Дэниел Левитин – Организованный ум (страница 52)

Один из самых важных факторов, влияющих на чередование сна и бодрствования, – свет. Яркий утренний свет – сигнал для гипоталамуса: пора вырабатывать вещества, которые помогают проснуться, к примеру орексин, кортизол, адреналин[487]. Именно поэтому, если вам сложно уснуть, вечером избегайте яркого света и держитесь подальше от телеэкрана и компьютера.

Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.

Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше сорока минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость[488]; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.

Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. Если человек засыпает хотя бы ненадолго ближе к вечеру, незадолго до ночного сна, потом ему сложно уснуть.

В США, Великобритании и Канаде к идее короткого дневного сна принято относиться с пренебрежением. Мы знаем, что в некоторых странах сохранилась традиция дневного отдыха – сиеста, но считаем это странным местным обычаем, вовсе не подходящим для нас, а с типичной для середины дня сонливостью боремся с помощью кофе. Отметим, кстати, что британская традиция чаепития в пять часов пополудни – тоже способ справляться с дремотой. При этом преимущества короткого дневного сна давно и хорошо известны[489]. Даже так называемый восстановительный сон, всего на пять-десять минут, обеспечивает заметный рост когнитивной активности, улучшение работы памяти и в целом повышение эффективности любой деятельности. Особенно заметны его преимущества для тех, кто занят интеллектуальным трудом[490]. Дневной сон помогает вернуть эмоциональное равновесие: после утренних столкновений со всевозможными раздражающими факторами или агрессией человек может вздремнуть, справиться с негативными эмоциями[491] и вернуться в позитивное состояние. Как же это происходит? Активизируется лимбическая система – эмоциональный центр мозга, а еще снижается уровень моноаминов – нейротрансмиттеров естественного происхождения, которые к тому же изготавливаются в виде лекарственного препарата для лечения депрессии, тревожности и шизофрении. Короткий сон позволяет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и сердечных приступов[492]. В некоторых организациях сотрудников активно призывают выкроить днем минут пятнадцать на сон, для чего обустраивают специальные помещения с диванами[493].

Исследователи приходят к выводу, что организм никогда не погружается в сон полностью. Когда мы устаем, функционировать может лишь часть мозга, и мы оказываемся в странном состоянии: думаем, что бодрствуем, хотя на самом деле важные нейронные цепочки отключаются для короткого отдыха. Одной из первых замирает группа нейронов, обеспечивающая деятельность памяти, так что сами-то мы вроде и не спим, но память дремлет. И поэтому бывает сложно что-то вспомнить (как это называется?) или запомнить (я понимаю, вы только что назвали свое имя, но я его почему-то не запомнил).

В каждом организме формируется циркадный ритм, синхронизирующийся со временем восхода и заката в нашей временной зоне и связанный в первую очередь с уровнем освещенности, а также отчасти с режимом приема пищи. Этот ритм – часть биологических часов, функционирование которых обеспечивается гипоталамусом; он же регулирует температуру тела и аппетита, поддерживает нас в бодром состоянии и стимулирует выработку гормонов роста. Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временной зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. Биологические часы не способны быстро меняться под влиянием внешних факторов и пытаются сопротивляться, что и вызывает тот самый джетлаг: внезапно мы просто засыпаем на ходу или ведем себя неуклюже, мысли путаются, желудок побаливает, становится сложнее принимать решения, и уснуть и проснуться в нужное время поначалу довольно проблематично.

Человек получил возможность стремительно пересекать несколько часовых поясов лишь последние 150 лет, и организм пока недостаточно эволюционировал, чтобы адаптироваться к связанным с этим изменениям. Как правило, нам сложнее перемещаться с запада на восток, так как биологическим часам комфортнее, если в сутках 25 часов, – проще бодрствовать лишний час, чем раньше уснуть. При движении с востока на запад приходится всего лишь несколько позже лечь спать, и это сделать гораздо проще. А вот при направлении на восток мы оказываемся в новом часовом поясе, где все уже спят, но нам страшно сложно уснуть раньше привычного времени. Перелет на восток тяжело дается даже тем, кто все время так путешествует. В ходе исследования с участием спортсменов Главной лиги бейсбола выяснилось вот что: команды, которым пришлось перемещаться с запада на восток, проигрывали как минимум один раунд в каждой игре[494]. У спортсменов-олимпийцев после смены часовых поясов также наблюдается заметное снижение мышечной силы[495] и координации, причем независимо от того, в какую сторону пришлось переехать.

С возрастом все сложнее синхронизировать внутренние биологические часы с внешними условиями; отчасти это объясняется снижением нейропластичности. Люди старше шестидесяти страдают от джетлага гораздо больше, особенно при перемещении на восток[496].

Чтобы привести внутренние часы в соответствие с новой временной зоной, необходима смена фазы биологического ритма; в среднем на это уходит такое количество дней, которое равно числу пересеченных часовых поясов. Старайтесь перевести свой организм вперед или назад за столько дней до поездки, сколько часовых зон придется преодолеть. Если вы собираетесь на восток, полезно еще дома начинать свой световой день раньше привычного. Если едете на запад, старайтесь использовать по утрам плотные шторы и не просыпаться слишком рано, а вечером, наоборот, включайте яркий свет, ведь в пункте назначения к этому времени день в самом разгаре[497].

Если вы летите на запад, не выключайте в самолете лампочку для чтения как можно дольше, даже если дома у вас уже ночь. Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты.

Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по 3–5 мг, мелатонина за два-три часа до сна[498], но согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам[499]. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме[500].

Почему мы любим откладывать дела

[501]

Многие вполне успешные люди утверждают, что страдают синдромом дефицита внимания, и в поведении некоторых действительно проявляются основные симптомы. В числе таких людей Джейк Эбертс, кинопродюсер, который имел отношение к созданию фильмов «Огненные колесницы», «Ганди», «Танцующий с волками», «Шофер мисс Дэйзи», «Там, где течет река», «Поля смерти» и «Побег из курятника». Ленты с его участием удостоены семнадцати «Оскаров» и были номинированы на эту премию шестьдесят шесть раз; Эбертс скончался в 2012 году. По его словам, он был страшно рассеянным и очень нетерпеливым, а также быстро терял интерес к происходящему[502]. Однако благодаря блестящим интеллектуальным способностям все же в двадцать лет окончил Университет Макгилла, затем руководил командой инженеров-разработчиков в крупной европейской компании Air Liquide, а в двадцать пять стал выпускником бизнес-школы Гарвардского университета. Еще в ранней молодости Джейк понял, в чем его главная слабость: он все время откладывал дела на потом. Очевидно, людей с такой привычкой в мире немало, но далеко не все страдают синдромом дефицита внимания. Чтобы преодолеть этот недостаток, Джейк приучил себя следовать правилу «делай прямо сейчас»[503]. Если нужно было позвонить нескольким людям или выполнить что-то важное, он не позволял себе откладывать, даже если для этого приходилось отказываться от развлечений. А самые неприятные вещи, скажем, увольнения, сложные переговоры с инвестором, оплату счетов, всегда начинал прямо с утра. По примеру Марка Твена Джейк называл это «проглотить лягушку»[504]: все, что не нравится, лучше выполнять первым делом, на самом старте дня, пока вы полны решимости, потому что ближе к вечеру сила воли заметно слабеет. (А еще Джек, как и большинство руководителей, пользовался услугами ассистентов. Ему не нужно было запоминать сроки, даты и разные другие мелкие, но важные вещи: он мог передать информацию Ирен, своей помощнице, и та знала, что делать.)