Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 61)

Я бы сказал, что не стоит заниматься дольше 10–15 минут без «перерыва на беспокойство». Мозг с его тонкими настройками чем-то напоминает автомобильный двигатель: он тоже не приспособлен поддерживать максимальную скорость бесконечно. Если вы попытаетесь успеть за один раз слишком много, он просто перегорит.

Еще один полезный совет: делая «перерыв на беспокойство», попробуйте в течение минуты записывать на диктофон свои мысли о том, как все ужасно. Например: «Я такой медлительный. Мне еще столько всего нужно сделать. Я ничего не успею. Это бессмысленно. Все остальные намного умнее меня…» Затем прослушайте запись. Поначалу эти мысли, скорее всего, будут вас только расстраивать, но через какое-то время они утратят свою силу, потому что начнут казаться нелепыми и смешными.

Журнал настроения, о котором шла речь в главе 5, поможет вам справиться и с боязнью выступлений. Сначала определите ситуацию, из-за которой вы волнуетесь, как показано далее. Затем запишите свои негативные эмоции и оцените их (0–100). Возможно, вы боитесь, тревожитесь, раздражены, взволнованы, обеспокоены, напряжены или подавлены.

Потом заполните колонку «Автоматические мысли», вписав в нее те негативные мысли, из-за которых вы расстраиваетесь. Постарайтесь услышать, какие сообщения вы посылаете самому себе. Что вы себе говорите? Возможно, вы в ужасе, потому что убеждаете себя: «Я занимаюсь недостаточно усердно. У меня столько пробелов! Мне столько всего нужно успеть. Я плохо понимаю эту тему. Не могу сосредоточиться. Вдруг я провалюсь?» Эти мысли заставляют вас чувствовать себя неорганизованным, вы растеряны и подавлены. Возможно, вы бросили заниматься и теперь нервно расхаживаете по дому или опустошаете холодильник.

Записав эти негативные мысли, выявите в каждой из них искажение, воспользовавшись списком, и замените их на более реалистичные мысли (колонка «Рациональные ответы»), чтобы «сбить» тревожность.

Джоан – психолог. Она испытывала большие трудности во время подготовки к аттестации. Изучив автоматические мысли в ее журнале настроения, приведенные далее, вы увидите ряд саморазрушительных негативных сообщений, которые она посылала самой себе. Каждый раз, открывая учебник, Джоан ругала себя, что не приступила к занятиям раньше. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущем параграфе, она снова и снова думала, сколько всего ей осталось выучить. Она не пыталась убедить себя, что упорный труд окупится, – нет, она мысленно сокрушалась, что вопросов по материалу, который она учит, наверняка даже не будет на экзамене.

Неудивительно, что Джоан была расстроена и подавлена. Записав свои негативные мысли, она увидела, как жестоко обращается сама с собой. Однако она считала эти мысли совершенно обоснованными! Например, вторая негативная мысль звучала так: «Я могу не сдать экзамен». Джоан согласилась, что это пример ошибки предсказания (она пророчила себе неизбежную катастрофу), но никак не могла взять в толк, что же такого нелогичного и нереалистичного в этой мысли: ведь она действительно может завалить экзамен. Под конец Джоан наотрез отказалась участвовать «в дурацкой игре в "силу позитива"».

Я предложил ей разобраться, насколько обоснованна ее убежденность в том, что она, скорее всего, завалит экзамен. Джоан призналась, что из множества экзаменов, которые ей пришлось сдавать, она провалила только один – тест по биологии в старших классах (но к нему она и не готовилась). Если исходить из ее результатов, куда реалистичнее было бы предположение, что она хорошо сдаст этот экзамен… конечно, при условии систематических занятий.

Логических доказательств безосновательности страхов иногда бывает недостаточно. Джоан далеко не сразу отбросила свои пессимистичные предсказания – она долго твердила, что если будет слишком уверенной в себе и прекратит волноваться, то слишком расслабится, перестанет заниматься… и тогда действительно завалит экзамен. По ее мнению, постоянные страхи и тревожность – это цена, которую необходимо платить за успех.

Многие считают, что волнение каким-то неведомым образом поможет и защитит от опасности. Как будто сам Господь Бог хочет, чтобы мы страдали, а за излишнюю радость и уверенность нас ждет наказание. А кому-то кажется, что оптимизм – это глупость: безопаснее и разумнее на всякий случай предполагать худшее. Если вы тоже так считаете, проведите анализ преимуществ и недостатков: составьте список плюсов и минусов того, что вы тревожитесь из-за возможной неудачи. Задумайтесь, чем тревога вам помогает, а чем вредит. Затем составьте второй список: в чем преимущества, а в чем недостатки того, что вы будете чувствовать себя уверенно и думать о своей работе с оптимизмом? Как позитивный настрой вам поможет, а как он может навредить? Наконец, взвесьте преимущества и недостатки каждого варианта. Это наглядно продемонстрирует вам, насколько саморазрушительны тревога и волнение.

