Дарья Шварц – Страх старения: дневник самопомощи (страница 3)
Инструкция
Шаг 1: Подготовьтесь
Найдите тихое место, где Вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте в удобную позу.
Шаг 2: Выберите технику
Выберите одну из техник заземления (см. ниже) и внимательно прочитайте её описание.
Шаг 3: Выполните упражнение
Следуйте инструкциям. Не оценивайте себя, если не получается сразу. Просто продолжайте.
Шаг 4: Заполните таблицу
Зафиксируйте свои ощущения в таблицу выше: что Вы чувствовали до и что – после упражнения.
Техники заземления: инструкция
Техника 1: «5-4-3-2-1»
Назовите 5 вещей, которые Вы видите прямо сейчас. (Например, «Я вижу дерево, стол, лампу, книгу, телефон».)
Назовите 4 вещи, которые Вы можете почувствовать. (Например, «Я чувствую твёрдое кресло, мягкую одежду, прохладный воздух, тепло от чашки».)
Назовите 3 вещи, которые Вы слышите. (Например, «Я слышу шум улицы, пение птиц, тиканье часов».)
Назовите 2 вещи, которые Вы можете почувствовать по запаху. (Например, «Я чувствую запах чая, запах книги».)
Назовите 1 вещь, которую Вы можете попробовать на вкус. (Например, «Я чувствую вкус чая».)
Техника 2: Дыхание по квадрату
Вдохните на счёт 1-2-3-4.
Задержите дыхание на счёт 1-2-3-4.
Выдохните на счёт 1-2-3-4.
Задержите дыхание на счёт 1-2-3-4.
Повторите цикл 3–5 раз.
Когда мы переживаем сильный страх, наш мозг отключает рациональное мышление и активирует режим «бей или беги». Техники заземления помогают Вам вернуться в сознание. Они не убирают страх, но помогают Вам справиться с ним. Вы учитесь управлять своими реакциями.
Даже если в первый раз Вы не почувствовали мгновенного эффекта, не расстраивайтесь. Помните: Ваше тело привыкло к напряжению. Чтобы переучить его, нужно время и терпение.
День 6: Отделяем факты от фантазий. Учимся отличать реальные изменения, связанные с возрастом, от катастрофических фантазий.
Сегодня мы сфокусируемся на различении фактов и фантазий. Страх старения часто подпитывается катастрофическими мыслями о будущем. Мы можем представлять себе худший сценарий: «Я точно заболею», «Мои близкие отвернутся от меня», «Я буду абсолютно беспомощен(-на)». Эти мысли – не факты, а наши фантазии, основанные на страхе. Сегодняшняя задача – научиться ставить их под сомнение и опираться на реальность.
Мой анализ: Факты против Фантазий
Эта таблица поможет Вам научиться отличать реальные изменения, связанные с возрастом, от Ваших фантастических страхов. Выберите одну мысль, которая вызывает у Вас сильный страх, и проанализируйте её.
Моя мысль (фантазия)
(Пример: «С возрастом я обязательно стану немощным(-ой) и потеряю самостоятельность.»)
Реальные факты
(Пример: С возрастом могут происходить изменения в здоровье, но это не означает полную немощность. Существуют способы поддерживать активность и самостоятельность: физические упражнения, правильное питание, медицинская помощь.)
Доказательства против фантазии
(Пример: Моя бабушка в 70 лет сама ходит по магазинам. Мой друг после 50 активно занимается спортом. Я знаю людей, которые сохраняют ясность ума и физическую активность до глубокой старости.)
Альтернативное, реалистичное представление
(Пример: «С возрастом моё тело будет меняться, и мне, возможно, потребуется больше внимания к здоровью. Но я могу принять меры, чтобы поддерживать свою активность и самостоятельность.»)
Практические упражнения: Распознаём реальность
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Выберите мысль
Вспомните мысль о старении, которая вызывает у Вас сильный страх. Запишите её в первую строку таблицы.
Шаг 2: Ищите факты
Подумайте о реальных изменениях, связанных с возрастом, которые Вы знаете или видели у других людей. Запишите их в таблицу.
Шаг 3: Ищите доказательства
Вспомните примеры из жизни (свои или чужие), которые опровергают Вашу фантазию.
Шаг 4: Создайте альтернативу
Сформулируйте более реалистичное и сбалансированное представление о будущем.
Шаг 5: Размышляйте
Оцените, как изменились Ваши чувства после того, как Вы провели этот анализ. Стала ли Ваша фантазия менее убедительной?
Страх старения часто опирается на наши самые худшие предположения о будущем. Мы склонны «рисовать» в своём воображении самые мрачные картины, игнорируя при этом позитивные возможности и способы адаптации. Сегодняшнее упражнение помогает Вам использовать силу своего разума для того, чтобы противостоять этим фантазиям.
Когда Вы начинаете отделять факты от вымысла, Вы перестаёте быть заложником своих страхов. Вы обретаете способность видеть ситуацию более объективно. Помните, что будущее не предопределено. Вы можете активно влиять на своё самочувствие и качество жизни в любом возрасте.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.