Дэниел Левитин – Организованный ум (страница 51)

Цикл сна и бодрствования реализуется по принципу работы термостата: когда температура падает до определенного уровня, термостат замыкает электрическую цепь, благодаря чему включается нагреватель воздуха. Когда температура достигает установленного вами уровня, термостат размыкает цепь, и нагреватель выключается. Примерно так же нейронные цепи управляют фазами сна и бодрствования в рамках поддержания гомеостаза и под влиянием нескольких факторов: суточного биоритма, режима приема пищи, уровня сахара в крови, состояния иммунной системы, уровня стресса и освещенности. При определенном уровне активности этих процессов происходит выброс нейрогормонов, стимулирующих наступление сна. При снижении активности соответствующих процессов вырабатываются другие нейрогормоны, поддерживающие организм в состоянии бодрствования[468].

Наверняка вы порой думали, что, если бы смогли меньше спать, гораздо больше успевали бы. Или что можно без проблем сократить время сна и, скажем, сегодня и завтра лечь на часок позже. Мысль, конечно, заманчивая, но, как показывают исследования, совершенно неверная. Сон – один из критически важных факторов, обеспечивающих нашу максимальную эффективность, работу памяти, производительность, деятельность иммунной системы, настроение. Незначительное сокращение продолжительности сна или отклонение от привычного графика (скажем, вы позже ложитесь, но позволяете себе подольше поспать утром) может крайне негативно сказываться на когнитивных способностях даже через несколько дней[469]. Качество игры профессиональных баскетболистов после десятичасового ночного сна серьезно повышается: результативность свободных и трехочковых бросков увеличивается на 9 %[470].

Большинство живет в рамках цикла, состоящего из 6–8 часов сна и 16–18 часов бодрствования. Нужно сказать, что жить в таком режиме люди стали относительно недавно. На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна – так называемый сегментированный, или двухфазный, – а также короткий в середине дня. Первый сон, сразу после ужина, длился четыре-пять часов; после этого, совсем уже ночью, было бодрствование – час или больше, а затем снова сон на четыре-пять часов[471]. Возможно, привычка бдеть посреди ночи сформировалась в те времена, когда важно было охранять жилище от ночных хищников. Складывается впечатление, что двухфазный сон – биологическая норма, от которой человек стал отходить лишь с появлением искусственного освещения. Существуют научные подтверждения того, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый режим и способствует удовлетворенности жизнью и повышению эффективности деятельности[472].

Многим, привыкшим к обычному ночному сну на протяжении 6–8 часов и не позволяющим себе дневного отдыха, все это кажется новомодной хипстерской ерундой, а то и опасным знахарством или вовсе бредом. Однако Томас Вер, уважаемый ученый из Национального института психического здоровья США, установил ровно обратное. В ставшем знаменитом исследовании он предложил добровольцам пять месяцев провести в помещении, которое затемнялось на 14 часов в сутки: так были смоделированы условия жизни человека до открытия электричества. Участники вольны были управлять собственным режимом бодрствования, но все в итоге перешли на двухфазный ночной сон общей продолжительностью около восьми часов. Они засыпали через час-два после наступления темноты, спали около четырех часов, потом бодрствовали около двух часов, а потом спали еще четыре часа.

Миллионы людей признают, что им сложно спать всю ночь, не просыпаясь. В силу того, что теперь считается нормальным спать без перерывов, несчастные серьезно переживают и просят врачей прописать им препараты, помогающие не просыпаться посреди ночи. При этом многие снотворные лекарства вызывают зависимость, имеют побочные эффекты, и на следующее утро после их приема люди чувствуют вялость. Эти медикаменты также могут негативно влиять на консолидацию воспоминаний. Так что вполне возможно, что изменение нашего отношения к продолжительности сна, а также корректировка его режима способны серьезно повысить качество жизни.

Привычные циклы сна у разных людей абсолютно уникальны. Некоторые засыпают за пять минут, другим для этого нужен час или больше. И то и другое считается вариантом нормы. Важно знать, что именно хорошо для вас, и стараться замечать неожиданные изменения привычек, которые порой оказываются признаками болезни или расстройства. Независимо от того, перешли ли вы на двухфазный сон или отдыхаете ночью без перерыва, – сколько часов в сутки следует спать? В результате многочисленных исследований установлены средние нормы[473], которые вполне можно воспринимать как ориентир, но ни в коем случае нельзя считать строго обязательными: некоторым требуется больше или меньше сна, чем в среднем людям того же возраста, и часто это наследственное[474]. Вопреки распространенному заблуждению, пожилым вовсе не свойственно спать меньше – им просто сложнее спать восемь часов подряд[475].

