Дарья Стрекалина – Психотерапия при деменции близкого человека (страница 7)
3.5. Индивидуальное задание: разработка личного плана самоподдержки
Цель:
– Сформировать конкретный план действий, который ухаживающий сможет использовать в моменты повышенного стресса.
– Определить альтернативные способы удовлетворения эмоциональных и физических потребностей.
Как проводить:
– Совместно с терапевтом составляется список действий на случай, если возникает сильный стресс или чувство вины. Примеры:
– Включить медитативные упражнения или дыхательную гимнастику.
– Позвонить другу или члену семьи для эмоциональной поддержки.
– Выписать короткий «напоминатель» о своих сильных сторонах и достижениях.
– Заняться физической активностью (короткая прогулка, легкая зарядка).
– План записывается на видном месте или в мобильном приложении для быстрого доступа при необходимости.
4. Результаты терапии
Эмоциональный результат:
– Снижение стресса и тревожности: Ухаживающие отмечают уменьшение интенсивности негативных эмоций и способности лучше справляться с повседневными стрессовыми ситуациями.
– Осознание и принятие своих чувств: Люди начинают легче воспринимать свои переживания, осознавая, что чувство усталости или грусти естественно, и что они не обязаны самокритично оценивать себя за эмоциональный отклик на ситуацию.
Когнитивный результат:
– Коррекция негативных убеждений: Сессии помогают заменить убеждения вида «Я недостаточно делаю» или «Я виноват (на) в том, что не справляюсь» на более объективные и конструктивные мысли.
– Развитие навыков осознанности: Практики mindfulness помогают развить умение наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями, снижая автоматические реакции на стресс.
Поведенческий результат:
– Формирование альтернативных стратегий: Разработка и внедрение плана самоподдержки позволяет ухаживающим заменять вредные паттерны (например, безуспешное самоуничижение или уход в изоляцию) более здоровыми и действенными способами управления стрессом.
– Улучшение межличностной коммуникации: Освоение навыков «Я-высказываний» и ролевых упражнений помогает конструктивно выражать свои потребности в семье, что приводит к улучшению качества отношений и поддержки со стороны близких.
Долгосрочные результаты:
– Повышение устойчивости к выгоранию: Более здоровые механизмы регулирования эмоций и активная самоподдержка способствуют снижению риска профессионального и эмоционального выгорания.
– Укрепление семейной системы: Улучшение коммуникации и взаимопонимания позволяет создать единую систему поддержки, которая облегчает уход за близким и способствует общей гармонии в семье.
– Личностный рост и развитие: Осознание собственных ресурсов и улучшение самоуважения позволяют ухаживающим развиваться как личностям и сохранять баланс между заботой о близком и самообслуживанием.
Ниже приведены примеры упражнений, адаптированных для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) родителей, родственников и ухаживающих лиц, заботящихся о близком человеке с деменцией. Эти упражнения направлены на выявление и корректировку негативных мыслей, снижение стресса, развитие навыков саморегуляции и улучшение межличностной коммуникации.
1. Дневник мыслей и эмоций
Цель:
– Выявление дисфункциональных автоматических мыслей, связанных с чувством вины, беспомощности, одиночества и перегруженности.
– Повышение осознанности о том, как определённые ситуации вызывают специфические эмоциональные реакции.
Инструкция:
– Каждый день, особенно в стрессовые моменты (например, после тяжелого ухода, конфликтов или критики со стороны близких), записывайте:
– Событие (описание ситуации, которая вызвала стресс);
– Всплывающие мысли (например, «Я недостаточно хорош (а)», «Я сам (а) винов (на) в том, что не справляюсь»);
– Эмоции, которые вы испытали (страх, грусть, тревога, злость) с оценкой их интенсивности по шкале от 0 до 10;
– Физические ощущения (например, напряжение в животе, головная боль);
– Ваши последующие действия (как реагировали, что предприняли).
– Раз в неделю с терапевтом обсуждайте записи, анализируйте повторяющиеся паттерны и вырабатывайте альтернативные, более адаптивные мысли.
Польза:
– Это упражнение помогает осознать, какие мысли и ситуации способствуют стрессу, и становится базой для когнитивной реструктуризации.
2. Техника когнитивной реструктуризации («Замена убеждений»)
Цель:
– Оспорить иррациональные убеждения, такие как «Я всегда всё делаю неправильно» или «Я не заслуживаю лучшей поддержки».
– Развить более сбалансированный и реалистичный внутренний диалог.
Инструкция:
– Из дневника мыслей выберите одну негативную автоматическую мысль, которая часто возникает.
– Вопросите себя:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Есть ли альтернативное, более реалистичное объяснение событий?
– Запишите альтернативную мысль, которая будет более конструктивной. Например, вместо «Я не справляюсь» можно сформулировать: «Я стараюсь изо всех сил, и иногда сталкиваюсь с трудностями, но я ищу способы улучшить ситуацию».
Польза:
– Помогает снизить уровень самокритики и чувства вины, усиливает чувство собственной компетентности в трудных ситуациях.
3. Практика осознанности (Mindfulness)
Цель:
– Развить навык осознанного присутствия «здесь и сейчас», чтобы уменьшить автоматические эмоциональные реакции на стрессовые ситуации ухода.
– Снизить уровень тревожности и физического напряжения.
Инструкция:
– Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Сядьте или лягте удобно.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните через рот на 6 секунд.
– Повторите этот цикл 5—10 раз, стараясь полностью погрузиться в ритм дыхания.
– Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле, и позвольте им пройти, не пытаясь их изменить.
Польза:
– Упражнение помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и осознавать свои физические и эмоциональные состояния, что важно для эффективного ухода за собой.
4. Ролевая игра: «Эмпатическая коммуникация»