Дайан Маседо – Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться (страница 2)

Многое изменилось с тех пор, как я отправилась в это путешествие: у меня сменился график работы, я родила ребенка, мир стал другим из-за пандемии COVID-19. Не изменилось одно: я по-прежнему довольна тем, что высыпаюсь. Я не говорю, что прекрасно сплю каждую ночь, но если я сейчас не высыпаюсь, то только потому, что решила потратить ночные часы на что-то другое, а не потому, что не могу заснуть. И если не выспалась, то точно знаю, как вернуться к нормальному распорядку.

Я пишу эту книгу в надежде на то, что смогу поделиться с вами не только инструментами, способными помочь прямо сейчас, но и пониманием того, почему они так эффективны. Именно это понимание позволяет осознанно приспосабливать инструменты управления сном к такой неидеальной повседневной жизни.

Я просто лучше сплю в подходящих мне условиях. Надеюсь, благодаря этой книге и вы сможете спать лучше в условиях, подходящих вам.

Как пользоваться этой книгой

Книгу «Я умею спать» лучше читать в хронологическом порядке, но, если решите пропустить какие-то главы, пожалуйста, сначала все-таки прочитайте первую и руководствуйтесь содержащейся в ней информацией, чтобы двигаться дальше. Это важно, и на то есть две причины.

1. Разные проблемы со сном легко перепутать, но они требуют разных подходов. Для решения любой проблемы важно использовать инструмент, подходящий именно в данном случае.

2. Некоторые из описанных в этой книге инструментов, особенно те, о которых идет речь ближе к концу, подходят для того, чтобы лучше высыпаться, но против расстройств сна они неэффективны. Если вы будете использовать их, не выяснив, почему не можете заснуть, результат вас, скорее всего, разочарует, что, как ни парадоксально, может вызвать бессонницу или усугубить ее. Поверьте, я знаю, о чем говорю.

Если после прочтения главы 1 вы посчитаете, что страдаете от бессонницы, ознакомьтесь с главой 3, в которой рассказывается о малоизвестных причинах этой напасти – таких, как обусловленное возбуждение.

В случае если обнаружите у себя признаки обусловленного возбуждения, сначала прочитайте всю вторую часть книги и только потом переходите к другим. Эти главы помогут разобраться с обусловленным возбуждением, что особенно важно, если вы хотите победить бессонницу; содержащаяся в них информация также позволит повысить ваши шансы на плодотворное использование других инструментов, описанных в этой книге.

Если описание обусловленного возбуждения не имеет ничего общего с вашим состоянием, значит, бессонница у вас, возможно, только начинается либо же причина ваших проблем со сном кроется в другом. Информация, содержащаяся в других главах этой книги, призвана пролить свет на возможные причины этих проблем и способы их решения.

Также следует отметить, что в этой книге освещается широкий круг вопросов, она включает в себя мнения специалистов, изучающих сон с самых разных ракурсов. Я старалась расставить приоритеты, исходя из полезности информации для читателя – так, чтобы вы самостоятельно могли решить, с чего начать. Помните: вам не обязательно пробовать все описанные здесь способы, делать все сразу идеально и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.

Какой ненаучный совет я могу дать? Если не вступать в противоречие со всем вышесказанным, я бы посоветовала выбрать самый простой и (или) самый действенный метод, использовать его и посмотреть, что будет. Я, например, люблю поесть и не могу заснуть на голодный желудок, поэтому понимала, что мне не стоит начинать с методики, предполагающей ограничения в питании. А вот простые способы изменить освещение в спальне я посчитала подходящими, особенно учитывая, что я работаю по ночам. И оказалась права.

Очень важно понимать это. Если говорить о проблемах со сном, больше всего пугает то, что они подпитывают друг друга, и со временем их становится все больше и больше. Кажется, что проваливаешься в черную дыру бессонницы и выхода нет. Но если одни проблемы со сном тянут за собой другие, значит, этот процесс может развиваться и в обратную сторону. Бывает, что, нащупав ту самую отправную точку, единственную ниточку, за которую нужно потянуть, мы можем направить процесс в противоположную сторону, и качество сна будет постоянно улучшаться.

Что ж, давайте начнем.

Часть 1

Основы

Ежедневно нашим засыпанием и пробуждением управляют две системы: потребность в сне и циркадный ритм.