Каждый третий работающий взрослый американец не может позволить себе даже шести часов ночного сна – а это гораздо меньше рекомендованной нормы. В 2013 году американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объявили недостаток сна угрозой здоровью населения, принявшей масштабы эпидемии[476].

До 1990-х считалось, что люди в состоянии адаптироваться к хроническому недостатку сна без негативных последствий для мозга[477], но результаты более современных исследований доказывают обратное. В 2009 году 250 000 автомобильных аварий произошло именно из-за того, что водителей клонило в сон. Нехватка сна стала также одной из основных причин ошибок в ходе военных операций: из-за усталости солдаты по ошибке начинали стрелять по своим. Недостаток сна признан одним из факторов, приведших к наиболее разрушительным глобальным катастрофам[478]: взрыв на Чернобыльской АЭС (Украина), аварии на АЭС Три-Майл-Айленд (Пенсильвания), на АЭС Дэвис-Бесс (Огайо), на АЭС Ранчо-Секо (Калифорния), выброс нефти из танкера Exxon Valdez[479], авария круизного лайнера Star Princess[480] и даже ставшее фатальным решение о запуске космического шаттла Challenger[481]. Помните катастрофу самолета компании Air France в 2009 году, когда погибли все 288 человек, бывшие на борту? Накануне полета капитан спал всего один час; вторые пилоты также не выспались.

Недостаток сна может и не вызывать смертельных последствий, но часто приводит к экономическим потерям. По оценкам, из-за нехватки сна сотрудников американские компании теряют в год свыше 150 миллиардов долларов: люди не выходят на работу или допускают ошибки и аварии, работают с меньшей эффективностью. Эта цифра сопоставима с годовой выручкой таких компаний, как Apple Corporation, General Motors или General Electric[482]. То есть, если мы посмотрим на весь объем потерь от недостатка сна как на отдельный бизнес, это будет шестой по величине бизнес в США! Нехватка сна повышает риск проявления сердечных заболеваний, ожирения, инсультов, рака[483]. Избыток тоже не полезен. Ученые приходят к выводу, что самый главный фактор, позволяющий действовать с максимальной эффективностью и внимательностью, – стабильность режима, когда циркадные ритмы организма реализуются без сбоев. А если лечь хотя бы на час позже, чем всегда, или проспать утром на час-два дольше, наверняка пострадают эффективность вашей деятельности и иммунная система, да и настроение испортится, причем этот эффект будет сохраняться несколько дней после нарушения режима.

Отчасти проблема связана с культурными традициями: у нас не принято ценить сон. Эксперт в области сна Дэвид Рэндалл пишет:

«Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где рассчитываем прийти в себя; проводим много часов в тренажерном зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты, но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя ложимся спать»[484].

Многие охотно используют разнообразные средства, чтобы компенсировать нарушения режима сна, скажем, пьют кофе, если спали на час-два меньше, или принимают снотворное, если из-за злоупотребления кофе не могут уснуть. Действительно, кофеин стимулирует когнитивную деятельность, но он особенно эффективен, если вы на протяжении хотя бы нескольких дней, а лучше – недель, придерживаетесь режима. А если пытаетесь с помощью кофе снять вялость, связанную с недостатком сна, вы, конечно, сможете действовать достаточно бодро, но определенно не добьетесь максимальной результативности. Доказано также, что снотворное нарушает естественный цикл сна и снижает производительность. В ходе исследования было показано, что когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой набор инструментов для изменения шаблонов мышления и поведения, может быть гораздо более действенным средством борьбы с бессонницей, чем назначаемый врачами «Золпидем»[485] или другое снотворное. Другое исследование выяснило, что после принятия подобного препарата люди спят в среднем лишь на одиннадцать минут дольше, чем без него. Не менее важно, что при приеме лекарства качество сна существенно ниже, так как нарушается нормальная периодичность смены фаз, а наутро часто ощущается заметное притупление внимания. В силу этого ломаются процессы консолидации воспоминаний, поэтому мы испытываем краткосрочные провалы в памяти и можем даже не помнить, что плохо спали, проснулись вялыми и с неприятным чувством заторможенности[486].