Дэвид Бернс – Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод (страница 2)

Сначала Фрэнк меня не понял. Он подтвердил, чтотак и сказал бы другу, потому что это правда.

Я сказал: «Ладно, давай убедимся, что понимаем друг друга. Представим, что я твой друг. Меня зовут Дэвид, но в остальном я точно такой же, как ты. Я тоже плотник, и моя жизнь полностью совпадает с твоей. Скажи мне все это: что я старею, что тело начинает меня подводить, что моя жизнь была бессмысленна и так далее».

Фрэнк задумался и замолчал секунд на десять. А потом ответил: «Док, я не уверен, что другу можно такое говорить».

Я спросил: «Почему?»

Фрэнк объяснил, что было бы жестоко так унижать друга, к которому он хорошо относится, и что все эти утверждения кажутся ему недостаточно справедливыми, а то и вовсе неверными.

Я спросил Фрэнка, что́ бы он сказал Дэвиду, своему другу. Фрэнк ответил:

Несмотря на то что ты стареешь, ты все еще можешь выполнять прекрасную работу. Даже если сократишь нагрузку – и, по правде говоря, ты этого заслуживаешь, – ты все еще будешь продуктивным. И, боже, посмотри, как ты чудесно потрудился над этим домом! Владельцы в восторге, и результат твоей работы действительно выглядит отлично! Кстати, даже если ты решишь выйти на пенсию, у тебя есть неплохие накопления, и вы с женой сможете на них прожить. Наконец, и это, наверное, важнее всего, подумай о той радости, которую ты принес в жизнь людей, на которых работал все эти годы. На тебя ни разу не жаловались, ты всегда хорошо работал по честной цене и никогда никого не обманывал. Это то, чтодействительно важно. Тебе есть чем гордиться!

Я сказал Фрэнку, что его слова прозвучали справедливо, а потом уточнил, правда ли это или он сказал так, чтобы поддержать меня.

Фрэнк ответил, что эточистая правда.

Тогда я спросил: «Если в отношении меня эти слова – чистая правда, а я точно такой же, как ты, может быть, в отношении тебя они тоже чистая правда?»

Он на секунду задумался, а потом ответил: «Наверное, в отношении меня они тоже правдивы. Вы правы!»

Я объяснил ему, что причина его депрессивного настроения крылась не в старении, а в том, что он думал о жизни негативно. Жесткие слова, которые он говорил самому себе, расстроили бы любого. Я спросил Фрэнка, готов ли он общаться с самим собой так, как говорил бы с близким другом, очень похожим на него.

В этот момент у него в голове как будто зажглась лампочка, и Фрэнк воскликнул: «Так проблема просто в том,как я думаю? В моих негативных мыслях?»

Я ответил: «Да».

Он сказал: «Ух ты, мне стало гораздо легче! Спасибо, док!»

Я объяснил ему, что техника, которой мы воспользовались, относится к когнитивной терапии, потому что с ее помощью мы учимся менять образ мыслей, то есть наши когниции. А еще мы справились за пять минут, и ему не пришлось пить таблетки.

Я ОБОЖАЮ, когда так происходит. Это одна из главных радостей в моей жизни. Поэтому я написал «Терапию настроения» почти сорок лет назад. Я хочу, чтобы люди поняли следующее:

1. Вы ЧУВСТВУЕТЕ так, как вы ДУМАЕТЕ. Другими словами, ваши негативные эмоции, такие как уныние и тревога, – это итог ваших мыслей, а не жизненных обстоятельств.

2. Негативные мысли, которые вас расстраивают, почти всегда запутанные и перевернутые с ног на голову. Они не отражают истинное положение вещей.

3. Если вы измените образ МЫСЛЕЙ, то сможете изменить свое САМОЧУВСТВИЕ.

И вот что действительно важно. Перемены могут произойти очень быстро, даже если вы чувствуете тяжелую подавленность и тревогу.

Несколько дней назад мне пришло потрясающе письмо от моего уважаемого коллеги, доктора Роберта Шахтера:

Я хочу поделиться переживанием, которое растрогало меня до слез. Женщина из Небраски – ее дочери, моей пациентке из Нью-Йорка, уже двадцать лет – рассказала, что была под глубоким впечатлением от книги «Терапия настроения» еще тогда, когда ее дочь только появилась на свет.

Женщина поведала историю, которая произошла, когда ее дочь ходила в детский сад. Воспитательницу ее дочки уволили. Женщина хорошо относилась к воспитательнице и очень переживала за нее, поэтому она пришла к ее дому и оставила на пороге книгу «Терапия настроения».

Их пути разошлись, и, когда через какое-то время они встретились, воспитательница сказала: «Я хочу Вас поблагодарить. Знайте, что Выспасли мою жизнь! Мой отец покончил с собой, и в тот день, когда Вы пришли, я собиралась последовать за ним. Эта книга спасла меня. Спасибо». И тогда мама моей пациентки сказала: «Благослови Бог доктора Бернса!»

