Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 24)

1. Я белый парень; я не вписываюсь. (У кого-то, кто наполовину латиноамериканец, наполовину белый.)

2. Я ленивый.

3. Я неудачник.

4. Я никудышный бизнесмен.

5. Я говорю как идиот.

6. Я толстый/низкорослый.

7. Я злой, потому что ударил кошку, когда мне было восемь.

8. Я эгоист.

9. Он придурок.

10. Она слабая.

11. Он отстой.

12. Ты странный.

13. Ты слишком доверчивый.

14. Ты плохой сын.

15. Он нарцисс.

Проблема с НАМами – навешивателями ярлыков состоит в том, что они обманывают вас, заставляя думать, что то, что они говорят вам, изменить невозможно; что вы такие, какие вы есть, и точка. Но это неправда. Вы можете изменить ход своих мыслей, концентрируясь на том, что возможно:

Я способен на гораздо большее, чем сам считаю. Я собираюсь взять на себя обязательство разумнее питаться, больше заниматься спортом и проводить больше времени с семьей и друзьями.

Я знаю, что смогу лучше учиться, если буду просто прикладывать больше усилий. Я собираюсь попросить своего учителя помочь мне составить учебный план и научить меня некоторым навыкам тайм-менеджмента.

Я знаю, что могу добиться большего на работе. Я собираюсь составить список своих сильных сторон и разработать стратегию их более эффективного использования.

Небольшое предостережение: даже положительные ярлыки могут навредить. Например, я советую родителям не хвалить детей за то, что они умные, а отмечать их усердную работу. Когда вы говорите детям, что они умные, они становятся более ориентированными на результат и предполагают, что интеллект улучшить невозможно. И когда у них возникнут трудности с выполнением новой задачи, они могут почувствовать себя «неумными» и сдаться. Но если вы хвалите детей за усердный труд, то, столкнувшись с трудной задачей, они проявят упорство, потому что знают, что «усердны в работе». Особенные, избалованные, высокомерные и ответственные драконы также могут питаться НАМами – навешивателями ярлыков и, наполняя вас гордостью, заставлять смотреть на других свысока. Я всецело за самоутверждение, но будьте осторожны, не перегибайте палку в ущерб другим.

НАМы-предсказатели (питают Тревожных, Раненых, Беспомощных и Безнадежных Драконов)

Эти НАМы предсказывают худшее, а затем делают все еще хуже. НАМы-предсказатели – мастера выступать в союзе с другими НАМами, множиться и атаковать, обеспечивая топливо для тревожных и панических расстройств. Например, посмотрите, как множились эти НАМы в случае с Джимми (из введения), подводя его к мысли о самоубийстве.

Не слушайте этих лжецов! Они думают, что провидят будущее, но на самом деле все, что они делают, – это придумывают плохие вещи, расстраивающие вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом. Конечно, всегда полезно быть готовым к потенциальным проблемам, но, если все свое время вы проводите, размышляя о страшном будущем, тревога никогда не покинет вас. Вот мысли этих обманщиков:

1. Я обречен быть безработным.

2. Наша экономика никогда не оправится от локдауна и санкций.

3. Я заболею и буду на ИВЛ.

4. Я стану бездомным.

5. У моих детей тоже будет психическое заболевание.

6. Я умру без него.

7. Во время моей презентации у меня случится паническая атака.

8. Ни одно из моих вложений не окупится.

9. Я буду выглядеть глупо, если выскажусь.

10. Я не смогу купить дом.

11. Я больше никогда не смогу заниматься спортом.

12. Меня никогда не примут в «Тостмастерс»[27].

13. Мой друг покончил с собой. Я обречен.

14. Если я умру, у моих детей будет другой отец, лучше меня.