• Потребность в сне похожа на голод. Чем больше времени мы проводим без еды, тем голод сильнее. То же самое и со сном: чем дольше вы не спите, тем выше сонливость и тем сильнее вы хотите спать. И так же, как прием пищи избавляет вас от голода, сон убирает сонливость. С пробуждением этот процесс запускается заново.

• Циркадный ритм, с другой стороны, напоминает внутренние часы, которые в определенное время дня посылают вашему организму сигналы к пробуждению – неважно, выспались вы или нет.

Если у вас проблемы со сном, значит, что-то мешает правильной работе одной из этих систем или сразу обеих.

Первый шаг на пути к решению этих проблем – поиск причины такого сбоя в работе.

Глава 1

Определяем проблему

Нет смысла пробовать разные способы решения проблемы со сном, которой у вас нет. Вы удивитесь, узнав, как часто людей лечат вовсе не от того, чем они на самом деле страдают, или не лечат совсем.

Одной из причин, объясняющих, почему так происходит, является то, что расстройства сна не всегда проявляются хорошо известными симптомами и не выбрасывают красные флажки. Если за дело не берется специалист-сомнолог, многие пациенты – а иногда и их врачи – полагают, что страдают совсем другим расстройством сна, что у них абсолютно другая проблема или вообще никакой нет.

Также люди склонны думать, что если они не высыпаются, значит, у них бессонница, а исследования показывают, что большинство страдающих бессонницей не обращаются за помощью к специалистам¹. Это означает, что огромное число людей так никогда и не узнает, что их бессонница излечима или что их проблемы – это вообще никакая не бессонница.

Вполне возможно, что у них не одна проблема со сном, а несколько. Если избавиться только от одной, остальные никуда не денутся.

Конечно, лучший способ понять, почему вы не можете заснуть, – это сходить на прием к сомнологу, но даже в домашних условиях можно попытаться сузить круг причин, вызывающих эту проблему. В данной главе вкратце описаны самые распространенные проблемы со сном. С помощью специальных инструментов вы сможете определить, какие проблемы есть у вас и есть ли они вообще.

Бессонница

Бессонница – самое распространенное расстройство сна в мире, и, возможно, самое непонятое. Даже специалисты-сомнологи не могут прийти к одному-единственному определению того, что же такое бессонница. Иногда ее называют симптомом, иногда – расстройством. Возьмите три разные книги, и у вас будет три разных ответа.

В этой книге я буду называть бессонницей необъяснимую неспособность легко засыпать или не просыпаться (при условии наличия такой возможности), приводящую к ухудшению общего состояния.

Вспомните, как ужасно вы чувствовали себя весь день, если накануне долго не могли заснуть или все время просыпались без очевидной причины. Просто не могли перестать… думать? Теперь вы знаете, что такое бессонница.

Следующий вопрос: как долго это длится? Если такое случается редко, это нормально и никаких вмешательств не требуется. Но если от бессонницы вы страдаете постоянно, вот несколько шагов на пути к решению этой проблемы.

Бессонница – зверь непростой, поэтому мы проведем много времени, обсуждая на страницах этой книги, почему она возникает и как от нее избавиться. Тем не менее, если вы по-прежнему уверены в том, что у вас бессонница, пожалуйста, дочитайте эту главу до конца. Бессонницу очень легко перепутать с другими проблемами со сном, а иногда она их сопровождает. Давайте удостоверимся в том, что вы правильно определили проблему и видите ее целиком.

Расстройства циркадного ритма

Расстройства циркадного ритма² – это сбои во внутренних часах, такое случается, если мы регулярно пытаемся заснуть в то время, когда наш организм должен бодрствовать. Отличить расстройства циркадного ритма от бессонницы бывает непросто, потому что проявляются они одинаково: вам трудно заснуть и не просыпаться, но других симптомов проблемы нет.

На самом деле эти два понятия путают даже врачи. В 2017 году доктор Стивен Локли из Медицинской школы Гарварда провел исследование, в результате которого выяснилось, что от 10 до 22 % людей с диагнозом «бессонница» в действительности страдали нарушениями циркадного ритма.

Это еще одна область, где понятие «бессонница» неясно. Некоторые специалисты считают нарушение циркадного ритма разновидностью бессонницы, другие же считают его самостоятельной проблемой. Для ясности и простоты я буду придерживаться позиции последних, потому что у этих двух проблем разные причины и разные решения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.