Я получил десятки тысяч писем от людей с депрессией, которые прочли «Терапию настроения». Поначалу это было удивительно, ведь я никогда не считал, что эту книгу можно использовать для помощи самому себе. Я всего лишь делился своим восторгом от тогда еще нового немедикаментозного способа лечения депрессии под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), первопроходцами которой стали доктора Альберт Эллис и Аарон Бек. Я и не думал, что сама эта книга будет иметь эффект антидепрессанта.

Однако с тех порэффект «Терапии настроения» был подтвержден множеством опубликованных исследований. Например, доктор Форрест Скогин из университета Алабамы считает, что, даже просто дав книгу пациенту, который нуждается в лечении умеренной или тяжелой депрессии, можно на 65 % повысить вероятность устойчивого облегчения его состояния в течение четырех недель без другого лечения. В дополнение к этому повторные исследования через два и три года показали, что состояние таких пациентов продолжает улучшаться без психотерапии и антидепрессантов.

Многие исследователи подтвердили, что эффект «библиотерапии» (лечения чтением) от «Терапии настроения» сравним с психотерапией или лечением антидепрессантами. Подобные выводы очень радуют, ведь купить книгу значительно дешевле, чем лечиться у психотерапевта или принимать лекарства. А еще у нее нет побочных эффектов!

Но есть и другая сторона медали. Что с теми 35 % пациентов, которыене вылечились и которым не стало легче после прочтения книги? Почему же их состояние не изменилось? Чем они отличаются от людей, которым стало легче за четыре недели? Я подумал, что, если разобраться в этом, можно совершить еще один прорыв.

Проведя тысячи часов индивидуальных консультаций с пациентами, которые страдали от тяжелой депрессии и тревожности, опубликовав множество исследований о том, почему психотерапия помогает или нет, я нашел ответ. Поэтому и написал эту книгу.

В отличие от «Терапии настроения», которая была посвящена когнитивной революции, эта книга посвящена революции мотивации. В ее основе простая идея – иногда мы «застреваем» в депрессивном состоянии и тревоге из-за сложного отношения к излечению. Несмотря на то что мы можем отчаянно жаждать перемен и освобождения от страданий, некие могущественные силы не дают нам двигаться дальше. Как бы странно это ни звучало, что-то внутри нас может бороться с желанными переменами, сопротивляться им.

Именно это Фрейд давным-давно, на заре психоанализа, называл «сопротивлением». И хотя большинство терапевтов с тех пор много говорили о сопротивлении, мало кто объяснял,почему мы сопротивляемся переменам и как с этим разобраться. И здесь незаменима помощь этой книги. Благодаря новому подходу в КПТ под названием TEAM вы можете побороть сопротивление и быстро излечиться.

ПодходTEAM развился из моего клинического опыта и исследований реального эффекта психотерапии. Он содержит в себе лучшие элементы КПТ, которые я описал в первой книге, но работает гораздо быстрее.

Вот что означает названиеTEAM:

T = Проверка (от англ. Testing). Мы с коллегами проверяем симптомы наших пациентов в начале и конце каждой встречи, чтобы выяснить, улучшилось или нет их состояние.

E = Сочувствие (от англ. Empathy). В начале каждой консультации мы слушаем пациента и пытаемся выстроить с ним теплые, доверительные отношения, не пытаясь при этом спасти его.

A = Оценка сопротивления (от англ. Assessment of Resistance)[3]. Мы стараемся помочь каждому пациенту превратить сопротивление в осознанность и снизить его перед тем, как приступать к лечению. Когда сопротивление исчезает, пациент обычно уже сильно мотивирован. Это позволяет нам вместе добиваться прекрасных результатов.

M = Методы (от англ. Methods). Мы показываем пациенту, как быстро превратить депрессивные переживания и тревогу в радость.

Пока вы будете читать эту книгу, мы с вами будем выступать в роли мощной команды (от англ.team – команда), которая разрушает негативные мысли-триггеры, например «Я недостаточно хорош» или «Я испорченная». Работая вместе, мы станем великой силой, которая способна быстро свернуть горы боли.

Вот как это работает: в первом разделе книги я покажу вам, как изменить чувства и образ мышления с помощью новейших техник, включая те, что помогают уйти от сопротивления. Во втором разделе я расскажу о самых эффективных способах избавления от негативных мыслей, которые могут приводить к депрессивным переживаниям, тревоге и злости.

В третьем разделе я покажу вам, как перебороть убеждение о том, что вы как личность недостаточно хороши или недостойны, и расскажу о четырех «Великих смертях» эго, которые соответствуют излечению от депрессии, тревожности, проблем в отношениях, а также от дурных привычек и зависимостей.