Дарья Шварц – Суицидальное поведение: дневник самопомощи (страница 2)

(Пример: Мысли приходят редко, быстро уходят.)

(Пример: Низкий)

Наличие плана

(Пример: Нет конкретного плана, только общие мысли.)

(Пример: Низкий)

Наличие средств

(Пример: Нет доступа к средствам, которые я мог(-ла) бы использовать.)

(Пример: Низкий)

Наличие защитных факторов

(Пример: Есть человек, которому я могу позвонить, и хобби, которое меня отвлекает.)

(Пример: Высокий)

Практические упражнения: Самооценка

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите таблицу

Внимательно прочитайте показатели в первом столбце. Подумайте, как они соотносятся с Вашим текущим состоянием.

Шаг 2: Заполните таблицу

В каждой ячейке напротив показателя запишите свои наблюдения и определите свой текущий уровень риска (низкий, средний, высокий).

Шаг 3: Наблюдайте в течение дня

Если Ваше состояние меняется, вернитесь к таблице и внесите коррективы.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда смогли объективно оценить свой риск. Стало ли это менее пугающим?

Когда мы находимся в состоянии сильной эмоциональной боли, нам сложно оценить ситуацию объективно. Наш мозг склонен катастрофизировать, и мы можем чувствовать, что находимся в гораздо большей опасности, чем есть на самом деле, или наоборот, недооценивать её. Цель сегодняшнего упражнения – научиться трезво смотреть на факты.

Оценка суицидального риска – это не диагноз, а скорее моментальный снимок Вашего состояния. Это помогает понять, насколько срочно Вам нужна помощь, и какие шаги следует предпринять. Помните, что оценка риска – это не повод для паники, а инструмент для принятия информированных решений о Вашем благополучии.

День 4: Работа с внутренним диалогом. Распознавание и анализ мыслей, предшествующих суицидальным порывам.

Сегодня мы сфокусируемся на Ваших мыслях. Наш страх и боль часто подпитываются автоматическими, негативными мыслями, которые проносятся в голове. Мысли вроде «Я стану обузой» или «Ничего не изменится» могут вызывать отчаяние и чувство безнадёжности. Сегодняшняя задача – научиться замечать эти мысли, не оценивая их, а просто фиксируя. Это первый шаг к тому, чтобы разорвать связь между мыслью и эмоцией.

Мой дневник мыслей

Эта таблица – Ваш инструмент для самонаблюдения. Заполняйте её в течение дня, когда почувствуете приступ страха или просто заметите какую-либо негативную мысль. Постарайтесь быть максимально честным(-ой) с собой. Нет правильных или неправильных ответов.

Ситуация (где, когда, что произошло)

Мысли (что я подумал(-а) в тот момент)

Эмоции (что я почувствовал(-а))

Поведение (что я сделал(-а))

(Пример: Я услышал(-а), как друг говорит о своих успехах.)

(Пример: «Я неудачник(-ца). Я никогда не смогу этого добиться.»)

(Пример: Грусть, зависть, безнадёжность.)

(Пример: Перестал(-а) говорить. Ушёл(-а) в другую комнату.)

Практические упражнения: Как вести дневник

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали страх, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте ситуацию без лишних эмоций. Опишите мысль, которая появилась, и чувства, которые она вызвала. Затем честно опишите, как Вы себя повели.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли повторяющиеся шаблоны.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Поведение.

Например, Вы можете обнаружить, что страх появляется каждый раз, когда Вы смотрите на себя в зеркало. Эта мысль вызывает у Вас тревогу, и в результате Вы прокрастинируете. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы перейдём к ещё более важному инструменту – заземлению, которое поможет Вам справиться с тревогой.

День 5: Мои «спусковые крючки». Идентификация и анализ индивидуальных триггеров суицидальных мыслей.

Сегодня мы сфокусируемся на выявлении Ваших личных триггеров – тех событий, мыслей или ощущений, которые запускают суицидальные мысли. Это может быть что угодно: неприятный разговор, чувство отверженности, боль или даже определённое время суток. Понимание своих триггеров даёт Вам возможность подготовиться к ним и выбрать другую реакцию, а не автоматически погружаться в отчаяние. Это как иметь предупреждающий сигнал, который помогает Вам не попасть в ловушку.

Карта моих триггеров

Эта таблица поможет Вам зафиксировать те моменты, которые вызывают у Вас суицидальные мысли. Цель – осознать, что именно запускает этот процесс, чтобы Вы могли им управлять.

Тип триггера

Описание

Ситуационные

(Пример: Получение отказа, ссора с близким, просмотр новостей о трагедиях.)

Эмоциональные

(Пример: Чувство вины, безысходность, сильное одиночество, гнев.)

Когнитивные

(Пример: Мысль «Я никому не нужен(-а)», «Это никогда не закончится», «Все вокруг счастливы, кроме меня».)

Физические/Телесные

(Пример: Ощущение боли, усталость, нарушение сна.)

Практические упражнения: Идентификация триггеров