест 272 жителям Дейтона, штат Огайо, – мужчинам и женщинам, разного возраста, семейным и нет. Средний балл составил 10, а значит, большинство этих людей хотя бы изредка испытывали одиночество. Люди с высшим образованием, как выяснилось, чувствуют себя одинокими реже, а вот брак (что меня удивило) никак от этого не защищает. Мы часто думаем, что одиночество присуще людям без партнера, расставшимся с партнерами или разведенным. На самом деле семейные люди тоже страдают от одиночества, иногда – сильнее, чем другие.
Но если отсутствие отношений – не причина одиночества, а партнер – не спасение от него, в чем же дело? В самооценке. Если я и хочу что-то сказать этой книгой, то лишь одно: чтобы победить одиночество, нужно не найти кого-то, чтобы полюбить, а научиться любить себя. Только тогда вы заметите, что другие тоже вас любят, и одиночество уйдет в прошлое.
В этой мысли нет ничего нового, но, чтобы претворить ее в реальность, нужна система. В этой книге вы найдете проверенную программу, которая помогла сотням мужчин и женщин всех возрастов преодолеть одиночество, застенчивость, чувство неполноценности и неуверенности в сексуальной сфере. Она основывается на когнитивно-поведенческих техниках, разработанных в Пенсильванском университете и широко используемых в мире. Эти методы способны помочь людям с самыми разными расстройствами настроения и проблемами в межличностных отношениях. Если вы готовы работать по ним – они станут работать на вас.
Таблица 1.2
Средний балл опросника одиночества в соотнесении с семейным положением[3]
Глава 2
Что такое одиночество
Многие люди, которые часто бывают одни, редко чувствуют себя одинокими: они довольны собой и своей жизнью. И наоборот, многие люди, окруженные заботой партнера, родных и друзей, отчаянно одиноки и несчастны. Одна из причин этого – негативные мысли о себе и других. Например, вам одиноко, вы чувствуете себя неуверенно. Скорее всего, вы говорите себе: «Я хуже прочих». Возможно, вам кажется, что вы не заслуживаете любви, потому что не соответствуете каким-то стандартам привлекательности, ума или успеха. Один 32-летний пациент жаловался мне: «Доктор Бернс, с чего женщинам вообще мной интересоваться? Давайте посмотрим правде в глаза. Они ищут красивых, обеспеченных и талантливых. А я обыкновенный. И работа у меня непрестижная и неинтересная. Ничего особенного».
Некоторым одиноким людям страшно, они испытывают отчаяние, считают, что быть одному – ужасно, беспокоятся, что состарятся без родных и любимых. Другие воспринимают одиночество с горечью, болезненно относятся к своей жизни и винят в своих проблемах других людей. Некоторые одинокие люди испытывают безнадежность, полагая, что никогда не найдут счастья и ни с кем не смогут сблизиться. Они чувствуют себя опустошенными и нереализованными, потому что считают, что все удовлетворение в жизни идет от значимых отношений с другими людьми.
Если вам когда-либо бывало одиноко и тоскливо, вы наверняка прекрасно понимаете, насколько мрачной может казаться жизнь. Но, возможно, вы не знаете, что эти негативные чувства – на самом деле следствие негативных мыслей. Осознать это – крайне важно: только если вы готовы научиться думать о себе и о своих проблемах позитивнее, вы сможете преодолеть одиночество и улучшить отношения с другими.
Возможно, вы не осознаете и того, что мысли, которые заставляют вас чувствовать себя так плохо, зачастую не имеют ничего общего с реальностью, даже если вам кажется иначе. Считать одиночество и депрессию результатом искаженного мышления – спорная идея, но данных в ее поддержку достаточно. Влияние мышления на восприятие реальности мы изучали вместе с доктором Брайаном Шоу, директором Института психиатрии Кларка в Торонто. Я разработал небольшой тест, в котором предлагается оценить разные события: свидание с приятным человеком, сообщение о разрыве отношений, повышение по службе, увольнение и т. д. Мы дали пройти этот тест женщинам, у которых не было серьезных аффективных расстройств, и стационарным пациенткам, страдающим депрессией. Каждую участницу попросили написать, как бы она себя чувствовала и что бы думала в каждой из описанных ситуаций. Женщины в депрессии чаще пессимистично оценивали события – как хорошие, так и плохие.
Одна из участниц без депрессии написала о расставании: «Мне было бы грустно. Я бы думала, что буду скучать по нашим отношениям, но знакомиться с новыми людьми – интересно». Такой ответ адекватен реальности: несмотря на разочарование, женщина не корит себя, не переживает удар по самооценке. Такой подход ставит ее в наиболее удачное положение и помогает построить лучшие отношения с другими мужчинами. А вот женщина в депрессии написала так: «Мне было бы грустно, печально и обидно. Я бы думала: что я сделала не так, из-за чего так вышло? У меня больше никогда не будет близких отношений, потому что я такая, как есть». Этот ответ демонстрирует модель мышления, которая часто встречается у одиноких людей: безосновательно винить себя и только себя, не находить в себе ничего хорошего. Человек считает, что проблемы нерешаемы, а будущее – безнадежно, и вместо того, чтобы понять, в чем были проблемы в отношениях, разобраться с ними и вырасти над собой, сдается и попадает в ловушку одиночества и низкой самооценки.
Ученые не знают, почему некоторые люди склонны к самоуничижению[4], мы разрабатываем эффективные методы, которые могут помочь изменить модель мышления, улучшить отношение к себе, полюбить себя, поднять самооценку и испытывать больше радости.
Следующий тест поможет вам определить, какие мысли и чувства, возможно, не дают вам сближаться с окружающими.
В этом тесте перечислены чувства, которые люди могут испытывать по отношению к себе и своим взаимоотношениям с другими. Отметьте, насколько часто вы испытываете описанное состояние. Если вы не уверены в ответе, выберите то, что вам ближе. Здесь нет правильных или неправильных ответов: руководствуйтесь тем, как вы обычно думаете и что чувствуете.
Этот тест измеряет 15 установок, которые могут плохо влиять на вашу самооценку и затруднять развитие дружбы и близких отношений. Каждая установка отражена в нем четырьмя утверждениями, которые перечислены в центральной колонке табл. 2.1 (см. далее). За каждое из этих четырех утверждений можно набрать от 0 (если вы никогда не испытываете подобное чувство) до 3 баллов (если вы испытываете его часто). Общий балл за каждую установку может быть от 0 (если на все четыре утверждения вы ответили «никогда») до 12 (если на каждое из утверждений вы ответили «часто»).