Дарья Шварц – Суицидальное поведение: дневник самопомощи (страница 3)
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Изучите таблицу
Внимательно прочитайте типы триггеров. Подумайте о ситуациях, которые вызывали у Вас суицидальные мысли в прошлом.
Шаг 2: Заполните таблицу
В каждой ячейке напротив типа триггера запишите, что именно запускает у Вас суицидальные мысли. Будьте максимально конкретны.
Шаг 3: Наблюдайте в течение дня
Когда почувствуете приближение суицидальных мыслей, остановитесь на мгновение и спросите себя: «Что только что произошло? Что я подумал(-а) или почувствовал(-а)? Что могло это спровоцировать?».
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня отметьте, какие триггеры оказались самыми сильными или частыми.
Выявление триггеров – это мощный инструмент. Когда Вы знаете, что именно запускает Ваши суицидальные мысли, Вы перестаёте быть их заложником. Вы обретаете свободу выбора. Например, если Вы понимаете, что разговор с определённым человеком вызывает у Вас сильное отчаяние, Вы можете подготовиться к этому разговору заранее, или решить, как долго он будет длиться, или вовсе избежать его, если это необходимо для Вашего благополучия.
Самый важный аспект в работе с триггерами – это осознание. Часто мы даже не замечаем, как одно маленькое событие или мысль может привести нас к состоянию безнадёжности. Сегодняшнее упражнение поможет Вам стать более внимательным(-ой) к себе и к окружающему миру. Помните, что триггеры не определяют Вас. Они – всего лишь сигналы, на которые Вы можете научиться реагировать по-новому.
День 6: Мотивация к жизни. Поиск и укрепление личных причин для жизни и источников надежды.
Сегодня мы переходим к поиску Ваших причин жить. Когда суицидальные мысли становятся навязчивыми, кажется, что в жизни нет ничего хорошего. Это чувство безнадёжности может парализовать. Однако, даже в самые тёмные времена, у каждого из нас есть причины держаться. Сегодняшний день посвящён тому, чтобы выявить эти причины, даже если они кажутся Вам незначительными. Это поможет Вам найти опору и надежду.
Мой список причин жить
Эта таблица поможет Вам зафиксировать то, что поддерживает Вас. Подумайте о самых простых вещах: вкусный ужин, любимый сериал, улыбка близкого человека, возможность насладиться хорошей погодой. Нет ничего слишком маленького или незначительного.
Причина жить (что даёт мне смысл/радость?)
Как я могу укрепить эту причину?
(Пример: Мои хобби.)
(Пример: Заняться любимыми делами.)
(Пример: Возможность слушать любимую музыку.)
(Пример: Включить плейлист сегодня вечером.)
(Пример: Мечта о путешествии.)
(Пример: Посмотреть фотографии мест, куда я хочу поехать.)
Практические упражнения: Ищем надежду
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Выберите время
Найдите тихое место, где Вас никто не побеспокоит. Сядьте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов.
Шаг 2: Вспомните приятные моменты
Подумайте о моментах, когда Вы чувствовали себя хорошо, даже если это было давно. Что Вы делали? С кем были? Что Вас радовало?
Шаг 3: Заполните таблицу
Запишите свои наблюдения в таблицу выше. Не оценивайте их, просто зафиксируйте.
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, как Вы себя чувствовали, когда делали это упражнение.
Когда Вы в отчаянии, кажется, что в Вашей жизни нет ничего хорошего. Наш мозг склонен фокусироваться на боли, и это усиливает чувство безнадёжности. Этот список причин жить – это способ переключить внимание. Это не о том, чтобы «заставить себя» быть счастливым(-ой), а о том, чтобы напомнить себе, что в жизни есть и хорошие моменты, и у Вас есть силы, чтобы снова их найти.
Каждый пункт в этом списке – это маленький лучик надежды. Когда Вы его укрепляете, Вы даёте себе больше причин продолжать. Это не значит, что боль исчезнет мгновенно, но это даёт Вам силы её выдержать.
День 7: Подведение итогов. Обсуждение динамики риска, прогресса в осознании и плана на следующую неделю.
Сегодня мы подведём итоги первой недели. Вы проделали огромную работу, и сейчас самое время остановиться, оглянуться назад и оценить свой прогресс. В течение последних семи дней Вы учились осознанности, выявляли свои риски и ресурсы, а также искали причины, чтобы жить. Возможно, Вы пока не чувствуете больших перемен, и это нормально. Сегодняшний день посвящен тому, чтобы увидеть маленькие, но важные победы, которые Вы уже одержали.
Мои первые успехи
Эта таблица поможет Вам визуализировать, что уже удалось сделать. Постарайтесь быть честным(-ой) с собой и отметить даже самые незначительные, на Ваш взгляд, успехи.
Сфера
Что у меня получилось?
Осознанность
(Пример: Я заметил(-а), что в момент боли у меня возникла мысль «ничего не получится», и не поддался(-ась) ей сразу.)
Выявление триггеров
(Пример: Я понял(-а), что мысли о незавершённых делах запускают у меня страх.)
Поиск ресурсов
(Пример: Я осознал(-а), что у меня есть люди, которые меня любят.)
Моё самочувствие
(Пример: Я чувствую себя немного более уверенно, чем неделю назад.)
Практические упражнения: Мой личный прогресс
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Перечитайте свои записи
Просмотрите все записи, которые Вы сделали в течение этой недели: в дневнике чувств, в таблицах триггеров и мифов.
Шаг 2: Ответьте на вопросы
Ответьте на следующие вопросы: «Что я узнал(-а) о себе за эту неделю?», «Что было самым сложным, а что – самым простым?».
Шаг 3: Заполните таблицу
Запишите свои достижения в таблицу выше. Отметьте, что Вам удалось заметить или сделать.
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня, глядя на свои записи, скажите себе: «Я молодец. Я сделал(-а) это».
Наш мозг устроен таким образом, что он легче замечает недостатки, чем успехи. Когда мы боремся с болью, нам кажется, что ничего не меняется. Именно поэтому так важно специально останавливаться и признавать свой прогресс.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».