Предсказание худшего вызывает немедленное учащение сердцебиения и дыхания и способно вызвать чувство тревоги. Это, в свою очередь, может вызвать тягу к сахару или рафинированным углеводам, а также мысль, что вам нужно поесть, чтобы успокоить тревогу. Хуже всего в предсказаниях то, что ваш разум настолько силен, что может воплотить в жизнь то, что вы себе представляете. Например, когда вы уверены, что растянете лодыжку, эта мысль может отключить мозжечок, сделав вас более неуклюжим, тем самым усилив склонность к травмам. Точно так же, если вы убеждены, что не сможете хорошо выспаться ночью или создать новые отношения, у вас больше шансов проявить поведение, которое может к этому привести. Ключ к устранению этих НАМов – не согласиться с ними:

Если я укреплю свою иммунную систему полезными для мозга привычками и пищевыми добавками, это снизит мои шансы на болезнь.

Если я предварительно разомнусь и буду сосредоточен во время бега, со мной все будет в порядке.

Я собираюсь успешно выступить с этой презентацией.

Я буду делать разумные, осознанные финансовые инвестиции. Таким образом, даже если какие-то из них не сработают, это не выбьет меня из колеи.

Если я не смогу заснуть сразу, я просто почитаю хорошую книгу, пока не утомлюсь.

НАМы-чтецы (питают Покинутых, Невидимых, Незначимых, Ущербных, Неполноценных и Тревожных Драконов)

Эти НАМы убеждены, что читают чужие мысли и могут знать, что думает и чувствует другой человек, даже если он об этом не говорит. Именно тогда мы говорим себе такие вещи, как «все думают, что я глупый» или «они смеются надо мной». Когда вы уверены, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам этого не говорили, а вы их не спрашивали, знайте – ваш мозг наводнили НАМы-чтецы.

У меня за плечами 25 лет профильного образования, и я не могу сказать, о чем думают другие, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону не означает, что кто-то говорит о вас или злится на вас. Я говорю людям, что злобный взгляд, брошенный человеком, может вполне означать, что у него запор! Вы просто не знаете. НАМы-чтецы любят включать наполнять наш мозг следующим:

1. Мой отец считает, что я слабак.

2. Я не нравлюсь своему боссу.

3. Люди думают, что я боюсь носить маску на публике.

4. Мои друзья думают, что я не смогу быть им ровней в предстоящем походе.

5. Мой отец думает, что я никогда ничего не добьюсь.

6. Люди думают, что я тупой.

7. Люди думают, что я лечусь от депрессии, чтобы привлечь к себе внимание.

8. Людям на работе на меня наплевать.

9. Я могу умереть, и людям будет все равно.

10. Все разочарованы во мне.

11. Моя мама считает, что я хуже моих братьев и сестер.

12. Я расстраиваю всех, кто меня знает.

13. Моя жена предпочла бы быть с кем-то другим.

14. Моему пастору на меня наплевать.

15. Он считает всех остальных идиотами.

Помните правило 18–40–60 (см. с. 48)? Подавляющее большинство людей проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе, а не о вас, поэтому перестаньте пытаться читать их мысли. Не позволяйте этим НАМам сожрать ваши добрые чувства. Когда вы чего-то или кого-то не понимаете, попросите разъяснений. НАМы-чтецы заразны, они натравливают ваших драконов на драконов других людей.

НАМы «Если бы только» и «Я буду счастлив, если/когда» (питают Ущербных, Неполноценных, Тревожных и Раненых Драконов, Должен-Драконов, Драконов Стыда, Драконов-Судей, Драконов Горя и Потерь)

Однажды я слышал, как Байрон Кейти говорила своей аудитории: «Всякий раз, когда вы спорите с реальностью, вы открываете дверцу в ад». Я много раз цитировал эту фразу своим пациентам. Тратить время на сожаления о том, что было в прошлом, или о том, что вы не можете изменить, приводит только к боли и постоянному чувству разочарования. Сожаление проявляется в следующих шаблонах мышления: «если бы только…» – о том, что произошло, и «я буду счастливее, когда/если…» – о разочарованиях в настоящем, которые, как вы надеетесь, изменятся в будущем. Каждая из этих фраз уводит вас от настоящего момента и гарантирует пораженческие мысли. Обратная сторона сожаления – это неудовлетворенность настоящим, надежда на иное будущее. Вот примеры:

1. Если бы только я продал свои акции до того, как разразился коронавирус.