Джоан перечислила три преимущества тревоги: «1) Я постоянно думаю о своем экзамене, поэтому не буду слишком расслабляться; 2) окружающие видят, насколько для меня важно получить хороший результат, и будут более снисходительны, если я провалюсь; 3) беспокоясь, как бы не провалиться, я буду больше стараться и лучше подготовлюсь».

Недостаток был всего один: «Я извожу себя постоянным волнением и самокритикой». Однако этот недостаток, как неожиданно для самой себя поняла Джоан, значительно перевешивал все три преимущества. Это осознание подтолкнуло ее к отказу от негативных мыслей, а рациональный ответ помог ей расслабиться. Она согласилась записывать свои негативные мысли и отвечать на них после занятий каждый вечер в течение недели. Благодаря этому Джоан обрела уверенность, смогла заниматься гораздо эффективнее и в итоге прекрасно сдала экзамен.

Я не говорю, что все и всегда будет складываться хорошо только потому, что вы в это верите. Это так же иррационально, как вера в то, что бесконечные тревоги защитят вас от опасности.

Я не говорю, что нужно практиковать безоглядный оптимизм и игнорировать вероятность неудачи. Но все, как правило, заканчивается намного лучше, если рассчитывать на успех и придерживаться позитивного настроя.

Спросите себя: «Почему возможная неудача так сильно меня расстроит?» Возможно, вы думаете, что окружающие перестанут вас уважать, что вашей карьере придет конец или что вы чудовищно разочаруете родителей или друзей. Во всем этом, вероятно, есть доля правды, но зачастую ваши тревоги сильно преувеличены. Настоящая проблема может состоять в том, что вы недостаточно ясно представляете себе собственные жизненные цели. Например, многие студенты-юристы, о которых я упоминал ранее, когда их тревожность снизилась, признались, что вовсе не уверены в своем желании учиться в юридической школе. Они не горели желанием становиться юристами и решили изучать право только потому, что этого хотели их родители, или потому, что не придумали ничего лучше. Их так расстраивала необходимость соответствовать ожиданиям родителей по одной-единственной причине – они никогда не задавались вопросом «Действительно ли именно этого я хочу от жизни?».

Когда я задал им этот вопрос, почти все ответы были отрицательными. Студентам претила юриспруденция, но никому из них не пришло в голову, что они вправе следовать за своими собственными мечтами. Вместо того чтобы попытаться понять, что они хотят делать со своей жизнью, они протестовали против того, чего не хотят. Их тревожность стала для них выходом из тупика. Подсознательно они говорили себе: «Я так нервничаю из-за учебы, что могу и вылететь. Это будет отличным поводом все бросить. Родители не будут сердиться и расстраиваться. Я ведь пытался, но мне пришлось уйти из-за нервов».

Тревога – результат этого внутреннего конфликта. В голове каждого студента как будто соревновались две команды: команда, считавшая, что нужно учиться на юриста, и команда, которая не хотела связывать свою жизнь с юриспруденцией, но не могла себе в этом признаться. Как только студенты осознавали этот конфликт, у них появлялась свобода выбора: уйти из юридической школы и направить свою энергию на что-нибудь другое или остаться, но не для того, чтобы порадовать родителей, а потому что им самим этого хочется.

Волнуясь из-за своих успехов, вы, возможно, не осознаете, чем вызваны эти смешанные чувства. А вызваны они тем, что вы повторяете себе: «Я должен этого хотеть. Я должен трудиться еще усерднее и добиться успеха». Но если на самом деле вам этого не хочется, то ни одна психологическая техника в мире не поможет вам избавиться от тревожности. Вы по-настоящему не стремитесь к цели, и это будет подрывать терапевтический эффект. Можно, конечно, принимать противотревожные препараты, чтобы приглушить свою внутреннюю борьбу, но она все равно будет продолжаться. А можно поддержать одну из команд, борющихся внутри вас, но другая усилит сопротивление, и вы ничего не добьетесь. Вам придется объявить тайм-аут и сообщить обеим командам: «Ребята, мы застряли, потому что боремся сами с собой. Нам нужно сплотиться ради общей цели. Как вы думаете, что это за цель?»

Как ни удивительно, никто из этих студентов в итоге не бросил обучение. Они решили остаться, но каждый нацелился на то, что ему было интересно. Один темнокожий студент, интересовавшийся международным правом, обрадовался возможности поработать с развивающимися африканскими странами. А девушка, любившая театр, решила заняться правовыми аспектами индустрии развлечений. Молодой человек, сын фермера из Миннесоты, задумал посвятить себя аграрному законодательству и после окончания учебы открыть кабинет в небольшом городке на Среднем Западе, где его жене, изучавшей сельскохозяйственное машиностроение, было бы проще построить карьеру. Отказавшись от того, что они (по их мнению) должны делать, и ощутив свободу выбора действительно значимых (для них самих) целей, студенты полностью избавились от тревожности.